צוות יציבה של מרפאת גב. יציבה היא העמדה שבה אדם מחזיק את גופו זקוף כנגד כוח הכבידה בזמן עמידה, ישיבה או שכיבה. יציבה נכונה משקפת חזותית את בריאותו של האדם, ומבטיחה שהפרקים והשרירים, כמו גם מבנים אחרים של הגוף, פועלים כהלכה. לאורך אוסף מאמרים, ד"ר אלכס חימנז מזהה את ההשפעות הנפוצות ביותר של יציבה לא נכונה, כאשר הוא מפרט את הפעולות המומלצות שאדם צריך לנקוט כדי לשפר את עמדתו וכן לשפר את הבריאות והרווחה הכללית שלו. ישיבה או עמידה לא נכונה יכולה לקרות באופן לא מודע, אבל זיהוי הבעיה ותיקון שלה יכולים בסופו של דבר לעזור לאנשים רבים לפתח אורח חיים בריא יותר. לקבלת מידע נוסף, אנא אל תהסס לפנות אלינו למספר (915) 850-0900 או לשלוח הודעה אישית לד"ר חימנז בטלפון (915) 850-0900.
האם עבור אנשים המנסים להשיג יציבה בריאה, האם שימוש באימון מודעות ליציבה יכול להיות יעיל בטיפול ובמניעה?
מודעות ליציבה
עקומות עמוד השדרה עוזרות לתמוך במשקל הגוף, בתנועה ובאיזון. חמישה אזורים כוללים את הצוואר, הגב העליון, הגב התחתון, העצה ועצם הזנב. החלק התחתון של עמוד השדרה או העצה נח בין שתי עצמות הירך המרכיבות את האגן. בגלל מיקום זה, התנועות הנעשות עם האגן משפיעות באופן משמעותי על עמוד השדרה. (Ibrahim Alkatout, et al., 2021) כשהאגן זז, עמוד השדרה זז.
כאבי גב הקשורים ליציבה ותסמינים נלווים נגרמים לרוב מיחס כוח וגמישות מוחלשים בין קבוצות השרירים המנוגדות המחזיקות את הגוף זקוף.
השגת יציבה בריאה דורשת טכניקה ותרגול עקבי לשמירה על אגן בריא ועקומת גב תחתון. (DeokJu Kim, et al., 2015)
מציאת עקומת הגב התחתון וחקירה כיצד היא מגיבה בעת הזזת האגן חשובה לאימון יעיל למודעות ליציבה.
Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). השפעת תוכנית אימונים לתיקון יציבה על כאבי שרירים ושלד. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). סקירה: עצבי האגן - מאנטומיה ופיזיולוגיה ועד ליישומים קליניים. מדעי המוח התרגום, 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184
Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). הערכת הקשר בין שליטה ביציבה לבין עקמומיות סגיטלית של עמוד השדרה. PloS one, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228
Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). בעיות גב: יתרונות וחסרונות של תרגילי חיזוק הליבה כחלק מאימון ספורטאים. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400
אנשים שיושבים שעות ליד שולחן עבודה או תחנת עבודה, או נוהגים למחייתם, יכולים לטפח מצב ארוך טווח המכונה תנוחת ראש קדימה. האם הבנת הסימנים והתסמינים יכולה לסייע במניעת המצב?
תנוחת ראש קדימה
כאבי צוואר גורמים לרוב או נגרמים מחוסר יישור באזור שבין הכתפיים והראש. תנוחת ראש קדימה היא בעיה שכיחה שיכולה לאמץ את שרירי הצוואר, מה שמוביל לכאב ולהחמרה במנח הצוואר, הכתף והגב. (יונג-הו קאנג, וחב', 2012) לאנשים שנמצאים בסיכון לפתח או שכבר מראים סימנים/סימפטומים, חשוב לקבל טיפול רפואי כדי למנוע סיבוכים, כגון כאבי צוואר כרוניים או דחיסת עצב. אנשים יכולים להמשיך לעשות את העבודה שהם צריכים לעשות אבל עשויים להזדקק לכמה התאמות יציבה ואימון מחדש כדי לא להמשיך למתוח את הצוואר בזמן העבודה.
