בנוסף להגדלת הקילומטראז' שלי במהלך האימונים שלי ל- מרתון טוקיו, התמקדתי גם באכילה טובה. ומומחים אומרים שזו אסטרטגיה חכמה. "תדלוק הגוף שלך לביצועים מרביים מתחיל הרבה לפני המרתון האמיתי שלך", אומרת אנאמרי פולוחה, תזונאית ומנהלת תיאום בריאות ב-ASICS America. "המרכיב הקריטי ביותר מחוץ לאימון ותזונה הוא להבטיח שהגוף שלך יהיה אופטימלי." במילים אחרות, אתה רוצה שהכימיה של הגוף שלך תעבוד בשבילך, במקום לחבל בך. אז מהו האיזון התזונתי הנכון?
בעולם מושלם, פולוחה ממליצה למרתוניסטים בהכשרה לעבוד עם רופא רפואה פונקציונלית, שיבצע בדיקות דם ובדיקות אחרות ולאחר מכן ירשום מיקרונוטריינטים כדי לשפר את העיכול ורמות הספיגה, כמו גם להפחית את הדלקת. הולך לבד? רק זכרו ש"אנרגיה מתמשכת מושגת תמיד באמצעות איזון סוכר בדם אנטי דלקתיות דיאטה ושינה עקבית", היא אומרת.
זכור את 6 אסטרטגיות התזונה הללו כדי להימנע מפגיעה בקיר הידוע לשמצה ולעבור עד לקו הסיום:
תוכן
תאכל את הפחמימות הטובות ביותר
העמסת פחמימות בצורת בייגל ופסטה היא נחלת העבר. החשיבה החדשה: התמקדו באיכות הפחמימות. הפחמימות האולטימטיביות לאכול בחודשים, השבועות והימים שלפני המירוץ הן בטטות, אורז חום, ו קינואה. קל לעיכול גם בוררים כוח אלה. במהלך המירוץ שלך, הגוף שלך שורף בין 150 ל-300 קלוריות פחמימות בשעה. גרם אחד של פחמימות מניב ארבע קלוריות, כך שכאשר אתה שואב פחמימות בלילה שלפני המירוץ, הטווח האידיאלי הוא 38 עד 75 גרם, אומר Poluha.
קָשׁוּר: 11 מזונות כושר שיעזרו לך להיכנס לכושר מהר יותר
תהיה בררן לגבי שומן
שימוש בשומנים איכותיים כמו שמן זית, שמן קוקוס ואבוקדו יבטיח עיכול תקין, ויאפשר לגופך לבצע את הביצועים הטובים ביותר. הימנעות משומנים לחלוטין, לעומת זאת, פשוט תגרום לכם להיות רעבים מוקדם מדי. יותר מדי שומן יאט את העיכול שלך, אשר בתורו יוריד את האנרגיה והתפוקה שלך.
אל תשכח חלבון
חלבוני ביצה ודגים הם הקלים ביותר לעיכול, אולם חזה עוף 'יחזיק' אותך עוד קצת בעוד בשר אדום עשוי להאט את העיכול.
תעשה את התערובת הנכונה
תוך כדי אימון, כוון ל ארוחות כוח וחטיפים עם יחס של 55-60% פחמימות, 25-30% חלבון ו-10-20% שומן.
קָשׁוּר: 14 דרכים להוסיף קינואה לתזונה שלך
שימו לב לאלקטרוליטים שלכם
הם ממלאים תפקיד קריטי בוויסות מאזן המים בגופך בזמן פעילות גופנית: רמות נכונות של אלקטרוליטים אלו מאפשרות לתאי השריר שלך לשמור על כמות המים המתאימה. אבל אתה מאבד אלקטרוליטים כשאתה מזיע, מה שיפגע בביצועים שלך. פתרון: ללגום משקאות ספורט עם נתרן בתוכו (דוגמה היא "Endurolytes Fizz" של Hammer Nutrition).
תדלקו לאורך כל הריצה
צלם 6-10 אונקיות נוזל כל 2 עד 3 מיילים. אם זה יום חם, תצטרך לקחת קצת יותר. כדאי להתחיל לשתות מוקדם ולא לחכות עד שתהיה צמא או מרגיש מיובש (באותו זמן זה כבר יכול להיות מאוחר מדי). מקורות דלק מומלצים: משקאות ספורט, ג'ל אנרגיה ולעיסה. טיפ אחרון מ-Paluha: "אם אתה צריך או רוצה לדלל את הג'לים והלעיסות האנרגיה שלך, השתמש במים ולא במשקה ספורט - ביחד זה יניב יותר מדי סוכר למערכת העיכול שלך להתמודד עם זה." ומי רוצה לרוץ לשירותים?
המידע כאן בנושא "6 כללי מזון להצלחה מרתון" אינו מיועד להחליף מערכת יחסים אחד על אחד עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות או רופא מורשה ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות בתחום הבריאות על סמך המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך.
היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שרירים ושלד, תרופות פיזיות, בריאות, אטיולוגי תורם הפרעות ויסרוסומטיות במצגות קליניות, דינמיקה קלינית של רפלקס סומטויסצרלי, תסביכי תת-לוקסציה, בעיות בריאותיות רגישות ו/או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית.
אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים מדיסציפלינות שונות. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלו וסמכות הרישיון שלו. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים של בריאות ובריאות כדי לטפל ולתמוך בטיפול בפציעות או הפרעות של מערכת השרירים והשלד.
הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים הקשורים ותומכים במישרין או בעקיפין בהיקף העיסוק הקליני שלנו.*
משרדנו ניסה באופן סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את המחקר או המחקרים הרלוונטיים התומכים בפוסטים שלנו. אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה.
אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי לדון בהמשך בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול ד"ר אלכס חימנז, די.סי, או צור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900.
אנחנו כאן כדי לעזור לך ולמשפחתך.
ברכות
ד"ר אלכס חימנז זֶרֶם יָשָׁר, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com
מורשה כדוקטור לכירופרקטיקה (DC) ב טקסס & ניו מקסיקו*
מס' רישיון טקסס DC TX5807, ניו מקסיקו DC # רישיון NM-DC2182
מורשה כאחות מוסמכת (RN*) in פלורידה
פלורידה רישיון RN רישיון # RN9617241 (מס' שליטה 3558029)
סטטוס קומפקטי: רישיון רב מדינות: מורשה להתאמן ב 40 מדינות*
ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
כרטיס הביקור הדיגיטלי שלי
