הטוב ביותר עבור אימונים כרוני כאב

אם יש לך פיברומיאלגיה, אתה יודע איך זה לחיות עם הכאב הכרוני ונוקשות זה יכול לגרום. ובעוד תרופות ותרופות הן המפתח לשליטה בסימפטומים, שילוב פעילות גופנית יכול לשפר במידה ניכרת את איכות החיים שלך.

"נסה להמשיך לזוז - זה המוטו שלי למטופלים", אומרת מאורה דאלי איברסן, PT, DPT, SD, MPH, דוברת האגודה האמריקאית לפיזיותרפיה. "ככל שתזוז פחות, כך תרגיש יותר כאב ועייפות." פעילות גופנית יכולה גם לעזור לך לישון טוב יותר ולהפחית את הצורך שלך בתרופות נגד כאבים, כמו גם לשפר את מצב הרוח שלך: "לעתים קרובות, הכאב של פיברומיאלגיה מוביל לדיכאון", מוסיף איברסן. "האימון הוא דרך מצוינת ובריאה לנהל את שני התנאים."

הנה חמשת האימונים הטובים ביותר בסיבי פיברוקס, וכן טיפים וטריקים שיעזרו לך להירגע ופחות פחות: (בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית).

הליכה

זוהי צורה מצוינת של תרגיל אירובי קל, אשר מספק רשימה של יתרונות הריפוי: זה מביא חמצן ותזונה השרירים שלך כדי לשמור על בריאותם, מסייע לבנות מחדש את כושר גופני, מגביר את האנרגיה, ומקטין קשיחות וכאב. למעשה, מחקר מקיף מצא כי נמוך השפעה ארוביקה היא היעילה ביותר לשיפור התסמינים FMS. רכיבה על אופניים היא עוד אופציה טובה: "התנועה ההדדית, או הלוך ושוב, עוזרת לספק הרפיה", מוסיף איברסן, שגם הוא מכהן במחלקה לפיזיותרפיה באוניברסיטת נורת'איסטרן בוב קולג ' בְּרִיאוּתמדעים.

צורות יעילות אחרות של אימון אירובי כוללות שחייה ואירובי מים בבריכה מחוממת (מים חמים מרגיעים את השרירים, וציפה של המים עוזרת לתנועה, בעוד מים קרים עלולים לגרום לשרירים להימתח) ושימוש במאמן אליפטי (שנמוך יותר) השפעה מאשר א מכשיר דישה).

טיפ ידידותי Fibro: עשה התפרצויות קצרות, לא מתיחות ארוכות. מחקרים מראים שפיצול אימון ארוך יותר לחלקים קצרים יותר מספק את אותם יתרונות בריאותיים, ולאנשים עם פיברו, האסטרטגיה האחרונה היא הטובה ביותר: "אם המטרה שלך היא ללכת במשך 30 דקות, התחל עם שלוש הליכה של 10 דקות ביום", אומר איברסן. . "רק אל תעזוב את ההליכה האחרונה שלך מאוחר מדי; זה הזמן שבו העייפות היא הגרועה ביותר." מומחים ממליצים בדרך כלל לעשות אימונים אירוביים שלוש עד ארבע פעמים בשבוע בימים לא רצופים. כדי לעזור לך להניע אותך להישאר על המסלול, הצטרף לקבוצת הליכה או אימון, מוסיף איברסן.

מתיחה

עשה זאת לפחות פעם ביום כדי לעזור להגביר את הגמישות, לשחרר שרירים תפוסים ונוקשים ולשפר את טווחי התנועה - שהשילוב ביניהם יעזור להקל על תנועות יומיומיות, כמו להסתכל מעבר לכתף או להגיע לפחית במדף העליון של מְזָוֶה. מתיחות במהלך האימונים עשויות גם לעזור לך לסבול אימונים טוב יותר.

טיפ ידידותי Fibro: מתיחה להתקרר, לא להתחמם. הזמן הטוב ביותר למתוח הוא אחרי צורה כלשהי של תרגיל התאוששות קלה, אומר Iversen; אתה יכול לפגוע בעצמך מנסה למתוח שרירים קרים. התחל על ידי מיקום עצמך עד שתרגיש מתיחה קלה בשריר, ולאחר מכן להחזיק את למתוח במשך דקה מלאה לטובת ביותר.

