הזדקנות בריאה של שרירי הגוף

הזדקנות בריאה אינה הקלה ביותר לעשות זאת. תהליך הזדקנות השרירים מתפרק מהר יותר מכפי שהם מתוקנים ככל שהגוף מתיישן. זה מקשה על ההשתתפות וביצוע פעילויות שוטפות. כדי להשיג הזדקנות בריאה פעילות גופנית היא חובה. באופן ספציפי, אימוני כוח עוזרים להחזיר לאובדן שרירים כתוצאה מזדקנות / חוסר פעילות. אימון כח מפחית את הקושי של משימות יומיומיות, משפר את האנרגיה של הגוף והרכבו. אימוני כוח בשילוב עם תוסף ויטמין D יצטרך להאט את אובדן השרירים, לעזור להחזיר את מסת השריר / כוח, לשמור על רמות סוכר בדם בריאות ולמנוע נפילות. בעיות בריאות חדשות, כאבים חדשים, כאבים ושבריריות חדשה נגרמת כתוצאה מאובדן שרירים. אילו צעדים ניתן לנקוט כדי לקדם הזדקנות בריאה ולהישאר בריאים ובכושר? מדע ההזדקנות, ומה ניתן לעשות כדי להזדקן בחן ולשמור על בריאות מיטבית.  

הגוף והזדקנות

שרירי הגוף כל הזמן מתפרקים ומתקנים את עצמם. כאשר משתמשים בשרירים לאורך כל היום, קרעים זעירים מיקרוסקופיים קורים בגלל בלאי. כאן צריך לבנות את הדמעות מחדש עם חלבון. ככל שהגוף מתבגר, הוא מפסיק לבנות מחדש את השריר בצורה יעילה ועם הזמן, ישנה ירידה במסת השריר וכוחו הכללי. אובדן זה יכול להיות משילוב של גורמים הכוללים:

• הורמון משתנה - עלייה / ירידה ברמות
• חוסר פעילות גופנית
• מצבים בסיסיים כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן

הפחתה זו במסת השריר לא קורה רק לקשישים ולקשישים. התפתחות וכוח הגוף הם המיטביים שלהם בשנות העשרים של האדם ולהתחיל הרמה בשנות השלושים. ירידה בכוח מובילה בדרך כלל להיות פחות פעילה, ופעילויות שגרתיות מתחילות להיות קשות יותר. פחות פעילות מובילה ל:

• פחות או יותר לא נשרפו קלוריות
• התפתחות מינימלית של שרירים
• שינויים שליליים בהרכב הגוף
• אובדן שרירים
• עלייה בשומן בגוף

בשלב מסוים בשנות השלושים של האדם, ה- הגוף מתחיל לאבד שרירים בהדרגה בכל שנה. ליד חמישים איש יכול היה לאבד כעשרה אחוזים משריר הגוף. ואז 15% נוספים על שישים ועוד 15% על שבעים. לאחר מכן הפונקציונליות הכוללת הולכת לאיבוד והיכולת ליהנות מהחיים עד תום פוחתת.

גורמי אובדן שרירים

סרקופניה

סרקופניה הוא אובדן משמעותי של מסת השריר וכוחו. הוא מתמקד בשינויי תזונה ופעילות גופנית הגורמים לאובדן מתקדם של מסת השריר.

• סוגיות באיזון
• שינוי ביכולת ההליכה
• ירידה ביכולת לבצע פעולות יומיומיות

פעם האמינו שאובדן שרירים וההשפעות שבאו איתו היו בלתי נמנעים. עם זאת, עם התקדמות במדע ובבריאות שרירים ושלד, יחד עם המשך להישאר פעיל ומעקב אחר הרכב הגוף, ישנן דרכים להילחם באובדן מסת השריר וכוחו. הסיבות כוללות:

• גיל
• תזונה לא נכונה - ירידה בצריכת חלבון
• שינויים הורמונליים
• הגדל ב חלבונים דלקתיים שהגוף מייצר, לא את הסוג שאוכלים
• ירידה בפעילות גופנית
• מחלות כלי דם

