8 תרגילים של מתאגרף Pro האם כדי לפסוח חזק Abs

לזרוק אגרופים בזירה הוא רק חלק מהסיבה מדוע מתאגרפים מקצועיים יש גופות נוקאאוט. הם גם לפסל פיזית חזקה שלהם עם טונות של אימון לחצות - עם דגש על בניית סלע מוצק הליבה. "מיזוג הליבה חיוני עבור אגרוף", אומר כריס אלג'ירי, מתאגרף מקצועי אלוף העולם פעמיים. "רוב הכוח של אגרוף מגיע מן היכולת לסובב בכוח את הליבה שלך, נותן השביתה כוח נפץ." 

גרעין יציב מסייע גם לשמור על בטיחות גופו של מתאגרף במהלך משחק. "המתאגרף צריך להיות מסוגל להכות מכות לגוף מבלי לפגוע בצלעות ובאיברים שלהם", מסביר אלג'ירי. "השרירים בבטן ובאלכסונים משמשים שריון גוף כנגד התקפות של יריבים."

אתה לא צריך להיות לוחם מקצוען כדי להפיק את היתרונות האימוניים של אימון מתאגרף. בסרטון שלמעלה ובגיפים שלמטה, אלגיירי מדגים את תרגילי ההתניה שלו לליבה חזקה ויציבה שמוכנה להתגלגל עם האגרופים.

התרסקות אופניים

מהלך זה הוא נהדר עבור מתאגרפים כי הוא מתמקד ביציבות הליבה, תוך סיבוב הכתפיים ושילוב הגוף התחתון. בנוסף לכך, זוהי תנועה אתלטית המכוננת תיאום.

מה לעשות: התחל בהנחת הגב עם הידיים מאחורי הראש, ואז החלף כל מרפק לברך הנגדית תוך שמירה על גרעין הדוק. בצעו 10-20 קראנצ'ים רצופים עם כל מרפק. נח ואז חזור על 2-3 פעמים.

קרש בצד

זהו תרגיל מרכזי עבור מתאגרף, מכיוון שהתנועה מקדמת גם יציבות ליבה וגם חוזק בחגורת הכתפיים - מכריעה לזריקת אגרופים חזקים אלה.

מה לעשות: פונים לצד אחד, הרגליים מושטות והרגליים והירכיים נטועים על הקרקע. עכשיו, לשים את המרפק מתחת לכתף שלך לדחוף את שרירי הבטן ואת הירכיים עד החלק העליון של הגוף שלך יוצר קו ישר. החזק למשך 30-60 שניות. חזור למצב ההתחלה, ולאחר מכן עבור לצד השני וחזור.

קָשׁוּר: Whittle את המותניים עם אלה 5 Core תרגילים

לוח חלופי

זהו מהלך מדהים אשר מאתגר איזון ותיאום, כמו גם כוח הליבה.

מה לעשות: התחל במצב של קרש. עם המשקל שלך מונח על האמה השמאלית שלך, לאט להרים את היד הימנית שלך מהקרקע, להגיע אליו לפניך. תחתון בחזרה למטה, חלופי לזרוע השמאלית. לעשות את זה 10 פעמים עם כל זרוע.

T-push-up

ה- T-push-up יעזור לך לבנות יציבות ליבה, כמו גם כוח כתף וגמישות אחוריים. מתאגרפים חווים בלאי רב על הכתף, לכן חשוב לחזק כל חלק בכתף. בנוסף, הדחיפה כלפי מעלה עובדת על הדלתא הקדמית, החשובה לתנועה ולעוצמה בעת חבטות קדימה. 

מה לעשות: התחל במצב דחיפה רגיל. הורד את גופך לאט, כפי שהיית עושה לדחיפה רגילה. אבל כשאתה דוחף את עצמך למעלה, פנה לצד אחד, והרים את זרועו של הצד לכיוון התקרה. החזירו את היד לרצפה ואז חזרו על הצד השני. עשו זאת 15 פעמים בכל צד.

קָשׁוּר: 4 Ab-Sculpting וריאציות קרש

רגל חלופית עם מעבר כדור + ישיבה מתחת לאדמה 

תרגיל זה באמת עובד על הבטן התחתונה שלך וגם מקדם תיאום גוף מלא. מתאגרפים לעיתים קרובות יתפוצצו ממצב שפוף, ולכן חשוב שיהיו לך שרירי בטן חזקים חזקים כדי לתמוך בתנועה זו. והחלק השני, יושב במעבר ידני, משתמש באחזות איזומטריות כדי לקדם את חוזק הליבה ויציבותה. בנוסף זה מחדד את התיאום בין היד לעין הדרושה כדי להיות לוחם נהדר.

מה לעשות: ממצב ישיבה עם רגליים מעל הקרקע, לסחוט את שרירי הבטן שלך ולמשוך את הברכיים תוך כדי לעבור משקל (או כדור התרופות או אובייקט דמיוני) תחת רגל כפוף שלך. חזור על 20 פעמים.

אקורדיון בצד קראנץ '- -

אחיזה איזומטרית זו מקדמת את כוח הליבה, ואילו המחץ משפר את אלכסוניך ומגביר את הסיבולת. זה גם מהלך נוסף שמקדם תיאום בין פלג הגוף העליון והתחתון.

מה לעשות: מן הצד עמדה, כואבת בעת ובעונה אחת למשוך את הברכיים, שמירה על הרגליים מהרצפה התמקדות obliques שלך. חזור על זה 15-20 פעמים.

טוויסט רוסי

מהלך ab קלאסי זה ישפר את עוצמת הסיבוב הליבה שלך, וזה חשוב למקסימום כוח בעת זריקת אגרוף.

מה לעשות: החל בתנוחת ישיבה, מתפתל בחוזקה מצד לצד. כוונן כדי לסובב את כל צד 15-20 פעמים.

לשבת עם טוויסט

זוהי תנועה של ליבות מלאות, שמעבדות את שרירי הבטן העליונה והתחתונה במושב הראשוני ואז מפעילה את האלכסונים שלך במהלך הטוויסט. בדומה לטוויסט הרוסי, וריאציית ה- Sit-up מחזקת את תנועת הליבה הסיבובית ומשפרת את יכולתך לייצר כוח מהליבה (המכונה גם יסודות להטלת אגרוף).

מה לעשות: החל על הגב, התגלגל למושב, כשרגל אחת מורחבת ורגל אחת לחוצה לרצפה, ברך כפופה. מכאן, פיתול נפץ לצד, והביא את המרפק הנגדי שלך לברך הכפופה. עשו זאת 15-20 פעמים, ואז עברו לצד השני.