סטיית יציבה
הראש נמצא בכיוון בריא עם הצוואר כאשר האוזניים מסתדרות עם קו הכבידה.
קו הכבידה הוא קו ישר דמיוני המייצג את המשיכה של כוח המשיכה כלפי מטה.
הוא משמש בהערכות יציבה כהתייחסות לציון מיקומי הגוף ולקביעת נוכחות של חוסר יישור או סטייה ביציבה.
תנוחת ראש קדימה מתרחשת כאשר הראש מתחיל להתמקם לפני קו הכבידה כאשר מסתכלים על הגוף מהצד.
תנוחת ראש קדימה גורמת לרוב לחוסר איזון כוח בין השרירים שתומכים ומניעים את הצוואר, הכתפיים והראש. (Dae-Hyun Kim, et al., 2018)
השרירים בחלק האחורי של הצוואר מתקצרים ופעילים יתר על המידה כשהם מתכופפים קדימה, בעוד השרירים מלפנים מתארכים, נחלשים ומתאמצים כשהם נרגעים.
קיפוזה
קיפוזיס הידוע גם כגיבן הוא כאשר הכתפיים מתעגלות קדימה, והראש מובא גם קדימה. (יונג-הו קאנג, וחב', 2012) לאחר שעות רבות של ישיבה ליד שולחן, מחשב או נהיגה, קיפוזיס יכול גם לגרום ו/או להחמיר את מנח הראש קדימה.
זה קורה מכיוון שאזור הגב העליון תומך בצוואר ובראש.
כאשר הגב העליון זז או משנה תנוחה, הראש והצוואר עוקבים אחריו.
רוב משקל הראש נמצא בחזית, וזה תורם לתנועה קדימה.
אדם עם קיפוזיס צריך להרים את ראשו כדי לראות.
יַחַס
A צוות מומחה לפציעות כירופרקטיקה יכולים לפתח תוכנית טיפול מותאמת אישית להקלה על תסמיני הכאב, לספק אימון מחדש ליציבתי, ליישר מחדש את עמוד השדרה ולהחזיר את הניידות והתפקוד.
עמידה וישיבה תוך שימוש ביציבה בריאה, יחד עם תרגילים לחיזוק שרירי הצוואר, יכולים לעזור ליישר את עמוד השדרה. (Elżbieta Szczygieł, et al., 2019)
מתיחות ממוקדות יכולות לעזור אם שרירי הצוואר מתוחים.
מתיחות בבית עשויות גם להקל על הכאב
גורמי סיכון
כמעט כולם נמצאים בסיכון לפתח תנוחת ראש קדימה. גורמי סיכון נפוצים כוללים:
מסתכל כל הזמן מטה בטלפון ונשאר במצב זה במשך זמן רב, כלומר צוואר טקסט.
עבודות שולחן ושימוש במחשב יכולים לעגל באופן משמעותי את הכתפיים והגב העליון, ולהוביל למנח ראש קדימה. (יונג-הו קאנג, וחב', 2012)
נהיגה למחייתה גורמת למנוחה ממושכת של הגב, הצוואר והכתף.
שינה או קריאה עם כרית גדולה מתחת לראש יכולים לתרום ליציבת ראש קדימה.
ביצוע עבודה הדורשת מיומנות ותנוחות תקריב, כמו תופרת או טכנאית עלולה לגרום למיצוב יתר של הצוואר.
אנשים שנושאים באופן קבוע כמות משמעותית של משקל מול גופם עלולים להתחיל לפתח קיפוזיס.
דוגמה לכך היא נשיאת ילד או משא אחר לפני הגוף.