תת תזונה

תזונה היא חוסר בצריכה תזונתית, שעלולה להשפיע על הרכב הגוף. תזונה יכולה ליצור סיבוכים שלא משפיעים רק על תזונה ופעילות גופנית, אלא גם כיצד מגיב הגוף לתזונה ולפעילות גופנית. קשישים נוטים שלא לקבל מספיק חלבון, החיוני לתיקון שרירים בריא. זה בדרך כלל בגלל שיש להם בעיות לעיסה, עלויות מזון וקשיי בישול מגבילים את הגישה שלהם לקבלת חלבון על בסיס קבוע. צריכת חלבון לא מספקת יכולה להוביל לסרקופניה. דרישות החלבון לאנשים מבוגרים הינן גבוהות יותר מאשר בקרב האוכלוסייה הצעירה יותר. זה מתבטא בשינויים הקשורים לגיל כמו ירידה בתגובה לצריכת חלבון. המשמעות היא שאנשים מבוגרים צריכים לצרוך יותר חלבון בכדי להשיג אותו אפקט אנבוליים. חסר במיקרו-תזונה פירושו מחסור בחומרים מזינים. אלה מינרלים וויטמינים התומכים בתהליכים בגוף כמו התחדשות תאים, בריאות מערכת החיסון וראייה. דוגמאות לכך הן חסר בברזל או בסידן. למחסור זה יש את ההשפעה הגבוהה ביותר על תפקודים / תהליכים פיזיולוגיים תקינים ויכול לקרות עם מחסור באנרגיה חלבון. הסיבה לכך היא שרוב המיקרו-נוטריינטים מתקבלים ממזון.  

הרכב הגוף וגילו

מסת שריר רזה נכונה חיונית עבורו הזדקנות בריאה. היעדר מספיק שרירים יכול לגרום ל:

קושי לזוז

זה כאשר תנועות קבועות כבר אינן סדירות אך כעת לוקחות כמויות אדירות של כוח ואנרגיה. דוגמאות לכך כוללת העלאת המעלית להיות הכרח והכניסה והיציאה ממכונית זה מאתגר לא פחות. אובדן תפקוד ועצמאות נפוצים ככל שאיבוד השרירים מתקדם. תשע עשרה אחוז מהנשים ועשרה אחוז מהגברים בני 65 ומעלה כבר לא יכולות לכרוע על ברכיה.

עלייה במשקל

השרירים קשורים למטבוליזם של הגוף, כך שברגע שהשרירים מתחילים להצטמצם, כך גם חילוף החומרים. זה מכונה חילוף החומרים בגוף מאט. מה שקורה בפועל הוא אובדן שרירים, כלומר הגוף זקוק לפחות קלוריות בכדי לתפקד. כאשר הגוף זקוק לפחות קלוריות ואדם ממשיך לאכול את אותה כמות קלוריות, זה כאשר השומן בגוף מתחיל להצטבר. זה יכול לקרות ללא שינויים משמעותיים במשקל הפרט. ככל שאיבוד השריר מתקדם, הוא מוחלף על ידי שומן. משקל הגוף יכול להישאר ללא שינוי, אך שינויים בהרכב הגוף אינם נראים, מה שמוביל לרוב למערך של בעיות בריאות הקשורות להשמנה.

בעיות הזדקנות בריאות חדשות

מחקרים מראים זאת עלייה במשקל בקצב קבוע יכולה להוביל לסוכרת בהופעת מבוגרים. זה בגלל יותר שומן בגוף ואובדן שרירים. אובדן מסת שריר השלד נקשר לתנגודת לאינסולין. המשמעות היא שככל שפחות השרירים הופכים לאדם פחות רגיש לאינסולין. ככל שרגישות לאינסולין פוחתת ונעשית עמידה יותר, גורמי הסיכון לסוכרת מסוג 2 גדלים. אובדן שרירים יכול לגרום לבעיות אחרות עם הגיל. מצב פוגע אחד הוא אוסטאופורוזיס. כמה דרכים למנוע אובדן שרירים.

