צום לסירוגין, קורטיזול וסוכר בדם מדע כירופרקטור

by ד"ר אלכס חימנז | דיאטות, צום לסירוגין, בריאות טבעית, הרזיה, בריאות

היו הרבה דיונים על היתרונות של צום לסירוגין (IF) בקהילה לאחרונה. פול Jaminet מזכיר את תפקידו של הפונקציה של חילוף החומרים, כמו גם את התפקיד של חיזוק המערכת החיסונית. ברומן שלו, דיאטה הבריאות, הוא דן איך יכול להיות מועיל עבור אלה מנסים לשפוך משקל, בין היתרונות האחרים.

צום לסירוגין הוא דפוס אכילה שבו אתה מחזור בין פעמים של צום ואכילה. זה לא אומר שום דבר על אילו מאכלים לאכול, אבל במקום כאשר הם צריכים להיות נאכלים על ידך. ישנן שיטות רבות צום שונים, כל זה אשר לפצל את הימים והשבועים כדי לאכול מרווחי צום intervals.

רוב האנשים מהר; מדי יום, בזמן שהם ישנים. צום הוא לעתים קרובות קל כמו מתיחה כי. אתה יכול לשתות מים, קפה, תה ועוד משקאות שאינם קלוריות, אם כי אין מזון מותר במהלך תקופת הצום. כמה צורות של צום לסירוגין לאפשר כמויות קטנות של מזונות דל קלוריות. נטילת תוספי מותר בדרך כלל בעת צום, כל עוד אין קלוריות בהם.

מנקודת מבט אבולוציונית, צום לסירוגין היה ככל הנראה מצב העניינים הרגיל. לא היו מסעדות, לא חנויות מכולת או חנויות נוחות, והמזון לא היה נגיש כמעט באותה מידה, או שקל להגיע אליו כפי שהוא היום. גם לא היו שעונים, הפסקות צהריים, תוכניות או סוג של בנייה ושגרה שיש לנו בעולם של היום. משמעות הדבר היא כי סביר מאוד כי אבות הקדמונים שלנו היו ימים כאשר הם אכלו קל או לא לאכול, ואולי עשה להעביר 12-XNXX שעות בין הארוחות על בסיס קבוע.

לכן, בעוד צום לסירוגין הוא חלק המורשת שלנו, וכי זה יכול להיות שימושי במצבים מסוימים, שלה לא האמין להיות אסטרטגיה מתאימה לכולם. למה? בגלל רמות קורטיזול יכול להיות מורם עקב צום. אחת ההשפעות של קורטיזול היא שהיא מעלה את רמת הגלוקוז בדם. אצל אנשים הסובלים מקשיי הסוכר בדם, הצום יכול לגרום להם להיות גרועים יותר.

זה נראה שוב ושוב עם חולים רבים. לחולים רבים יש חוסר איזון בדם. וזה בדרך כלל לא פשוט כמו "סוכר בדם גבוה" או "רמת הסוכר בדם". לעתים קרובות יש להם שילוב של שניהם (היפוגליקמיה תגובתי), או דפוסי סוכר בדם מוזר, אשר מבחוץ, לא הגיוני. אנשים אלה אינם אוכלים כיום דיאט אמריקאי רגיל. רובם נמצאים על דיאטה מסוג paleo סוג או נמוך carb. אבל יש להם בעיות הסוכר בדם.

במקרים אלה, dysregulation cortisol הוא כמעט תמיד עברין. בכל פעם שהמטופלים האלה מנסים לצום, רמת הסוכר בדם מחריפה. זה נצפתה לעתים קרובות כי קריאות הסוכר בדם ב 90s ואפילו נמוך 100s נרשמות מן צום, למרות העובדה שהם אוכלים פחמימות, דיאטה דלת paleo.

לכן צום לסירוגין הוא לעתים קרובות לא מומלץ עבור אלה שיש להם בעיות הסוכר בדם. במקום זאת, הציע שלה לאכול כל 2-3 שעות. זה עוזר לשמור על יציבות הסוכר בדם במהלך היום ומונע קורטיזול הורמוני לחץ אחרים כמו אפינפרין ונוראפינפרין מלהיות מעורבים. כאשר חולים שצמו וחוו קריאות גבוהות בדם הסוכר לעבור לאכילה בדרך זו, רמות הסוכר בדם שלהם כמעט תמיד ממהר.