שדיים גדולים יכולים גם להגביר את הסיכון לקיפוזיס ולתנוחת ראש קדימה.
צוואר
הפניות
Kang, JH, Park, RY, Lee, SJ, Kim, JY, Yoon, SR, & Jung, KI (2012). השפעת תנוחת הראש הקדמית על איזון היציבה אצל עובד מבוסס מחשב ארוך זמן. דברי ימי הרפואה השיקומית, 36(1), 98–104. doi.org/10.5535/arm.2012.36.1.98
Kim, DH, Kim, CJ, & Son, SM (2018). כאבי צוואר אצל מבוגרים עם תנוחת ראש קדימה: השפעות של זווית קרניוברטברלית וטווח תנועה צווארי. Osong בריאות הציבור ונקודות מבט מחקר, 9(6), 309–313. doi.org/10.24171/j.phrp.2018.9.6.04
Szczygieł, E., Sieradzki, B., Masłoń, A., Golec, J., Czechowska, D., Węglarz, K., Szczygieł, R., & Golec, E. (2019). הערכת ההשפעה של תרגילים מסוימים על תנוחת הראש המרחבית. כתב העת הבינלאומי לרפואה תעסוקתית ובריאות סביבתית, 32(1), 43–51. doi.org/10.13075/ijomeh.1896.01293
אנקילוזינג ספונדיליטיס היא דלקת מפרקים דלקתית הגורמת לשינויים ביציבה המתרחשים לאורך זמן. האם פעילות גופנית ושמירה על יישור עמוד השדרה יכולים לעזור לשפר בעיות יציבה?
Ankylosing Spondylitis שיפור יציבה
Ankylosing spondylitis/AS היא דלקת מפרקים אוטואימונית הפוגעת בעיקר בעמוד השדרה. זה יכול גם להתפשט למפרקים אחרים של הגוף ולהשפיע על איברים פנימיים. בעיות כאבי גב הן תופעת לוואי שכיחה של המצב ובהתאם לחומרת הנזק לעמוד השדרה, היא עלולה להשפיע בצורה רצינית על היציבה.
משפיע על היציבה
המצב בדרך כלל משפיע לראשונה על המפרקים העצביים בתחתית עמוד השדרה, שם הם מתחברים לאגן. ככל שהמצב מתקדם הוא מתקדם לעמוד השדרה העליון. עמוד השדרה מורכב מ-26 חוליות/עצמות מוערמות זו על גבי זו.
אנשים עם חוסר איזון סגיטלי קבוע, מצב שבו העקומה התקינה של עמוד השדרה התחתון מופחתת מאוד או נעדרת לחלוטין, מה שעלול לגרום לכאב ולקושי באיזון. האם טיפול כירופרקטי, פיזיותרפיה ופעילות גופנית יכולים לעזור לשפר את המצב?
חוסר איזון סגיטלי קבוע
המצב מכונה בדרך כלל תסמונת הגב השטוח ויכול להיות קיים בלידה או יכול לקרות כתוצאה מניתוח או מצב רפואי.
אנשים עם תסמונת הגב השטוח מציבים את ראשם וצווארם רחוק מדי קדימה.
סימפטום מרכזי הוא קושי לעמוד לאורך זמן.
תסמינים
לעמוד השדרה יש שני עיקולים. עמוד השדרה המותני בגב התחתון ועמוד השדרה הצווארי בצוואר מתעקלים פנימה. עמוד השדרה החזי בגב העליון מתעקל כלפי חוץ. הקימורים הם חלק מהיישור הטבעי של עמוד השדרה. הם עוזרים לגוף לאזן ולשמור על מרכז הכובד.
אם העקומות הללו מתחילות להיעלם הגוף עלול להיתקל בבעיות וקושי לעמוד זקוף.
אובדן העקמומיות גורם לראש ולצוואר להסתער קדימה, מה שמקשה על ההליכה ולבצע פעילויות רגילות רגילות.
