3 תרגילי קפיצה לשיפור יציבות ואיזון

 

היכנס לכל �HIITקופסת כיתה או קרוספיט ורוב הסיכויים שתתבקשו לבצע וריאציה של קפיצה פליומטרית. קפיצות קופסה, קפיצות צפרדע וקפיצות טאק עוזרות לך לשפר את ה�מקסימום VO2�(מהירות), גמישות ו�טווח תנועה. אבל זה לא הכל. כוח הנפץ שלהם פועל על כל הגוף שלך, תוך העלאת דופק.

קאט אליס, מאמנת ראשית ומדריכה ב�Uplift Studiosבעיר ניו יורק, אומר, �פליומטריקה היא שילוב של יציבות וחוזק, ויוצרת בסיס חזק לביצוע חומר נפץ�הרמת משקולות�זז כמו�נקי ומטומטם and לחטוף.

אבל אם אינך משיג את צורת המהלכים הללו כראוי, אתה יכול להסתכן בפגיעה בעצמך ולגרום לעומס על המפרקים שלך. זה המקום שבו אימון הטמפו נכנס לתמונה. מווסת תנועה המבוססת על טמפו מאפשרת לגוף להפעיל סיבי שריר עווית מהירה וללמוד להבחין בין מהירות לכוח, מסביר אליס. �הגוף מוצא רגע של הפעלה נפיצה. לדוגמה, אם אתה עושה �לדחוף מעלה, התרכזו בהורדת החזה מטה למשך שלוש שניות ודחיפת חזרה למעלה עד קרש באחת. הקצב, הוא 3-2-1, דחיפה.�

קשורים:3 אימוני HIIT מפוצצי שומן שכדאי לנסות עכשיו

פליאומטריה עוזרת להתפתח�כוח הליבהוגם יציבות מפרקים. �אימון טמפו מאלץ אותך להאט את הקצב. אתה מחזיר את התרגיל כדי לוודא שכל הגוף שלך באמת מעורב, מסביר אליס.

לפי ה�האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, פליאומטריה מחולקת לשלושה שלבים: השלב האקסצנטרי, שלב ההפחתה והשלב הקונצנטרי. קח את קופסא קפיצה, למשל. השלב האקסצנטרי הוא כאשר אתה בתנוחת חצי סקוואט עם הברכיים כפופות. כשאתה נוסע מהעקבים כדי לקפוץ, זה שלב ההפחתה. השלב הקונצנטרי הוא כאשר אתה סוף סוף נוחת על הקופסה ומשחרר את האנרגיה והמתח בשרירים שלך. עם זאת, קח את ההובלה של אליס, כשהיא מפרקת את שלושת הקפיצות הפופולריות הללו.

קשורים:3 מהלכים פליומטריים שמגבירים את הצריבה

בסט תנועה: 3 תרגילי פליומטריה, מפורקים

1. קפיצות צפרדע

1 ההתקדמות
איך ל:�עמדי עם כפות הרגליים קצת יותר רחבות ממרחק הירכיים זו מזו, כשהבהונות פונות מעט לצדדים. הרם את הידיים לצדדים עם הידיים מעל הראש וכפות הידיים פונות קדימה (א). שבו בסקוואט סומו עמוק עם הישבן לאחור ולמטה, כך שהמשקל שלכם יתחלק באופן שווה מהקשתות ועד לעקבים (ב). לחץ למעלה מהסקוואט והרם את רגל ימין לגובה הירך, כופף את ברך ימין (ג). במקביל, הפעילו את השרירים האלכסוניים הימניים שלכם כך שתביאו את הירך הימנית לכיוון המרפק הימני (ד). חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השמאלי. לסירוגין במשך חמש חזרות בכל צד.

2 ההתקדמות
איך ל:�שב אחורה בתנוחת סקוואט עמוקה עם הידיים שלך מעל לראש וכפות הידיים פונות קדימה (א). נהיגה מהעקבים שלך, קפוץ למעלה, כופף את הברכיים כך שהירכיים שלך נוגעות בירכיים או מתנקשות בירכיים שלך (ב). נוחת ברכות לתוך סקוואט סומו לפני שקופצים שוב (ג). בצע חמש עד שמונה חזרות.

קשורים:אימון MetCon האולטימטיבי של 20 דקות

2. קפיצות טאק

1 ההתקדמות
איך ל:�עמדי עם כפות הרגליים במרחק ירכיים זו מזו כשהבהונות שלך פונות קדימה (א). שב בכריעה עם הידיים לצדדים מורמות לגובה הכתפיים, כפות הידיים זו מול זו (ב). כשאתה קם מהסקוואט, הרם את רגל ימין לגובה הירכיים עם ברך ימין כפופה (ג). במקביל, הנח כף יד אחת על השנייה כדי לפגוש את ברך ימין. חזור על הצד השמאלי (ד). לסירוגין במשך חמש חזרות בכל צד.

2 ההתקדמות
איך ל:התחל בתנוחת סקוואט כשהזרועות שלך בגובה הכתפיים וכפות הידיים פונות זו לזו (א). קפוץ גבוה ככל האפשר, דוחף את הברכיים לכיוון החזה, כמעט נוגע בכפות הידיים (ב). האריכו מחדש את הרגליים כדי לנחות ברכות על הקרקע (ג). בצע חמש עד שמונה חזרות.

קשורים:5 תרגילי Plyo Box כדי לקדם את הכושר שלך

3. קופסות קפיצות

קשורים:12 מתכונים לנשיכות אנרגיה ללא אפייה

1 ההתקדמות
איך ל:�עמד מאחורי קופסה או צעד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וכפוף קל בברכיים (א). דרוך רגל אחת בכל פעם על הקופסה, שמור על העיקול הקל בברכיים שלך, ולאחר מכן רד לאחור רגל אחת בכל פעם (ב). בצע חמש חזרות.

2 ההתקדמות
איך ל:�עמדי מאחורי קופסה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וכפוף קל בברכיים (א). קפוץ על הקופסה בשתי הרגליים, נוחתים עם הברכיים כפופות מעט (ב). קפוץ חזרה למטה וחזור על חמש עד שמונה חזרות. הערה: אם אתה עושה את המהלך הזה ב-CrossFit WOD, הטכניקה הסטנדרטית היא ליישר את הרגליים בחלק העליון של התיבה, בעמידה זקוף, לפני שקופצים או יורדים לאחור.

GIFs: טיפאני Ayuda / החיים על ידי צריבת יומי

זֶה מאמר הופיע במקור על DailyBurn.com.