יש נקודת מבט שנויה במחלוקת על איך לאכול כל 2-3 שעות הוא "נורמלי" בתצוגה האבולוציונית. אבל אף אחד מהם אינו נוהג בתנועה או נשאר עד 2: 00am בפייסבוק. זה לא סט של חוקים, אם כי התבנית paleo יש לכוון אותנו. זה צריך להיות גם תזכורת כי אין "גודל אחד מתאים לכל" גישה כשמדובר בתחום הבריאות. טיפול מוצלח תלוי בפנייה אליהם ובזיהוי המנגנונים הבסיסיים.

היקף המידע שלנו מוגבל לפציעות ותנאי כירופרקטיקה ועמוד השדרה. כדי לדון באופציות על הנושא, אל תהסס לשאול את ד"ר חימנז או ליצור איתנו קשר 915-850-0900 .
 

מאת ד"ר אלכס חימנז

נושאים נוספים: בריאות

בריאות כללית ואיכות חיים חיוניים לשמירה על איזון נפשי ופיזי תקין בגוף. מאכילת תזונה מאוזנת, כמו גם פעילות גופנית והשתתפות בפעילויות גופניות, שינה כמות זמן בריאה על בסיס קבוע, בעקבות עצות הבריאות והבריאות הטובה ביותר יכולה בסופו של דבר לסייע בשמירה על הבריאות הכללית. אכילת שפע של פירות וירקות יכול ללכת דרך ארוכה לקראת לעזור לאנשים להיות בריאים.

נושא מגמה: EXTRA EXTRA: PUSH חדש 24/7? חדר כושר

מטרת צום לסירוגין, על פי המדע אל פאסו

by ד"ר אלכס חימנז | דיאטות, צום לסירוגין, בריאות טבעית, הרזיה, בריאות

צום לסירוגין הוא לא דיאטה, אלא תוכנית דיאטה שאמורה להאיץ את אובדן השומן ואת התפתחות השרירים לעומת לוחות זמנים אכילה מסורתיים. זה מקודם בעיקר מן הקהילה המדעית, עם זאת, אין מחקר מדעי (כמו של פברואר 2014) אשר אישר בצום לסירוגין כדי להשיג שריר תוך ירידה במשקל.

עם הגבלה מטבולית, צום לסירוגין עלול להוביל לירידה במשקל. בסקירה שנערכה לאחרונה (Varady, 2011) ובניסויים קליניים אקראיים שבוצעו לאחרונה (Harvie et al., 2011), סופרים רבים הגיעו למסקנה שהצום לסירוגין והגבלת הקלוריות היומית הם יעילים באותה מידה בקידום ירידה במשקל אצל אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנים. עד כה לא נערך מחקר עם ספורטאים הדורשים תחזוקה של כוח, גודל שרירים ותפקוד.

גישה צום לסירוגין ותמיכה מדעית

היו שיטות רבות הציע צום לסירוגין, מן דילוג על ארוחה אחת מדי יום לאכילה רק כל יום אחר. רוב דיאטות אלה מעודדים באמצעות דפי אינטרנט, בלוגים, וספרים שפורסמו על ידי תרגיל וחובבי דיאטה.

עד כה, ללא קשר שיווק ממוקד של צום לסירוגין לתוך הקהילה האתלטית, יש רק כמה מחקרים מדעיים מבוקר היטב לחקור את ההשפעות של צום לסירוגין על הרכב הגוף ואת הביצועים של ספורטאים. נכון לעכשיו, רוב הראיות המדעיות על היתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין הגיעו ממחקרים בבעלי חיים (Longo ו Mattson, 2014) ואת ההשפעות הלא רצויות של צום לסירוגין שמקורם הספורטאים המוסלמים ברחבי הרמדאן (סקירה: (Chaouachi et al. 2009), הן עם יכולת מוגבלת לתרגם לקהילה האתלטית הכוללת.גם מחקרים אנושיים יותר נערכו כדי לאשר תביעות שהתגלו בבעלי חיים, מחקרים רבים היו עם חולים עם מחלה או מצב מסוים (למשל דלקת מפרקים שגרונית, יתר לחץ דם והשמנת יתר) ולא אצל אנשים בריאים, אנרגטיים.