המרכז הרפואי אירווינג של אוניברסיטת קולומביה. תסמונת פלטבק.
שירות בריאות לאומי. טעויות ותיקונים נפוצים ביציבה.
Lee, BH, Hyun, SJ, Kim, KJ, Jahng, TA, Kim, YJ, & Kim, HJ (2018). תוצאות קליניות ורדיולוגיות של כריתת עמוד החוליה האחורי עבור עיוותים חמורים בעמוד השדרה. Journal of Korean Neurosurgical Society, 61(2), 251–257. doi.org/10.3340/jkns.2017.0181
Kim, WM, Seo, YG, Park, YJ, Cho, HS, & Lee, CH (2021). השפעת סוגי פעילות גופנית שונים על אזור החתך וזווית הלורדוזה המותנית בחולים עם תסמונת גב שטוח. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 18(20), 10923. doi.org/10.3390/ijerph182010923
אנשים עשויים לקבל המלצה על ידי צוות הטיפול הכירופרקטי להימנע מהרבה מדי מנוחה במיטה ולהגביל או להימנע מפעילויות שעלולות לגרום לכאב או להחמיר תסמינים. (ארזים-סיני. 2022)
מחקרים הראו כי מניפולציה כירופרקטית בעמוד השדרה מפחיתה ביעילות תסמיני כאבי צוואר, עמוד שדרה וגב תחתון. (Gevers-Montoro C, et al., 2021)
הגברת או הפחתה של הפעילות הגופנית לפי המלצת הצוות המטפל.
שימוש בחבילות קרח או חום כדי להקל על הכאב ולהגביר את זרימת הדם כדי לקדם שיקום וריפוי שרירים.
שימוש במשחות או ג'לים לכאב מקומי.
ללא מרשם רופא - NSAIDs, כמו Advil או Motrin and Aleve.
מרפי שרירים להפגת מתחים לטווח קצר.
שפר את אורח החיים שלך
הפניות
בית חולים לכירורגיה מיוחדת. לנוע במטרה להילחם בתסמונות מצולבות עליון ותחתון.
המכון הלאומי לדלקת פרקים ומחלות שרירים ושלד ועור. כאב גב.
Seidi, F., Bayattork, M., Minoonejad, H., Andersen, LL, & Page, P. (2020). תוכנית אימונים מתקנת מקיפה משפרת את היישור, הפעלת השרירים ודפוס התנועה של גברים עם תסמונת הצלבה עליונה: ניסוי אקראי מבוקר. דוחות מדעיים, 10(1), 20688. doi.org/10.1038/s41598-020-77571-4
Bae, WS, Lee, HO, Shin, JW, & Lee, KC (2016). ההשפעה של תרגילי כוח טרפז בינוני ותחתון ותרגילי מתיחה של טרפז עליון בתסמונת ה-Levator Scapulae. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 28(5), 1636–1639. doi.org/10.1589/jpts.28.1636
המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי. כאב גב.
ארזים-סיני. כאבי גב וצוואר.
Gevers-Montoro, C., Provencher, B., Descarreaux, M., Ortega de Mues, A., & Piché, M. (2021). יעילות ויעילות קלינית של מניפולציה כירופרקטית בעמוד השדרה לכאבי עמוד שדרה. גבולות בחקר הכאב (לוזן, שוויץ), 2, 765921. doi.org/10.3389/fpain.2021.765921
גורמים הגורמים ליציבה לא בריאה לקויה יכולים להיגרם מהשפעות היומיומיות של כוח הכבידה על הגוף, פציעות אישיות, עבודה או ספורט, מחלות, גנטיקה, או שילוב של גורמים אלו נפוץ גם הוא. זה מוביל לכאבי צוואר וגב שמובילים לבעיות בריאות שונות של השרירים והשלד. השגת יציבה בריאה עקבית דורשת טכניקה ותרגול. טיפול כירופרקטי עם עיסוי ו/או פיזיותרפיה יכול להחזיר את השרירים לתנועתיות ותפקוד מיטביים.
