תרגילי יציבה לעבודה

תרגילי יציבה: קל להיכנס להרגל הרע של יציבה לקויה/לא נכונה, במיוחד בעבודה שבה אדם נכנס לתלם וממשיך מבלי לחשוב על היציבה שלו. רק כשאי נוחות וכאב מתחילים להופיע, אנשים מתחילים לחשוב מה גורם לבעיות. זה בדרך כלל כולל:

• כאב גב
• כאבים בכתף
• כאב צוואר
• עמוד שדרה צמוד/דחוס

הם לא מבינים שכל הבעיות הללו נוצרות עקב ישיבה ממושכת ותרגול יציבה לא נכונה. אנשים שמתרגלים יציבה נכונה:

• לישון יותר טוב
• לזוז טוב יותר
• הפחיתו עד ללא כאבים
• העיכול משתפר
• תפקוד האיברים משתפר
• שיהיה לך בריאות כללית טובה יותר

מודעות ליציבה נכונה היא הצעד הראשון ביכולת לשמור עליה. כאשר אתה מרגיש את עמוד השדרה מתחיל להתעקל, כתפיים מתכופפות או את הגב מתנודד, עצרו והקדישו רגע כדי למקם את הגוף בחזרה ליישור תקין.

תנוחת ישיבה

יציבה נכונה פירושה ישיבה, עמידה או הליכה במצב ללא עומס על שרירי הגוף והרצועות. תנוחת ישיבה טובה פירושה:

• ישיבה עם גב ישר וכתפיים לאחור.
• עם כל הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה מיושרים.
• שמירה על הברכיים כפופות בזווית ישרה עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• המשקל מחולק באופן שווה לשתי הירכיים.
• שמור את הזרועות ב-90 מעלות לגו, באמצעות משענות הידיים או על שולחן.
• כשאתה מסתכל על צג מחשב, שמור אותו במיקום שבו אתה מסתכל בצורה פשוטה.
• השתמש בכיסא עם תמיכה בגב התחתון.
• גם כאשר יושבים ביציבה טובה, חשוב להימנע מישיבה באותה תנוחה במשך יותר מ-30 דקות.
• קמו בקביעות, הסתובבו והתמתחו.

תרגילי יציבה

תרגילי יציבה יעזרו לחזק את הגב, הצוואר והכתפיים. הם גם עוזרים כתזכורת לשמירה על יציבה טובה לאורך כל היום.

הרמת כתף ושחרור

כאשר יושבים לתקופות ארוכות, אנשים נוטים להתפתח כתפיים כפופות. זה נגרם מחוסר איזון של השרירים בצוואר ובגב העליון. שרירים ספציפיים בצוואר, במיוחד החזה הגדול והקטן, מתקצרים ומתוחים. שאר השרירים בגב העליון, הטרפז, ה-latissimus dorsi והמעוינים, נחלשים ומתמתחים. ניתן לעורר את השרירים הללו על ידי מתיחה לאורך היום.

• שב על הכיסא שלך עם הרגליים שטוחות על הרצפה ועמוד השדרה ישר.
• משוך את הכתפיים כלפי מעלה לכיוון התקרה.
• החזק אותם שם במשך שלוש עד חמש שניות.
• תן לכתפיים לרדת.
• מומלץ לחזור 5 עד 6 פעמים בכל שעה.

גלילי כתף

תרגיל נוסף להימנעות מכתפיים מעוגלות/שפופות.

• שב על הכיסא שלך עם הרגליים שטוחות על הרצפה ועמוד השדרה ישר.
• קח נשימה פנימה.
• הרם את הכתפיים לכיוון האוזניים.
• הזיזו את הכתפיים אחורה.
• כווצו את השכמות יחד.
• בנשיפה, סיים את הסיבוב על ידי הפלת הכתפיים לאחור למצב ניטרלי.
• חזור על 5 עד 6 פעמים בכל שעה.
• ניתן לבצע את התרגיל בכיוון ההפוך.

גלילי צוואר

תנוחת ראש קדימה, הלא היא צוואר טקסט, יכולה להתפתח. מומלץ להתגלגל לצוואר לאורך כל היום.