דמיון בין אסטרטגיות

גישות הצום לסירוגין נוטות להדגיש את ההבדלים ביניהם (ולפיכך העדיפו עליונות), אך יש גם קווי דמיון רבים. בין היתרונות של צורה של שליטה קלורית היא שהיא מאפשרת לאנשים. במקום לקשר "תיאבון" עם "פאניקה" או אפילו "רוצה" (גנלי 1989), "רעב" יכול תיאורטית להיות קשור חדש עם "הישג" או "גאווה", או פשוט פוטר.

באמת, עם כל שיטה, יש תקופת מעבר קריטית של כ 3-6 שבועות שדרכו הגוף האנושי והנפש להתאים את לוח הזמנים החדש אכילה (לונגו ו Mattson, 2014). תקופה זו עלולה להיות מאוד לא נוחה, שכן אכילה מוגבלת היתה קשורה באנקדוטאל עם רעב עז, עצבנות, אובדן כושר גופני, אובדן ליבידו, יחד עם תופעות לוואי לא רצויות אחרות (Dirks and Leeuwenburgh 2006, Johnstone 2007, היילברון, סמית 'ואח' 2005 ). כאשר הגוף רגילים, עם זאת, רמות הרעב עשוי להקטין ואת הנטייה עשוי להיות חיובי יותר לעומת לפני תחילת התוכנית. מצב רוח מרומם ורעב מופחת על דיאטות מגבילות קלוריות מצוינות בכמה (Wing et al. 1991), אם כי לא כל המחקר (למשל (היילברון, סמית ', ואח', 2005) מחקר.

צום לסירוגין הוא לא תוכנית הרזיה כשלעצמה; רק אם קלוריות מוגבלים יהיה מישהו לרדת במשקל. למרות הצום לסירוגין היא אחת הדרכים להגביל את צריכת הקלוריות הכולל כדי להשיג ירידה במשקל (Varady et al., 2009, Varady, 2011, Harvie et al., 2011), לא היו מחקרים עד כה על הספורטאים אשר מעדיפים תחזוקה של גודל השריר וכוחו. למעשה, יש דעות סותרות לגבי הגבלת קלוריות לסירוגין. הגבלת קלוריות היומית הטובה ביותר לשמור על מסת שרירי רזה (Varady, 2011, Johnstone, 2007).

כל הגישות הללו מדגישות את הערך של האיכות התזונתיים של הארוחות הנצרכות. חומרים מזינים כמו סיבים, שומן, חלבון, ויטמינים ומינרלים הם חיוניים לבריאות טובה, כי החומרים המזינים אינם נצרכים תוך צום, הם חשובים במיוחד כאשר לשבור את הצום. בנוסף, שתיית הרבה מים עודדה הן להישאר hydrated כדי להקל על הרעב. ג 'ון ברדי של Precision Nutrition (ראה "מידע נוסף") מאפשר אבקות ירוקות, תה ירוק, וחומצות אמינו מסועפות שרשרת במהלך מהיר שלו, אבל זה לא ידוע איך תוספי מזון אלה משפיעים על התיאבון, רמות האנרגיה, סינתזה שריר / התמוטטות, או את היתרונות הכלליים של צום לסירוגין.