• אכלו כמות נאותה של חלבון לאורך היום. מרווח חלבון בכמה ארוחות במקום לנסות לאכול את הכל בבת אחת. זה יבטיח את הכמות הנכונה מדי יום.
• עקוב אחר הרכב הגוף באופן קבוע. נסה לשמור על אובדן מסת שריר ועלייה במסת שומן במינימום.
• התחל בשגרת אימוני כוח.

התמקדו בבניית שרירים

אובדן שרירים וחולשה הוכח כי אינו חלק מהזדקנות, אלא כתוצאה מחוסר פעילות כרונית. מסת השריר הולכת לאיבוד עם הגיל אך לא תהליך ההזדקנות עצמו הוא הגורם להתנוונות שרירים. הסיבה לכך היא שאנשים נוטים להיות פעילים יותר. חוסר פעילות גופנית הוא באמת הגורם לאובדן שרירים וחולשה. עם זאת, ניתן לעשות משהו בקשר לחוסר פעילות. לדוגמה, היה מחקר בנושא נשים לאחר גיל המעבר שחשף כי אימוני התנגדות קבועים העלו את כוח השריר בכ -19% לאחר שנה. חוקרים מדעיים האמינו בכך אימון מוגבר לצפיפות מינרלים בעצמות, המגן מפני עצמות שבירות. זה יחד עם מחקרים קשורים גם אישרו זאת ניתן להפחית את השבריריות בעצמות. חוזק השרירים יחסית למסת השריר ניתן גם לשפר בעזרת אימוני התנגדות / כוח. הרעיון הוא זה ניתן להאט את ההזדקנות הגופנית בעזרת פעילות גופנית. זה כדי למנוע מהשרירים לאבד תפקוד.

תאים פגועים ב- DNA

טלומרים הם כובעים בסוף גדילי DNA המגנים על הכרומוזומים. ניתן לחשוב עליהם כקצות הפלסטיק על שרוכי הנעליים. אם שרוכי הנעליים הללו מאבדים מקצות הפלסטיק השרוכים הופכים למרווחים עד שהם מתפרקים ואינם יכולים עוד לבצע את עבודתם. ניתן לומר את אותו דבר לגבי הטלומרים, גדילי ה- DNA נפגעים והתאים אינם יכולים לבצע את עבודתם. קיצור הטלומר הוא סימן ההיכר של הזדקנות הסלולר. תאים עם טלומרים מקוצרים נוטים לתקלה ולהפריש הורמונים לעורר תגובה דלקתית ויצירת גידולים. מחקר מצא כי לאנשים שמתעמלים באופן קבוע יש טלומרים ארוכים יותר. זה לא אומר שאדם צריך לבלות את כל היום בחדר הכושר. רק מתוןלא נמצא כי אימוני כוח כבדים היו יעילים.  

שמור על שריר

אנשים מבוגרים עדיין לא יכולים להימנע מנסה לשפר את רמת הכושר שלהם. רבים מאמינים ששנים של חוסר פעילות עשו את נזקיהם וכי הם מבוגרים מכדי להתאמן. עם זאת, כל אחד יכול להציב יעדים לשיפור הרכב הגוף שישפרו את רמות האנרגיה וישמרו על הפעילות. כושר תפקודי מתייחס ליכולת לנוע בנוחות לאורך חיי היומיום. זה לא רק מועיל לפעילות גופנית אלא תורם לשיפור בהרכב הגוף. תהליך ההזדקנות אכן מפחית את קצב חילוף החומרים ולעיתים קרובות מביא לעלייה בשומן בגוף. מסת גוף רזה תורם לסך הכל קצב חילוף החומרים הבסיסי הידוע גם בשם חילוף חומרים. זהו מספר הקלוריות שהגוף צריך לתמוך בתפקודים החיוניים שלו. עיסוק באימוני כוח או בתרגילי התנגדות יכול להחזיר חלק מאובדן השרירים שהביא כתוצאה מזדקנות וחוסר פעילות. זה יכול להוביל לעלייה במסת הגוף הרזה, מה שמגדיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי. כל זה עוזר למנוע:

• איבוד עצם
• מחלת לב
• השמנה
• נפילות הקשורות לגיל

עם הגיל ואובדן מסת השריר הרזה, האיזון והזריזות עוקבים. הנטיות ליפול גוברות והפגיעות כתוצאה מנפילות אלה עלולות לפגוע בבריאות הכללית ואיכות החיים שלה. שברים הנגרמים כתוצאה מנפילה הם גבוהים יותר בקרב נשים זקנות. מחקר שכלל נשים מעל גיל חמישים בילה 12 שבועות בשימוש בלהקות כסוג ההתנגדות שנבחר, בניגוד למשקולות או מכונות יושבות, ראה עלייה משמעותית בכוח. אף אחד מהמשתתפים לא דיווח על פציעות. זה יכול להיות חשוב למי שחושש כי פעילות גופנית עלולה לגרום למתח רב מדי על הגוף.

אף פעם לא מאוחר מדי

שישה אחוז מהמבוגרים בארצות הברית עוסקים באימוני התנגדות או אימון משקל כלשהו לפחות פעמיים בשבוע. ישנן תפיסות שגויות שלאימון משקולות יש מגבלת גיל. זה לא נכון. היתרונות מ הרמת משקולות, בין אם משקולות, תרגילי משקל גוף, להקות, מכונות וכו ' מיועדים לכולם צעירים ומבוגרים. זה לא אומר אימון בעצימות גבוהה. מבוגרים מבוגרים צריכים לפנות לאימוני התנגדות כדי להעלות את רמות האנרגיה ולהוריד את שומן הגוף. מחקר ב רפואת ספורט התמקדו בהשפעות של אימוני כוח בקרב מבוגרים שנמצאו:

• כוח מוגבר
• צמצם קושי בביצוע משימות יומיומיות
• אנרגיה משופרת
• שיפור הרכב הגוף
• השתתפות בפעילות גופנית ספונטנית

ישנם מספר שינויים עיקריים עבור מבוגרים כדי להגביר את ההזדקנות הבריאה שלהם. הם:

• אכילת חומרים מזינים מספקים
• פיקוח על הרכב הגוף
• אימוני כוח / התנגדות

שניהם אימון כוח ותזונה נכונה הם חיוניים לשמירה על או להשגת הרכב גוף אידיאלי.

ויטמין D

ויטמין D הוא חומר מזין אותו ניתן לרכוש בכמה דרכים. זה תומך בפונקציות הפיזיולוגיות הרגילות הכוללות ספיגת מינרלים כמו סידן ואבץ. ניתן לרכוש חומר מזין זה באמצעות צריכת מזון, צורה משלימה וחשיפה לשמש. מרבית המזונות בתזונה רגילה מספקים כמות קטנה יחסית למעט דגים שמנים. דוגמאות למקורות מזון טבעיים כוללות:

• סלמון
• דַג חֶרֶב
• חלמונים
• אוכל מבוצר כמו חלב, מיץ תפוזים ויוגורט

ברגע שוויטמין D נכנס לגוף, הוא עובר דרך הכבד, הכליות והופך לצורה פעילה, המכונה פרוהורמון. לאחר מכן הוא מופץ לדם. א הפרה-הורמון חיוני לתפקוד פיזיולוגי תקין ולתמיכה במערכת שרירי השלד.

בניית שריר

ויטמין D ממלא תפקיד חשוב בבריאות העצם. לאחרונה דווח כי הוא תורם לאיכות השרירים. מסת שריר השלד יורדת עם הגיל, בעיקר מירידה בפעילות. הטיפול כולל תזונה נכונה, פעילות גופנית וויטמין D באופן טבעי או בצורה תוספי. נמצא כי הוא מאט את אובדן השרירים, מסייע להשבת מסת השריר וכוחו.