גורמים הגורמים ליציבה לא בריאה
גורמים הגורמים לבעיות יציבה, כמו כאבי גב, נגרמים לרוב מבעיות ביחס כוח וגמישות בין קבוצות השרירים של הגוף המחזיקות את הגוף זקוף.
שמירה על שרירים
לאחר סיום פציעה, השרירים יכולים להתכווץ כדי להגן על הפצועים והסביבה.
התכווצויות שרירים יכולות לעזור לשמור על יציבות פציעות ולהגן עליהן מפני החמרה, אך הן יכולות גם להגביל תנועות ולגרום לתסמיני כאב.
התכווצויות שרירים ממושכות עלולות להוביל לשרירים מוחלשים/פגיעים ליצור חוסר איזון בין השרירים השומרים מפני הפציעה לאלו שעדיין עובדים כרגיל.
זה יכול לגרום לתנוחת הגוף להשתנות כדי לפצות.
מתח שרירים
חולשת שרירים או מתח יכולים להתפתח בעת שמירה על תנוחה ממושכת יום אחר יום או בעת ביצוע משימות/מטלות יומיומיות באופן שמציב מתח נוסף על הגוף.
כאשר קבוצות שרירים מסוימות חלשות או מתוחות, היציבה תושפע.
כאבים מתחילים להתפתח מהמיקום המגושם ומהשרירים האחרים שחייבים לעבוד שעות נוספות.
הרגלים לא בריאים
פיצוי הוא כאשר הגוף עדיין יכול להשיג את מטרת התנועה שלו אבל עם יישור פגוע ולא בריא.
כאשר הגוף מפצה ומכיל התכווצויות שרירים, מתחילים להופיע חולשה, מתח ו/או חוסר איזון.
כאשר זה קורה, הגוף עלול להיאלץ להשתמש בדפוסים חלופיים ופחות יעילים של כיווץ וכיפוף שרירים.
טֶכנוֹלוֹגִיָה
שימוש בטכנולוגיה או עבודה עם מספר מכשירים משולבים יכול להעביר לאט את הגוף מהתאמה נכונה.
הודעות טקסט בלתי פוסקות עלולות לגרום להתפתחות צוואר טקסט, מצב בו הצוואר מוחזק בכיפוף רב מדי, או לכיפוף קדימה, למשך זמן ממושך.
אי נוחות, נקודות טריגר ותסמיני כאב יתחילו להתפתח, מה שמוביל לבעיות יציבה נוספות.
מתח ובריאות הנפש
אנשים שחווים לחץ באופן קבוע ובקלות הם גורמים הגורמים לבעיות יציבה.
מתח יכול לתרום לנשימה רדודה או לשרירים מכווצים יתר על המידה, ולגרום לגוף לעבור מישור.
התאמת היציבה יכולה לעזור להתמודד עם השפעות הלחץ.
הנעלה
הנעלה משפיעה על היציבה.
עקבים מאריכים את משקל הגוף קדימה, מה שעלול לגרום לאי יישור הירכיים ועמוד השדרה.
אנשים יכולים ללבוש את החלק החיצוני או הפנימי של הנעליים שלהם מהר יותר בגלל דברים כמו:
כוחות קינטיים לא מאוזנים יתורגמו במעלה הקרסול, הברך, הירך והגב התחתון.
זה יכול להוביל לכאב ואי נוחות בכל אחד מהמפרקים הללו.
גנטיקה
לפעמים גורמים הגורמים ליציבה לא בריאה הם תורשתיים.
לדוגמה, מחלתו של שירמן - מצב בו נערים מתבגרים מפתחים קיפוזיס בולט בעמוד השדרה החזה שלהם.
מומלץ לעבוד עם ספק שירותי הבריאות הראשוני/מומחה של הפרט בשיתוף עם צוות מומחים לכירופרקטיקה לטיפול וניהול.