תרגיל וצום לסירוגין

כל גישות צום לסירוגין יכול להזיק לרווחים אתלטי מכמה סיבות. ראשית, הארוחות בסמיכות האימון שלך הם חיוניים עבור ביצועים אופטימליים, ריפוי, רווח שריר (אראגון ו Schoenfeld, 2013). שנית, תחושות תיאבון גדולות יותר יכולות להפריע לתאימות בנוסף להגדלת הפוטנציאל לאכילת יתר של ארוחות כאשר היא הופכת לזמינה (הוקס וגז, לא 1998). למרות האמונה הרווחת כי תוכל לשרוף יותר שומן אם אתה תרגיל תוך firming, ביצוע פעילות אירובית במצב מהיר לא מומלץ (סקירה: (Schoenfeld 2011)). למעשה:

• ביצוע תרגיל אירובי לאחר צריכת פחמימות אינו מפריע לחמצון השומן (Febbraio et al., 2000; p Bock et al., 2008)
• ביצוע התעמלות אירובית בצום גם לקדם ירידה של מסת השריר הרזה, שכן השריר יישרף עבור דלק (לימון ו Mullin, 1980),
• פעילות גופנית במצב צום לעיתים קרובות אינה מביאה לתרגיל אופטימלי. לעומת זאת, אספקת אנרגיה זמינה תאפשר ביצועים אופטימליים אשר ישרוף יותר קלוריות באופן כללי ויוביל להישגים הגדולים ביותר (Loy et al., 1986, Schabort et al., 1999)
• פעילות גופנית במצב הצום, מצב התזונה מקטין את האיזון הסטטי והדינמי, ויכול להגביר את הסיכון לפגיעה (ג'ונסון ולק, 2010).

יש פחות מחקרים שמשקיעים את ההשפעות של אימוני התנגדות במצב הצום לעומת הנזקקים, אך צפוי כי אותן נקודות יתקיימו.

צום לסירוגין ממליץ לצרוך לפחות 5 גרם BCAAs לפני האימון בעת ​​פעילות גופנית במהלך תקופת הצום שלך. אין הוכחה לכך שהטענה, אם כי זה בולוס של BCAAs בדם שלך תיאורטית יכול לעזור לשמור על שריר חלבון לאורך התרגיל. במחקר אחד, עירוי BCAA לפני האימון במצב הצום לא הצליח לשפר את הביצועים בקבוצת אנשים אחת על מבחן תרגול מצטבר מדורג (Varnier et al., 1994). אז אתה יכול ליהנות ארוחה מלאה כי הוא שלאחר האימון advers גם לייעץ לתזמן את לוח הזמנים שלך, אבל הם נוטים לפטר את החשיבות של אמון לפני האימון.

כפי שאתם יכולים לראות, כל תוכניות דיאטה לשתף נושא תכופים של compartmentalizing "צום" ו "אכילה" תקופות. כי אין שיטה אחת כי הטוב ביותר כל כך הרבה גירסאות של דיאטות אלה קיימים. יתר על כן, כמה אנשים המנסים לצום להשתמש היברידית של גישות הנוכחי כדי לגלות טכניקה מוצלחת.

והכי חשוב, צום לסירוגין לא מומלץ לנשים בהריון, נשים מניקות, אנשים עם סוכרת, או אנשים אחרים המעוניינים להסדיר את הסוכר בדם. כמו כן, לא נערך מחקר על משתתפים בעלי משקל נמוך, זקנים מאוד או צעירים מאוד.

היקף המידע שלנו מוגבל לפציעות ותנאי כירופרקטיקה ועמוד השדרה. כדי לדון באופציות על הנושא, אל תהסס לשאול את ד"ר חימנז או ליצור איתנו קשר 915-850-0900 .
 

מאת ד"ר אלכס חימנז

נושאים נוספים: בריאות

בריאות כללית ואיכות חיים חיוניים לשמירה על איזון נפשי ופיזי תקין בגוף. מאכילת תזונה מאוזנת, כמו גם פעילות גופנית והשתתפות בפעילויות גופניות, שינה כמות זמן בריאה על בסיס קבוע, בעקבות עצות הבריאות והבריאות הטובה ביותר יכולה בסופו של דבר לסייע בשמירה על הבריאות הכללית. אכילת שפע של פירות וירקות יכול ללכת דרך ארוכה לקראת לעזור לאנשים להיות בריאים.

נושא מגמה: EXTRA EXTRA: PUSH חדש 24/7? חדר כושר