• הטה את ראשך לכיוון הכתף הימנית.
• הרפי את הצוואר ותנו לראשכם להתגלגל לכיוון החזה.
• המשך לגלגל את הראש לכיוון שמאל ולמעלה ומסביב בחזרה לעמדת ההתחלה.
• בצעו לפחות 3-4 גלילי צוואר כל כמה שעות.
• חזור על התרגיל ושנה כיוון.

מתיחה של טרפז

הטרפז הוא קבוצת שרירים מרכזית בחלק העליון-אמצעי של הגב והצוואר. הטרפז אחראי על הזזת השכמות והארכת הצוואר. מתיחת שרירים אלה באופן קבוע תסייע לשמור על יציבה טובה.

• שב על הכיסא עם עמוד השדרה ישר וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
• הנח את יד ימין מעל ראשך.
• משוך בעדינות את ראשך לכיוון הכתף הימנית.
• בצע פעם אחת עד שלוש פעמים לכל צד.
• החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות.

סיבובי זרועות

תרגיל זה יכול לעזור לשמור על יישור הגב והכתפיים. ניתן לבצע זאת בישיבה או בעמידה.

• מתחו את הידיים לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
• תוך שמירה על עמוד השדרה ישר, הזיזו את הידיים במעגלים קטנים.
• בצע עשר חזרות לסובב את הידיים קדימה, ואז אחורה.
• בצע 3-4 סטים.

ביצוע תרגילי יציבה אלה בתחנת העבודה שלך באופן קבוע יעזור לשפר ולתחזק יציבה נכונה ולצמצם את הסיכון לכאבי גב, צוואר וכתפיים.

---

הרכב גוף

---

כושר לבריאות לטווח ארוך

בניית שרירים היא לא רק עבור מפתחי גוף וספורטאים. כל אחד יכול להפיק תועלת מבניית מסת הגוף הרזה שלו לבריאות לטווח ארוך. זה חיוני לעקוב אחר שינויים במסת הגוף הרזה על ידי מדידת הרכב הגוף. ניתוח הרכב הגוף מחלק את משקל הגוף למרכיבים שונים.

• מסת שומן
• מסת גוף רזה
• קצב חילוף החומרים הבסיסי
• זה ייתן תמונה ברורה יותר של הכושר והבריאות הכלליים.

בניית מסת גוף רזה היא השקעה בעתיד הגוף. ככל שנבנה יותר LBM, כך יש יותר ברזרבה כאשר הגוף זקוק לה. אבל לפני הוספת שייק חלבון ואימוני התנגדות למשטר היומי, צריכה להיות תוכנית. הצעד הראשון לבניית מסת גוף רזה בריאה הוא למדוד כמה יש באמצעות ניתוח הרכב הגוף.

הפניות

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. זמן ישיבה והקשר שלו עם סיכון לשכיחות מחלות, תמותה ואשפוז במבוגרים. אן מתמחה מד. 2015;162:123-132. doi:10.7326/M14-1651. נגיש ב-7 בינואר 2017.

ארגונומיה לישיבה ממושכת. אתר UCLA מרכז עמוד השדרה. spinecenter.ucla.edu/ergonomics-proonged-sitted. הגישה אל ינואר 7, 2017.

Florido R, Michos E. Sitting Disease: Moving Your Way to a Heart Healthier Heart. US News & World Report. health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2015/09/14/sitting-disease-moving-your-your-thur-to-a-healthier-heart. פורסם ב -14 בספטמבר 2015. גישה ל- 7 בינואר 2017.

Fortner, Miles O et al. "טיפול ביציבה 'מרושלת' (היפרקיפוזה) עם ביו-פיזיקה כירופרקטית: דיווח מקרה תוך שימוש בתוכנית שיקום של תמונת מראה מולטי-מודאלית." כתב עת למדעי הפיזיותרפיה כרך ב. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475

לוין JA. מהם הסיכונים לשבת יותר מדי? אתר האינטרנט של Mayo Clinic. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. פורסם ב -4 בספטמבר 2015. גישה ל- 7 בינואר 2017.

O'Connor B. Sitting Disease: The New Health Epidemic. אתר האינטרנט של מרכז צ'ופרה. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the--health-epidemic. הגישה אל ינואר 7, 2017.

וולף, רוברט ר. "התפקיד הלא מוערך של השריר בבריאות ובמחלות." כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית כרך 84,3. 2006 (475): 82-10.1093. doi:84.3.475/ajcn/XNUMX