טיפול כירופרקטי יכול לעזור לאנשים להשיג ולשמור על יציבה נכונה באמצעות עיסויים שונים טיפולים לשחרור לחץ והרפיית השרירים, דקומפרסיה ליישור מחדש של עמוד השדרה, התאמות ליישור הגוף מחדש, ואימון יציבה באמצעות תרגילים ומתיחות לפיתוח הרגלי יציבה בריאים.
קליטה מהירה של מטופל
הפניות
ב, Tae-Sung וחב', "יישור עמוד השדרה והאגן של תנוחת הישיבה הקשורה לשימוש בסמארטפון אצל מתבגרים עם כאבי גב תחתון." כתב העת הבינלאומי לחקר הסביבה ובריאות הציבור כרך 18,16. 8369 7. 2021 באוגוסט 10.3390, doi:18168369/ijerphXNUMX
Korakakis, Vasileios, et al. "תפיסות הפיזיותרפיסט של תנוחת ישיבה ועמידה אופטימלית." מדע ותרגול שרירים ושלד כרך. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004
Mansfield JT, Bennett M. Scheuermann Disease. [עודכן ב-2022 באוגוסט 21]. בתוך: StatPearls [אינטרנט]. Treasure Island (FL): הוצאת StatPearls; 2023 ינואר-. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499966/
מינגלס, שרה, ועוד. "האם יש תמיכה בפרדיגמה 'תנוחת עמוד השדרה כטריגר לכאב ראש אפיזודי'? סקירה מקיפה." דיווחי כאב וכאבי ראש נוכחיים כרך . 23,3 17. 4 במרץ 2019, doi:10.1007/s11916-019-0756-2
מורק, פול ז'ארל ורולף ה. ווסטגארד. "תנוחת גב ופעילות שרירי הגב התחתון אצל עובדות מחשב: מחקר שדה." ביומכניקה קלינית (Bristol, Avon) כרך 24,2. 2009 (169): 75-10.1016. doi:2008.11.001/j.clinbiomech.XNUMX
Pope, Malcolm H et al. "ארגונומיה של עמוד השדרה." סקירה שנתית של הנדסה ביו-רפואית כרך. 4 (2002): 49-68. doi:10.1146/annurev.bioeng.4.092101.122107
Shaghayegh Fard, B et al. "הערכה של מנח ראש קדימה בתנוחת ישיבה ועמידה." The European Spine Journal: פרסום רשמי של האגודה האירופית לעמוד השדרה, האגודה האירופית לדפורמציה בעמוד השדרה, והמדור האירופי של האגודה לחקר עמוד השדרה הצווארי כרך 25,11. 2016 (3577): 3582-10.1007. doi:00586/s015-4254-XNUMX-x
טיניטלי, שרה ועוד. "תנוחת ישיבה במהלך נהיגה תעסוקתית גורמת לכאבי גב תחתון; עמדה מבוססת ראיות או דוגמה? סקירה שיטתית." גורמים אנושיים כרך. 63,1 (2021): 111-123. doi:10.1177/0018720819871730
ורנלי, קווין ועוד. "תנועה, יציבה וכאבי גב תחתון. איך הם קשורים? עיצוב משוכפל של מקרה יחיד ב-12 אנשים עם כאבי גב תחתון מתמשכים ומשביתים." European Journal of Pain (לונדון, אנגליה) כרך. 24,9 (2020): 1831-1849. doi:10.1002/ejp.1631
ישיבה ליד שולחן או עמידה בתחנת עבודה באותו תנוחה במשך שעות בכל פעם בכל יום או לילה עלולה להלחיץ את מערכת העצבים והשריר של הגוף.. זה גורם לכפיפה של הכתפיים מה שמוביל למתח גוף, כאבי ראש וכאבי צוואר, כתפיים, גב, רגליים וכפות רגליים. לוקח הפסקות קבועות כדי לזוז ו למתוח out מספקת יתרונות שונים הכוללים הקלה בתסמינים של כאב, זרימת דם מוגברת, יציבה משופרת, אנרגיה מוגברת, הרפיית שרירים ושיפור הבריאות הכללית. כאן אנו מסתכלים על מתיחות לעבודות ישיבה ועמידה.