על הרגליים

נפילות הן הגורם מספר אחד לפציעות קטלניות ולא קטלניות. עלול להיות האשמה ברמות נמוכות של ויטמין D. ישנן עדויות חזקות לכך שמחסור בוויטמין D יכול להעלות את הסיכון לנפילה בקרב מבוגרים. הקשר קשור להשפעות של חוזק שריר ותפקוד. כ -250 מבוגרים מבוגרים השתתפו בניסוי של נטילת ויטמין D מדי יום בתוספת סידן של סידן השתפר:

• כוח הארבע ראשי
• שליטה יציבה
• פונקציות יומיומיות
• בעמידה
• הליכה

לאחר שנה נמצאו ירידות בירידות של מעל 25%. לעומת חולים שקיבלו סידן בלבד, והשתפרו בכמעט 40% לאחר 20 חודשים. תוספי מזון עזרו לאנשים אלה להתמודד עם השפעות הזדקנות וחוסר פעילות על שריריהם, והיה חשוב במניעת נפילות אפשריות שעלולות לגרום לפציעה. קבלת מספיק ויטמין D היא צעד שצריך לנקוט בהמשך לתרגיל, אימוני כוח ושמירה על בריאות השרירים.

בדיקת סוכר בדם

יתרונות של ויטמין D לבריאות השרירים נקשרו מסת שריר וסוכר בדם. אינסולין הוא הורמון המאפשר סוכר בדם לשרירים. אנשים עם רמת ויטמין D מספקת בדם הם בעלי סיכון נמוך משמעותית להיפרגליקמיה בהשוואה לאנשים עם רמות נמוכות מהמומלצות. מחקרים מראים שתוספי ויטמין D יומיים בשילוב עם סידן מאטים את העלייה לטווח הארוך ברמת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת טרום-סוכרת. מחקרים הראו כי תוספי מזון מועילים למי שמסווג כחסר.

תוספי ויטמין D

עבור אנשים הסובלים ממחסור בוויטמין, תוסף יכול לסייע במניעת אובדן שרירים, חוזק, נפילה והתקדמות של היפרגליקמיה. הזדקנות יכולה להתבצע באימוני כוח, פעילות אירובית, תזונה בריאה ומעקב קבוע אחר הרכב הגוף.

הזדקנות בריאה

שמירה על בריאות אופטימלית ועל הזדקנות הדרך בה היינו אמורים להיות אפשרית. זה כן מתקשה לשמור על אידיאל הרכב הגוף. לשרירים קשה יותר לבנות / לתקן ויכולים לחוות סרקופניה ותת תזונה. לא מדובר בגוף גוף ללא רבב, אלא ביכולת להשתתף בפעילויות ולקיים אורח חיים בריא. השגת כושר פונקציונלי באמצעות:

• תצפית
• הערכת דיאטה
• תוסף תזונה
• פעמיים בשבוע אימוני כוח
• חמש פעמים בשבוע כושר לב וכלי דם בינוני

לעולם לא מאוחר להתחיל במסע לעבר בריאות מיטבית והזדקנות בריאה.

---

טכניקות הרזיה - מרכז כושר לדחיפה

 

---

 

הצהרת הודעה בבלוג על ידי ד"ר אלכס חימנז

היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, תרופות שלד-שלד, תרופות גופניות, בריאות, ובעיות בריאותיות רגישות ו / או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה פונקציונלית. אנו משתמשים בפרוטוקולים בריאותיים ובריאותיים פונקציונליים לטיפול ותמיכה בטיפול בפציעות או הפרעות במערכת השלד והשרירים. הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים המתייחסים ישירות או בעקיפין להיקף העיסוק הקליני שלנו. * משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את מחקר המחקר הרלוונטי או מחקרים התומכים בהודעות שלנו. אנו מגישים עותקים של מחקרי מחקר תומכים לרשות המועצה ו / או הציבור על פי בקשה. אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף לגבי האופן בו הוא עשוי לסייע בתוכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי להמשיך ולדון בנושא לעיל, אל תהסס לשאול את ד"ר אלכס חימנז או ליצור איתנו קשר בטלפון 915-850-0900. הספק (ים) מורשים בטקסס ובמקסיקו החדשה *