אימון כח

החוכמה היא להשתמש במשקלים קלים (התחל עם 1 עד 3 פאונד, אומר איברסן) ולהרים לאט ובדיוק כדי לשפר את הטונוס ולחזק את השרירים - שרירים חזקים יותר צורכים פחות מאמץ משרירים חלשים יותר, מה שעשוי להשאיר אותם פחות עייפים. בנוסף, מחקרים מראים שאימוני כוח יכולים לעזור בטיפול בדיכאון, אפילו בכמה תרופות. שאפו להתאמן על כל אזור עיקרי - רגליים, חזה, כתפיים, גב, זרועות ובטן - פעמיים עד שלוש בשבוע, עם הפסקה של לפחות יום אחד ביניהם. התחל עם משקל שאתה יכול להרים בנוחות במשך שמונה חזרות, ולאחר מכן העלה אותו בהדרגה ל-1 ו-10 חזרות. כאשר אתה יכול להרים את המשקל 12 פעמים, שני מפגשים ברציפות, אתה מוכן להעלות מעט את המשקל (ולהתחיל לרדת בחזרה בשמונה חזרות).

טיפ ידידותי Fibro: קצר את טווח התנועה. קח תלתל דו-ראשי, לדוגמה: יש שני חלקים למהלך הזה - כשאתה מעלה את היד לכתף שלך (השלב ​​הקונצנטרי) וכשאתה מוריד אותה בחזרה אל הירך (שלב אקסצנטרי). החלק השני הזה יכול להיות הבעיה - ירידה רחוקה מדי יכולה לגרום לאי נוחות ולהחמיר את הכאב עבור אנשים עם פיברומיאלגיה, אומר איברסן. מחקרים מראים שקיצור שלב זה יכול לעזור להפחית את כאבי השרירים.

יוגה

תרגול מסוג Hatha - שילוב עדין יותר של תנוחות, נשימה ומדיטציה - מפחית את התסמינים הפיזיים והפסיכולוגיים של כאב כרוני אצל נשים עם פיברומיאלגיה, על פי מחקר שפורסם לאחרונה ב- כתב עת לחקר כאב. המשתתפים דיווחו על כאב פחות משמעותי; הם גם קיבלו יותר את מצבם והרגישו פחות חסרי אונים ומודעים יותר.

יוגה גם מסייעת בבניית סיבולת ואנרגיה ומשפרת את השינה והריכוז. טאי צ'י, שבו אתה מבצע לאט ובחן סדרה של תנועות, הוכח גם כמסייע בהקלה על כאבי פיברו ותסמינים אחרים - אולי אפילו טוב יותר מאשר מתיחות, על פי מחקר שנערך לאחרונה מהמרכז הרפואי טאפטס.

טיפ ידידותי Fibro: שנה מהלכים כדי להפחית מתח. אם עמדה מסוימת כואבת, אתה יכול לצבוט אותה כדי לקבל את היתרונות עם פחות כאב, אומר איברסן. "עם הכלב כלפי מטה, למשל, הלחץ על פרקי הידיים יכול להיות כואב עבור מישהו עם פיברומיאלגיה, אז תנוח על האמות במקום זאת." ואל תדאג להאריך את הברכיים במלואן, היא מוסיפה - כל עוד אתה יכול להיכנס למצב הבסיסי, ונוחים בתנוחה הזו, זה מה שחשוב. למתחילים במיוחד, חשוב למצוא מדריך שמבין את הצרכים שלך - בקש מהפיזיותרפיסט או הרופא שלך המלצות.

פעילויות יומיומיות

נכון, מחקרים מראים שמשחק עם הילדים שלך, ניקוי רצפות, גינון ודברים אחרים שאתה עושה בחיי היומיום נחשבים להגברת הכושר ולהפחתת התסמינים.

טיפ ידידותי Fibro: לתכנן את היום כדי לנהל טוב יותר את הכאב. "לפזר את רשימת המטלות שלך לאורך כל היום, עושה את אלה קשה בבוקר," מציע איברסן. ולתת לעצמך הפסקה: אם אתה רוצה לשחק עם הילדים שלך, אבל אתה מכאיב, לעלות על הרצפה איתם אז אתה לא צריך להישען על פני ולהסתובב. אין לנקות את הרצפות על הידיים והברכיים; לקבל במקום מגב קל. וכאשר אתה צריך לנוח, קח את זה.

מקורו באמצעות Scoop.it מ: Www.prevention.com

עם פיברומיאלגיה, פעילות גופנית יכולה לשפר את איכות החיים ולהפחית כאב. בתור מצב כאב כרוני, הסימפטומים יכולים לעיתים קרובות להיות לקוי ו debilitating. עם זאת, בעקבות שגרת התרגיל המתאים יחד עם טיפול מתמשך יכול לעזור להפחית במידה ניכרת את אי הנוחות של אנשים.

לקבלת מידע נוסף, אל תהסס לשאול את ד"ר חימנז או ליצור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900 .