מתיחות לעבודות ישיבה ועמידה
ישיבה או עמידה ממושכת מדי יכולה להשפיע על בריאותו של אדם. הגוף עשוי לנוע ולא להישאר במצב אחד לתקופות ארוכות. עמידה וישיבה ממושכת מגבירה את הסיכון למצבים כרוניים, הפרעות שינה, בעיות עיכול, עלייה במשקל, השמנת יתר, מחלות לב, סרטן וסוכרת. כדי לעזור לשבור את מעגל השהייה במצב אחד, מומחים ממליצים לקחת הפסקות תנועה למשך דקה עד שלוש דקות כל 30 עד 45 דקות, או לפחות פעם בשעה.
מעודדים אנשים למצוא דרכים להקים מערכת עבודה/עבודה שבה הם לא מוגבלים לישיבה או עמידה בלבד, אלא יש להם איזון שבו הם יכולים להסתובב, לעשות קצת עבודה בשולחן, לזוז עוד קצת, וכן הלאה היכן שהגוף נמצא. הפעלת כל השרירים באופן קבוע ולא רק שימוש בכמה שגורר לעיתים קרובות לשרירים מוגזמים ולתנוחות פיצוי יתר שמובילות לפציעות. זה יכול להיות שימוש בשולחן עמידה, טיול קצר מהיר או ביצוע מתיחות. תנועה משחררת את הגוף ועוזרת לשמור על מיקוד נפשי.
הפסקות גמישות
את המתיחות הבאות לעבודות ישיבה ועמידה מומלץ לבצע לעתים קרובות ככל האפשר כדי לפתח הרגלים בריאים.
הגדר אזעקה לכל 45 עד 55 דקות ובצע את המתיחות.
החזק כל מתיחה לפחות 15-30 שניות.
הימנע מתרגילים או מתיחות הגורמים לאי נוחות או כאב.
מתיחת חזה
אנשים רבים מתחילים להתכופף קדימה. לכן, חיוני למתוח את שרירי החזה/חזה והכתפיים. אנשים עם בעיות בכתף או פציעות צריכים להימנע ממתיחה זו.
עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
ניתן לבצע את המתיחה בישיבה בכיסא.
הזיזו את הידיים מאחורי הגוף ובמידת האפשר שלבו את האצבעות זו בזו.
יישר את הידיים והרם בעדינות את הידיים עד שתרגיש מתיחה בחזה.
החזק למשך 10 עד 30 שניות.
חזור על הפעולה 5-10 פעמים.
אנשים יכולים גם להשתמש ברצועת התנגדות ולהחזיק אותה מעל הראש.
אנשים יכולים לשים את האמות משני צידי הפתח וללחוץ בעדינות קדימה עד שהמתיחה מורגשת בחזה.
מתיחת גב עליונה
אל האני מתיחה של הגב העליון יעזור להניע את זרימת הדם בכל השרירים בין השכמות, כמו גם המלכודות והכתפיים.
מתחילים בישיבה או בעמידה.
מתחו את הידיים ישר החוצה.
מניחים יד אחת על השנייה.
התרחק עם הידיים.
הירגע וכופף בעדינות את הראש כלפי מטה.
דמיינו את הזרועות מתעקלות מעלה ומעל כדור דמיוני.
החזק את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות.
מתיחת צוואר
מתח בצוואר יכול להוביל לכאבי ראש וכאבי גב עליון. תנוחת ראש קדימה שכיחה בעבודה ליד שולחן/עמדת עבודה, מה שמטיל משקל נוסף ולחץ על שרירי הצוואר. הראש יכול לשקול עד 11 פאונד. הישארות מודעת ליציבה וסדירות מתיחה יכול לספק הקלה.
התחילו בישיבה, עם הגב ישר והכתפיים לאחור.
הושיטו יד ותפסו את הצד של הכיסא עם היד.
משוך בעדינות את הכיסא, תוך הטיית הראש בכיוון ההפוך, מרגיש את המתיחה במורד הצד של הצוואר והכתף.
החזק למשך 10 עד 30 שניות וחזור על הצד השני.
חזור על חמש עד 10 פעמים בכל צד.
מתיחת ירך פנימית
מתיחת הירך הפנימית חשובה לירכיים ולמפשעה. זֶה למתוח עוזר לפתוח את הירכיים ולהיפטר מלחץ ומתחים בפלג הגוף התחתון.
בישיבה, הרחיבו את הרגליים, האצבעות כלפי חוץ, והישענו קדימה עם המרפקים על הירכיים.
שמור על הגב ישר ועל שרירי הבטן מכווצים.
לחץ בעדינות קדימה תוך כדי שימוש במרפקים כדי לדחוף את הירכיים החוצה עד שמורגשת מתיחה בירכיים הפנימיות.
החזק למשך 10 עד 30 שניות.
חזור על כמה פעמים שצריך כדי לקבל מתיחה יסודית.
מתיחות קבועות יעזרו לשפר את טווחי התנועה ולעזור לשרירים לנוע ביעילות רבה יותר. מתיחה עשוי גם לעזור לאנשים להגיע או לשמור על משקל בריא לשיפור היציבה.
היתרונות של מתיחות
הפניות
Cooley D, Pedersen S. מחקר פיילוט של הגברת הפסקות תנועה לא תכליתיות בעבודה כאמצעי להפחתת ישיבה ממושכת. J Environ בריאות הציבור. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376
Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. השפעות שליליות של התנהגות ישיבה ממושכת על הבריאות הכללית של עובדי משרד. J Lifestyle Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69
Fathollahnejad, Kiana, et al. "ההשפעה של טיפול ידני ותרגילי ייצוב על תנוחות הראש הקדמי והכתף המעוגלות: התערבות של שישה שבועות עם מחקר מעקב של חודש אחד." BMC הפרעות שרירים ושלד כרך. 20,1 86. 18 בפברואר 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y
פלדמן, אנטול ג'. "הקשר בין יציבות יציבה ותנועה." התקדמות ברפואה ניסיונית וביולוגיה כרך 957. 2016 (105): 120-10.1007. doi:978/3-319-47313-0-6_XNUMX
Korakakis, Vasileios, et al. "תפיסות הפיזיותרפיסט של תנוחת ישיבה ועמידה אופטימלית." מדע ותרגול שרירים ושלד כרך. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004
לוראטי AR. בעיות בריאותיות וסיכוני פציעות הקשורים לישיבה ממושכת ואורח חיים בישיבה. בטיחות בריאות במקום העבודה. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558
Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. השפעת סוגים שונים של התערבויות הפסקת מנוחה על פעילות שרירי הצוואר והכתפיים, אי נוחות ופרודוקטיביות נתפסת אצל מפעילי VDU סימפטומטיים: ניסוי אקראי מבוקר. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048
סנדרס, מרתה ג'יי וקלאודיה מיכלק טורקוטה. "יציבה עושה מושלם." ה-FDA של היום: כתב העת החודשי הרשמי של איגוד השיניים של פלורידה כרך. 25,2 (2013): 62-5.
Shaghayegh Fard, B et al. "הערכה של מנח ראש קדימה בתנוחת ישיבה ועמידה." כתב העת האירופי לעמוד השדרה: פרסום רשמי של האגודה האירופית לעמוד השדרה, האגודה האירופית לדפורמציה בעמוד השדרה, והמדור האירופי של האגודה לחקר עמוד השדרה הצווארי כרך. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית