צוות בריאות מרפאה. גורם מפתח למצבי עמוד שדרה או כאבי גב הוא להישאר בריא. בריאות כללית כוללת תזונה מאוזנת, פעילות גופנית מתאימה, פעילות גופנית, שינה רגועה ואורח חיים בריא. המונח יושם בדרכים רבות. אבל בסך הכל, ההגדרה היא כדלקמן.
זהו תהליך מודע, מכוון עצמי ומתפתח של השגת הפוטנציאל המלא. הוא רב מימדי, ומפגיש בין סגנונות חיים נפשיים/רוחניים ובין הסביבה שבה אדם חי. זה חיובי ומאשר שמה שאנחנו עושים הוא, למעשה, נכון.
זהו תהליך פעיל שבו אנשים הופכים מודעים ומבצעים בחירות לקראת אורח חיים מוצלח יותר. זה כולל איך אדם תורם לסביבתו/קהילתו. הם שואפים לבנות מרחבי חיים בריאים יותר ורשתות חברתיות. זה עוזר ביצירת מערכות האמונה של האדם, ערכיו ופרספקטיבה חיובית של העולם.
יחד עם זה מגיעים היתרונות של פעילות גופנית סדירה, תזונה בריאה, טיפול עצמי אישי וידיעה מתי לפנות לטיפול רפואי. המסר של ד"ר חימנז הוא לפעול לקראת כושר, בריא ולהישאר מודע לאוסף המאמרים, הבלוגים והסרטונים שלנו.
האם ידיעת גודל המנה יכולה לעזור בהורדת סוכר וקלוריות לאנשים שנהנים לאכול פירות יבשים?
פירות יבשים
פירות יבשים, כמו חמוציות, תמרים, צימוקים ושזיפים מיובשים, הם נהדרים מכיוון שהם מחזיקים מעמד זמן רב ומהווים מקור בריא לסיבים, מינרלים וויטמינים. עם זאת, פירות יבשים מכילים יותר סוכר וקלוריות למנה מכיוון שהם מאבדים נפח כשהם מתייבשים, מה שמאפשר לצרוך יותר. זו הסיבה שגודל המנה חשוב כדי להבטיח שלא אוכלים יותר מדי.
למנה
פירות מיובשים במייבשי מים או משאירים בשמש כדי להתייבש באופן טבעי. הם מוכנים ברגע שרוב המים נעלמו. איבוד המים מקטין את גודלם הפיזי, מה שמאפשר לאנשים לאכול יותר, מה שמגביר את צריכת הסוכר והקלוריות. לדוגמה, כ-30 ענבים מתאימים לכוס מדידה אחת, אבל 250 צימוקים יכולים למלא כוס אחת לאחר התייבשות. מידע תזונתי לפירות טריים ויבשים.
לשלושים צימוקים יש 47 קלוריות ופחות מ-10 גרם סוכר.
תכולת הסוכר הטבעית של ענבים משתנה, כך שסוגים שונים יכולים להיות כפופים להערכות ערך תזונתי.
פירות מסוימים, כמו חמוציות, יכולים להיות חמוצים מאוד, ולכן מוסיפים סוכר או מיצי פירות במהלך הייבוש.
דרכים לשימוש
פירות טריים עשויים להיות גבוהים יותר בוויטמינים מסוימים, אך תכולת המינרלים והסיבים נשמרת במהלך הייבוש. פירות יבשים הם מגוונים וניתן להפוך אותם לחלק מתזונה בריאה ומאוזנת שיכולה לכלול:
צימוקים, אוכמניות מיובשות, צ'יפס תפוחים ומשמשים מיובשים נוחים ומחזיקים מעמד זמן רב יותר מפירות טריים, מה שהופך אותם למושלמים כאשר חטיפי חלבון אינם זמינים.
במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, תחומי העיסוק שלנו כוללים בריאות ותזונה, כאב כרוני, פציעות אישיות, טיפול בתאונות דרכים, פציעות עבודה, פציעות גב, כאבי גב תחתון, כאבי צוואר, מיגרנה, פציעות ספורט, סיאטיקה חמורה, עקמת, פריצת דיסק מורכבת, פיברומיאלגיה, כאבים כרוניים, פציעות מורכבות, ניהול מתחים, טיפולי רפואה פונקציונלית ופרוטוקולי טיפול בהיקף. אנו מתמקדים במה שעובד עבורך כדי להשיג יעדי שיפור וליצור גוף משופר באמצעות שיטות מחקר ותוכניות בריאות כולל.
עבור אנשים שמתעסקים בפעילות גופנית, כושר ופעילות גופנית, האם לדעת כיצד עובד גליקוגן יכול לעזור בהתאוששות מהאימון?
גליקוגן
כאשר הגוף זקוק לאנרגיה, הוא שואב ממאגרי הגליקוגן שלו. דיאטות דלות בפחמימות, קטוגניות ופעילות גופנית אינטנסיבית מדללים את מאגרי הגליקוגן, וגורמים לגוף לבצע חילוף חומרים של שומן לאנרגיה. הגליקוגן מסופק באמצעות פחמימות בתזונה של אדם ומשמש להפעלת המוח, פעילות גופנית ותפקודי גוף אחרים. המולקולות העשויות מגלוקוז מאוחסנות בעיקר בכבד ובשרירים. מה נאכל, באיזו תדירות ורמת הפעילות משפיעים על האופן שבו הגוף אוגר ומשתמש בגליקוגן. שיקום הגליקוגן לאחר פעילות גופנית או אימון הוא חלק חיוני מתהליך ההחלמה. הגוף יכול לגייס במהירות גליקוגן מאתרי אחסון אלה כאשר הוא זקוק לדלק. אכילת מספיק פחמימות כדי להגיע ליעדי בריאות ורמות פעילות חיונית להצלחה.
מה זה
זוהי הצורה המאוחסנת של גלוקוז או סוכר בגוף.
זה מאוחסן בכבד ובשרירים.
זהו מקור האנרגיה העיקרי והמועדף של הגוף.
זה מגיע מפחמימות במזונות ומשקאות.
הוא עשוי מכמה מולקולות גלוקוז מחוברות.
ייצור ואחסון
רוב הפחמימות הנאכלות מומרות לגלוקוז, שהופך למקור האנרגיה העיקרי של הגוף. עם זאת, כאשר הגוף אינו זקוק לתדלוק, מולקולות הגלוקוז הופכות לשרשראות מקושרות של שמונה עד 12 יחידות גלוקוז, ויוצרות מולקולת גליקוגן.
טריגרים של תהליך
אכילת ארוחה המכילה פחמימות תעלה את רמות הגלוקוז בדם בתגובה.
הגדלת הגלוקוז מאותתת ללבלב לייצר אינסולין, הורמון המסייע לתאי הגוף לקלוט גלוקוז מזרם הדם לצורך אנרגיה או אחסון.
הפעלת אינסולין גורמת לתאי הכבד והשריר לייצר אנזים הנקרא גליקוגן סינתאז, המקשר בין שרשראות גלוקוז.
עם מספיק גלוקוז ואינסולין, מולקולות גליקוגן יכולות להיות מועברות לכבד, לשרירים ולתאי השומן לאחסון.
מכיוון שרוב הגליקוגן נמצא בשרירים ובכבד, הכמות הנאגרת בתאים אלו משתנה בהתאם לרמת הפעילות, כמות האנרגיה שנשרפת במנוחה והמזונות הנאכלים. השרירים משתמשים בעיקר בגליקוגן המאוחסן ב השרירים, בעוד שגליקוגן המאוחסן בכבד מופץ בכל הגוף, בעיקר למוח ולחוט השדרה.
שימוש בגוף
הגוף הופך גלוקוז לגליקוגן באמצעות תהליך הנקרא גליקוגנזה. במהלך תהליך זה, אנזימים שונים עוזרים לגוף לפרק גליקוגן בגליקוגנוליזה כדי שהגוף יוכל להשתמש בו. בדם יש כמות מוגדרת של גלוקוז המוכנה לשימוש בכל זמן נתון. רמות האינסולין יורדות גם כאשר הרמה מתחילה לרדת, בין אם בגלל אי אכילה או שריפת גלוקוז במהלך פעילות גופנית. כאשר זה קורה, אנזים המכונה גליקוגן פוספורילאז מתחיל לפרק את הגליקוגן כדי לספק לגוף גלוקוז. גלוקוז מגליקוגן בכבד הופך לאנרגיה העיקרית של הגוף. פרצי אנרגיה קצרים משתמשים בגליקוגן, בין אם במהלך ספרינטים ובין אם במהלך הרמה כבדה. (בוב מאריי, כריסטין רוזנבלום, 2018) משקה לפני אימון עשיר בפחמימות יכול לספק אנרגיה לפעילות גופנית ארוכה יותר ולהתאוששות מהירה יותר. אנשים צריכים לאכול חטיף לאחר אימון עם כמות מאוזנת של פחמימות כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן. המוח גם משתמש בגלוקוז לאנרגיה, כאשר 20 עד 25% מהגליקוגן נועד להניע את המוח. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) איטיות נפשית או ערפל מוחי עלולים להתפתח כאשר לא צורכים מספיק פחמימות. כאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים כתוצאה מפעילות גופנית או חוסר בפחמימות, הגוף יכול להרגיש עייף ואיטי ואולי לחוות הפרעות במצב הרוח והשינה. (יו ס. ווינווד-סמית', קרייג אי פרנקלין 2, קרייג ר ווייט, 2017)
דִיאֵטָה
אילו מזונות אוכלים וכמה פעילות גופנית אדם משפיע גם על ייצור הגליקוגן. ההשפעות יכולות להיות חריפות אם מקפידים על דיאטה דלת פחמימות, שבה פחמימות, המקור העיקרי לסינתזת גלוקוז, מוגבלות לפתע.
עייפות וערפל מוחי
כאשר מתחילים לראשונה דיאטה דלת פחמימות, מאגרי הגליקוגן בגוף עלולים להתרוקן בצורה חמורה ואנשים עשויים לחוות תסמינים כמו עייפות וערפל מוחי. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
התסמינים מתחילים להתפוגג ברגע שהגוף מסתגל ומחדש את מאגרי הגליקוגן שלו.
משקל מים
כל כמות של ירידה במשקל יכולה להיות בעלת אותה השפעה על מאגרי הגליקוגן.
בתחילה, אנשים עשויים לחוות ירידה מהירה במשקל.
עם הזמן, המשקל עשוי להגיע לרמה ואולי לעלות.
התופעה נובעת בחלקה מהרכב הגליקוגן, שהוא גם מים. דלדול מהיר של גליקוגן בתחילת הדיאטה גורם לירידה במשקל המים. עם הזמן, מאגרי הגליקוגן מתחדשים, ומשקל המים חוזר. כאשר זה קורה, ירידה במשקל עלולה להיעצר או להגיע לרמה. איבוד השומן יכול להימשך למרות אפקט המישור לטווח קצר.
תרגיל
אם מבצעים שגרת פעילות גופנית מאומצת, ישנן אסטרטגיות שיעזרו להימנע מירידה בביצועים שעשויות להיות מועילות:
העמסת פחמימות
חלק מהספורטאים צורכים כמויות מוגזמות של פחמימות לפני אימון או תחרות.
פחמימות נוספות מספקות שפע של דלק.
השיטה יצאה מרווחה מכיוון שהיא עלולה להוביל למשקל מים עודף ולבעיות עיכול.
ג'ל גלוקוז
ניתן לצרוך ג'ל אנרגיה המכילים גליקוגן לפני או לפי הצורך במהלך אירוע כדי להעלות את רמות הגלוקוז בדם.
לדוגמה, לעיסות אנרגיה הן תוספי מזון יעילים עבור רצים כדי לעזור להגביר את הביצועים במהלך ריצות ממושכות.
דיאטה קטוגנית דלת פחמימות
אכילת תזונה עשירה בשומן ודלה בפחמימות יכולה להכניס את הגוף למצב קטו-אדפטטיבי.
במצב זה, הגוף מתחיל לגשת לשומן מאוחסן לאנרגיה ומסתמך פחות על גלוקוז לדלק.
במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, הספקים שלנו משתמשים בגישה משולבת ליצירת תוכניות טיפול מותאמות אישית לכל אדם, לרוב כולל עקרונות רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו-דיקור ורפואת ספורט. המטרה שלנו היא להחזיר את הבריאות והתפקוד לגוף.
תזונת ספורט ודיאטנית ספורט
הפניות
Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). יסודות חילוף החומרים של גליקוגן עבור מאמנים וספורטאים. סקירות תזונה, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). דרישות הגלוקוז של המוח האנושי המתפתח. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 66 Suppl 3(Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875
Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). דיאטה דלת פחמימות גורמת לדיכאון מטבולי: מנגנון אפשרי לשימור גליקוגן. כתב עת אמריקאי לפיזיולוגיה. פיזיולוגיה רגולטורית, אינטגרטיבית והשוואתית, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017
D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). דיאטות דלת פחמימות להורדה במשקל. השפעות על קוגניציה ומצב רוח. תיאבון, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009
האם לדעת אילו מזונות לאכול יכולים לעזור לאנשים המתאוששים מהרעלת מזון לשקם את בריאות המעיים?
הרעלת מזון ושיקום בריאות המעיים
הרעלת מזון עלולה להיות מסכנת חיים. למרבה המזל, רוב המקרים הם קלים וקצרי מועד ונמשכים רק כמה שעות עד כמה ימים (מרכזים למניעת מחלות ומניעתן, 2024). אבל אפילו מקרים קלים עלולים לגרום להרס במעיים, ולגרום לבחילות, הקאות ושלשולים. חוקרים מצאו שזיהומים חיידקיים, כמו הרעלת מזון, עלולים לגרום לשינויים בחיידקי המעיים. (קלרה בלצר וחב', 2014) אכילת מזונות המקדמים ריפוי מעיים לאחר הרעלת מזון עשויה לעזור לגוף להתאושש ולהרגיש טוב יותר מהר יותר.
אוכלים לאכול
לאחר שסימפטומים של הרעלת מזון חלפו, אפשר להרגיש שחזרה לתזונה הרגילה היא בסדר. עם זאת, המעי עבר חוויה לא קטנה, ולמרות שהתסמינים החריפים שככו, אנשים עדיין עשויים להפיק תועלת ממזונות ומשקאות שקלים יותר לבטן. מזונות ומשקאות מומלצים לאחר הרעלת מזון כוללים: (המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות. 2019)
Gatorade
פדיאלייט
מים
תה צמחים
ציר עוף
ג'לי
רסק תפוחים
קרקרים
הרמת כוסית
אורז
קְוֵקֶר
בננות
תפוחי אדמה
הידרציה לאחר הרעלת מזון היא קריטית. אנשים צריכים להוסיף מזונות מזינים ולחות אחרים, כמו מרק אטריות עוף, שעוזר בגלל החומרים המזינים ותכולת הנוזלים שלו. השלשולים וההקאות הנלווים למחלה עלולים להותיר את הגוף מיובש חמור. משקאות מחזירים לחות עוזרים לגוף להחליף אלקטרוליטים ונתרן שאבדו. ברגע שהגוף מתייבש ויכול להחזיק מזון תפל, הכנס לאט מזונות מתזונה רגילה. כאשר מחדשים את הדיאטה הרגילה לאחר התייבשות, מומלץ לאכול ארוחות קטנות בתדירות גבוהה, כל שלוש עד ארבע שעות, במקום לאכול ארוחות בוקר, צהריים וערב גדולות מדי יום. (Andi L. Shane et al., 2017) כשאתם בוחרים ב-Gatorade או Pedialyte, זכרו ש-Gatorade הוא משקה ספורטיבי עם יותר סוכר, שעלול לגרות קיבה דלקתית. Pedialyte מיועד להחדרת לחות במהלך ואחרי מחלה ויש לו פחות סוכר, מה שהופך אותו לאופציה טובה יותר. (רונלד ג'יי מוהן וחב', 2016)
כאשר הרעלת מזון היא מזונות פעילים שיש להימנע מהם
במהלך הרעלת מזון, אנשים בדרך כלל לא מתחשקים לאכול בכלל. עם זאת, כדי למנוע החמרה של המחלה, מומלץ לאנשים להימנע מהדברים הבאים כשהם חולים באופן פעיל (אוניברסיטת אוהיו. 2019)
משקאות המכילים קפאין ואלכוהול יכולים להתייבש עוד יותר.
מאכלים שמנוניים ומזונות עתירי סיבים קשים לעיכול.
מזונות ומשקאות עשירים בסוכר עלולים לגרום לגוף לייצר רמות גלוקוז גבוהות ולהחליש את המערכת החיסונית. (Navid Shomali et al., 2021)
זמן החלמה וחידוש דיאטה סדירה
הרעלת מזון לא נמשכת זמן רב, ורוב המקרים הלא פשוטים נפתרים תוך מספר שעות או ימים. (מרכזים למניעת מחלות ומניעתן, 2024) התסמינים תלויים בסוג החיידק. אנשים עלולים לחלות תוך דקות לאחר צריכת מזון מזוהם עד שבועיים לאחר מכן. לדוגמה, חיידקי Staphylococcus aureus בדרך כלל גורמים לתסמינים כמעט מיד. מצד שני, ליסטריה עשויה להימשך עד כמה שבועות כדי לגרום לתסמינים. (מרכזים למניעת מחלות ומניעתן, 2024) אנשים יכולים לחדש את התזונה הרגילה שלהם ברגע שהסימפטומים נעלמים, הגוף מלא לחות ויכול להחזיק מזון תפל. (Andi L. Shane et al., 2017)
מזונות מעיים מומלצים לאחר וירוס הקיבה
מזון בריא למעיים יכול לעזור בשיקום המעיים מיקרוביום או כל המיקרואורגניזמים החיים במערכת העיכול. מיקרוביום בריא במעיים חיוני לתפקוד מערכת החיסון. (עמנואל רינינלה וחב', 2019) וירוסי קיבה יכולים לשבש את האיזון של חיידקי המעי. (שאנל א' מוסבי וחב', 2022) אכילת מזונות מסוימים עשויה לסייע בשיקום האיזון במעיים. פרה-ביוטיקה, או סיבים צמחיים בלתי ניתנים לעיכול, יכולה לעזור לפירוק במעיים הדקים ולאפשר לחיידקים המועילים לצמוח. מזונות פרה-ביוטיים כוללים: (Dorna Davani-Davari et al., 2019)
שעועית
בצל
עגבניות
אספרגוס
אפונה
דבש
חלב
בננה
חיטה, שעורה, שיפון
שׁוּם
סויה
אצה
בנוסף, פרוביוטיקה, שהם חיידקים חיים, עשויה לסייע בהגדלת מספר החיידקים הבריאים במעי. מזונות פרוביוטיים כוללים: (בית הספר לרפואה בהרווארד, 2023)
חֲמוּצִים
לחם מחמצת
kombucha
כְּרוּב כָּבוּשׁ
יוגורט
מיסו
קפיר
קמחי
טמפה
פרוביוטיקה יכולה להילקח גם כתוסף ומגיעה בטבליות, כמוסות, אבקות ונוזלים. מכיוון שהם מכילים חיידקים חיים, הם צריכים להיות בקירור. ספקי שירותי בריאות ממליצים לפעמים לקחת פרוביוטיקה כאשר מתאוששים מזיהום בקיבה. (המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות, 2018) אנשים צריכים להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלהם כדי לראות אם אפשרות זו בטוחה ובריאה.
במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, אנו מטפלים בפציעות ובתסמונות כאב כרוני על ידי פיתוח תוכניות טיפול מותאמות אישית ושירותים קליניים מיוחדים המתמקדים בפציעות ובתהליך ההחלמה המלא. אם יש צורך בטיפול אחר, אנשים יופנו למרפאה או לרופא המתאימים ביותר לפציעתם, למצבם ו/או למחלתם.
שיין, אל, מודי, RK, Crump, JA, Tarr, PI, Steiner, TS, Kotloff, K., Langley, JM, Wanke, C., Warren, CA, Cheng, AC, Cantey, J., & Pickering, LK (2017). 2017 הנחיות לתרגול קליני של האגודה למחלות זיהומיות של אמריקה לאבחון וניהול של שלשולים זיהומיים. מחלות זיהומיות קליניות: פרסום רשמי של האגודה למחלות זיהומיות של אמריקה, 65(12), e45–e80. doi.org/10.1093/cid/cix669
Maughan, RJ, Watson, P., Cordery, PA, Walsh, NP, Oliver, SJ, Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, SD (2016). ניסוי אקראי להערכת הפוטנציאל של משקאות שונים להשפיע על מצב הידרציה: פיתוח אינדקס הידרציה של משקה. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 103(3), 717–723. doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
Shomali, N., Mahmoudi, J., Mahmoodpoor, A., Zamiri, RE, Akbari, M., Xu, H., & Shotorbani, SS (2021). השפעות מזיקות של כמויות גבוהות של גלוקוז על מערכת החיסון: סקירה מעודכנת. ביוטכנולוגיה וביוכימיה יישומית, 68(2), 404–410. doi.org/10.1002/bab.1938
Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, GAD, Gasbarrini, A., & Mele, MC (2019). מהו הרכב המיקרוביוטה של המעי הבריא? מערכת אקולוגית משתנה על פני גיל, סביבה, תזונה ומחלות. מיקרואורגניזמים, 7(1), 14. doi.org/10.3390/microorganisms7010014
Mosby, CA, Bhar, S., Phillips, MB, Edelmann, MJ, & Jones, MK (2022). אינטראקציה עם וירוסים אנטיים של יונקים משנה את ייצור שלפוחית הממברנה החיצונית ואת תכולתה על ידי חיידקים קומנסליים. Journal of extracellular vesicles, 11(1), e12172. doi.org/10.1002/jev2.12172
Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, SJ, Berenjian, A., & Ghasemi, Y. (2019). פרה-ביוטיקה: הגדרה, סוגים, מקורות, מנגנונים ויישומים קליניים. מזונות (באזל, שוויץ), 8(3), 92. doi.org/10.3390/foods8030092
עבור אנשים שמתרגלים סגנון אכילה דל פחמימות או רוצים לנסות קמח חלופי, האם שילוב קמח שקדים יכול לעזור במסע הבריאות שלהם?
קמח שקדים
קמח שקדים וקמח שקדים הם חלופות ללא גלוטן למוצרי חיטה במתכונים מסוימים. הם מיוצרים על ידי טחינת שקדים וניתן לקנות אותם מוכנים או להכין בבית עם מעבד מזון או מטחנה. הקמח עשיר יותר בחלבון ופחות בעמילן מקמח אחר ללא גלוטן.
קמח שקדים וקמח שקדים
הקמח עשוי עם שקדים מולבנים, כלומר העור הוסר. ארוחת שקדים עשויה עם שקדים שלמים או מולבנים. העקביות של שניהם דומה יותר לקמח תירס מאשר לקמח חיטה. בדרך כלל ניתן להשתמש בהם לסירוגין, אם כי שימוש בקמח המולבן יביא לתוצאה מעודנת יותר, פחות גרעינית. קמח שקדים דק מעולה לאפיית עוגות אבל קשה להכנה בבית. ניתן למצוא אותו בחנויות מכולת או להזמין באינטרנט.
האינדקס הגליקמי של קמח שקדים נמוך מ-1, מה שאומר שיש לו השפעה מועטה על העלאת רמות הגלוקוז בדם.
האינדקס הגליקמי הגבוה של קמח חיטה מלא הוא 71, וקמח אורז הוא 98.
שימוש בקמח שקדים
מומלץ להכנת מהיר ללא גלוטן לחם מתכונים, כגון ללא גלוטן:
מאפינס
לחם דלעת
פנקייק
כמה מתכוני עוגות
ליחידים מומלץ להתחיל עם מתכון שכבר מותאם לקמח שקדים ואז להכין בעצמם. כוס קמח חיטה שוקלת כ-3 אונקיות, בעוד שכוס קמח שקדים שוקלת כמעט 4 אונקיות. זה יעשה הבדל משמעותי במוצרי מאפה. הקמח מועיל להוספת חומרים מזינים למזון.
ארוחת שקדים
ניתן לבשל ארוחת שקדים כפולנטה או גריסים כגון שרימפס וגריסים.
ניתן להכין עוגיות ללא גלוטן עם קמח שקדים.
אפשר להכין עוגיות מארוחת שקדים, אבל שימו לב למתכון.
ניתן להשתמש בקמח שקדים ללחם דגים ומאכלים מטוגנים אחרים, אך יש להקפיד על כך כדי לא להישרף.
ארוחת שקדים אינה מומלצת ללחמים הדורשים בצק אמיתי עם מבנה גלוטן מפותח, כמו קמח חיטה.
יש צורך יותר ביצים בעת אפייה עם קמח שקדים כדי לספק את המבנה שיוצר גלוטן בקמח.
התאמת מתכונים להחלפת ארוחת שקדים בקמח חיטה יכולה להיות אתגר שדורש הרבה ניסוי וטעייה.
רגישויות
שקדים הם אגוז עץ, אחת משמונה אלרגיות המזון הנפוצות ביותר. (אנפילקסיס בריטניה. 2023) בעוד בוטנים אינם אגוזי עץ, לרבים עם אלרגיה לבוטנים יכולים להיות גם אלרגיה לשקדים.
ביצוע משלך
אפשר להכין בבלנדר או במעבד מזון.
יש להקפיד לא לטחון אותה יותר מדי זמן, אחרת היא תהפוך לחמאת שקדים שאפשר להשתמש בה גם.
מוסיפים מעט בכל פעם ומקציפים עד שהוא נטחן לארוחה.
אחסן קמח שלא נעשה בו שימוש מיד במקרר או במקפיא כי הוא יתעפש במהירות אם יישאר בחוץ.
השקדים יציבים במדף, וקמח שקדים לא, לכן מומלץ לטחון רק את מה שצריך למתכון.
קנו בחנות
רוב חנויות הטבע מוכרות קמח שקדים, ועוד סופרמרקטים מחזיקים אותו במלאי מכיוון שהוא הפך למוצר פופולרי ללא גלוטן. גם קמח וארוחה ארוזים יסתלקו לאחר הפתיחה ויש לשמור אותם במקרר או במקפיא לאחר הפתיחה.
אנפילקסיס בריטניה. (2023). גיליונות מידע על אלרגיה (אנפילקסיס בריטניה עתיד מזהיר יותר לאנשים עם אלרגיות חמורות, גיליון. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). טבלאות בינלאומיות של אינדקס גליקמי וערכי עומס גליקמי 2021: סקירה שיטתית. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
האם עבור אנשים הסובלים מכאבי גב, האם שינה עם כרית בין או מתחת לברכיים יכולה לסייע בהקלה במהלך השינה?
לישון עם כרית בין הרגליים
ספקי שירותי בריאות עשויים להמליץ לאנשים עם כאבי גב עקב הריון או מצבים כמו פריצת דיסק וסיאטיקה לישון עם כרית בין הרגליים. שינה עם כרית בין הרגליים עשויה לסייע בהקלה על כאבי גב וירכיים, שכן המיקום מסייע בשמירה על יישור האגן ועמוד השדרה. יישור נכון של עמוד השדרה יכול לעזור להקל על מתח וכאבי הגב.
היתרונות
כמה יתרונות פוטנציאליים של שינה עם כרית בין הברכיים.
הפחת כאבי גב וירך
כאשר ישנים על הצד, עמוד השדרה, הכתפיים והירכיים עלולים להתפתל כדי לשמור על המיקום מכיוון שמרכז הכובד מורם, מה שגורם לאי יציבות. (גוסטבו דסוזארט ואחרים, 2015) הנחת כרית בין הברכיים עשויה לסייע בשמירה על יציבות ולהפחית כאבי גב וירכיים. (גוסטבו דסוזארט ואחרים, 2015) הכרית מנטרלת את מיקום האגן על ידי הרמה קלה של הרגל למעלה. זה מקטין את הלחץ על הגב התחתון ומפרקי הירך, מה שעשוי לעזור להפחית את הכאב ולאפשר שינה משופרת.
הפחת תסמיני סיאטיקה
כאב עצב סיאטיקה עובר מהגב התחתון למטה רגל אחת עקב שורש עצב עמוד השדרה דחוס בגב התחתון. (האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים, 2021) שינה עם כרית בין הברכיים עשויה לסייע בהפחתת התסמינים והתחושות. כרית בין הרגליים יכולה לסייע במניעת פיתול הגב, סיבוב עמוד השדרה או הטיית האגן במהלך השינה.
הפחתת תסמיני פריצת דיסק
פריצת דיסק עלולה ללחוץ על עצבי עמוד השדרה, מה שמוביל לכאב וחוסר תחושה. (פן רפואה. 2024) שינה על הצד עלולה להחמיר כאב פריצת דיסק; עם זאת, הנחת כרית בין הברכיים שומרת את האגן ביישור ניטרלי ומונעת סיבוב עמוד השדרה. שינה על הגב עם כרית מתחת לברכיים יכולה גם לעזור להפחית את הלחץ על הדיסק. (אוניברסיטת מרכז פלורידה. ND)
שפר את היציבה
שמירה על יציבה בריאה בזמן ישיבה או עמידה חשובה לבריאות העצבים והשריר ולמניעת פציעות. יישור נכון במהלך השינה יכול לעזור לשפר את היציבה (דאג קארי וחב', 2021). על פי מחקר אחד, אנשים מבלים יותר ממחצית מזמנם בשינה בתנוחת שכיבה בצד. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017שינה על הצד עם הרגל העליונה נופלת לעתים קרובות קדימה, ומביאה את האגן להטיה קדימה שמפעילה לחץ נוסף על הירכיים ורקמות החיבור של עמוד השדרה. תנוחה זו משבשת את המערך הטבעי של הגוף. (דאג קארי וחב', 2021) הנחת כרית בין הברכיים משפרת את תנוחת השינה על ידי הרמת הרגל העליונה ומונעת תזוזה קדימה. (המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר. 2024)
שינויים הורמונליים הופכים את רקמות החיבור לרפויות יותר.
לנשים בהריון עם כאבי ירך או גב מומלץ לרוב לישון עם כרית בין הברכיים כדי להקל על כאב ואי נוחות. הרופאים מסכימים ששכיבה על צד שמאל היא תנוחת השינה הטובה ביותר במהלך השליש השני והשלישי. תנוחה זו מבטיחה זרימת דם מיטבית לאם ולתינוק ומסייעת לתפקוד הכליות. (סטנדפורד רפואה, 2024) הנחת כרית בין הברכיים יכולה לסייע בהפחתת הלחץ על המפרקים וגם לסייע בשמירה על תנוחת השכיבה בצד שמאל. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (סטנדפורד רפואה, 2024) כריות הריון גדולות יותר התומכות בבטן ובגב התחתון יכולות לספק יותר נוחות.
התייעץ עם ספק שירותי בריאות לגבי ישן עם כרית בין הברכיים כדי לראות אם זה מתאים לך.
מה גורם לפריצת דיסק?
הפניות
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). השפעות של תנוחת שינה על כאבי גב אצל קשישים פעילים פיזית: מחקר פיילוט מבוקר. עבודה (קריאה, מס'), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A., & Briffa, K. (2021). בחינת קשרים בין תנוחת שינה, תסמיני ערות בעמוד השדרה ואיכות השינה: מחקר חתך. PloS one, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). תנוחות שינה ותנועות גוף ליליות המבוססות על הקלטות מד תאוצה של חיים חופשיים: קשר עם נתונים דמוגרפיים, אורח חיים ותסמיני נדודי שינה. טבע ומדע השינה, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). כאבי גב תחתון וחגורת אגן בהריון. כתב העת של האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). תנוחת שינה של האם: מה אנחנו יודעים לאן אנחנו הולכים? BMC Pregnancy Childbirth, 15, מאמר A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
האם עבור אנשים המתמודדים עם בעיות עיכול או הפרעות במעיים, האם הוספת מנטה לתוכנית תזונה יכולה לעזור בניהול הסימפטומים והעיכול?
מנתה
סגולותיה הרפואיות של המנטה, שגדלו לראשונה באנגליה, הוכרו במהרה ומעובדות כיום באירופה ובצפון אפריקה.
איך משתמשים בזה
שמן מנטה ניתן לקחת בתור תה או בצורת כמוסה.
התייעץ עם רופא או איש מקצוע מורשה כדי לקבוע את המינון המתאים לצורת הקפסולה.
לתסמונת המעי הרגיז
מנטה נלקחת כתה לטיפול בבעיות עיכול כלליות. ידוע שהוא מפחית את ייצור הגז במעי. כיום, חוקרים מזהים את מנטה כיעילה לתסמונת המעי הרגיז כאשר משתמשים בה בצורת שמן. (N. Alammar et al., 2019) שמן מנטה אושר לשימוש על ידי חולי IBS בגרמניה. עם זאת, ה-FDA לא אישר מנטה ושמן לטיפול בכל מצב, אבל הוא ציין את הנענע ואת השמן כבטוחים בדרך כלל. (ScienceDirect, 2024)
תמצית מנטה עשויה להעלות את רמות הסרום של תרופות אלו.
מומלץ לדון באינטראקציות תרופתיות עם ספק שירותי בריאות לפני התחלת תוספי מזון אם נוטלים כל אחת מהתרופות הללו.
הֵרָיוֹן
מנטה אינה מומלצת לשימוש במהלך הריון או על ידי אנשים סיעודיים.
לא ידוע אם זה יכול להשפיע על עובר מתפתח.
לא ידוע אם זה יכול להשפיע על תינוק יונק.
כיצד להשתמש בצמח
זה לא כל כך נפוץ, אבל חלק מהאנשים אלרגיים לנענע. לעולם אין למרוח שמן מנטה על הפנים או סביב הריריות (המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. 2020). שימוש ביותר מצורה אחת, כגון תה ושמן, אינו מומלץ מכיוון שהוא עלול להוביל לתופעות לוואי.
מכיוון שה-FDA אינו מסדיר תוספי מזון כמו מנטה ואחרים, התוכן שלהם עשוי להיות שונה.
תוספי מזון עשויים להכיל חומרים מזיקים או לא להכיל את החומר הפעיל כלל.
זו הסיבה שממליצים בחום לחפש מותגים בעלי מוניטין ולהודיע לצוות הבריאות של אדם על מה שנלקח.
יש לו פוטנציאל להחמיר תנאים מסוימים ואין להשתמש בו על ידי:
Agbabiaka, TB, Spencer, NH, Khanom, S., & Goodman, C. (2018). שכיחות של אינטראקציות תרופות-צמח ותוספי תרופות במבוגרים: סקר חתך. כתב העת הבריטי לפרקטיקה כללית: כתב העת של הקולג' המלכותי לרופאים כלליים, 68(675), e711–e717. doi.org/10.3399/bjgp18X699101
Kligler, B., & Chaudhary, S. (2007). שמן מנטה. רופא משפחה אמריקאי, 75(7), 1027–1030.
Cash, BD, Epstein, MS, & Shah, SM (2016). מערכת משלוח חדשה של שמן מנטה היא טיפול יעיל לתסמינים של תסמונת המעי הרגיז. מחלות עיכול ומדעים, 61(2), 560–571. doi.org/10.1007/s10620-015-3858-7
Khanna, R., MacDonald, JK, & Levesque, BG (2014). שמן מנטה לטיפול בתסמונת המעי הרגיז: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. כתב עת לגסטרואנטרולוגיה קלינית, 48(6), 505–512. doi.org/10.1097/MCG.0b013e3182a88357
האם עבור אנשים המתמודדים עם אקזמה, האם שילוב דיקור בתוכנית טיפול יכול לעזור בניהול והפחתת התסמינים?
דיקור סיני לאקזמה
אקזמה היא הפרעת עור כרונית הגורמת לגירוד עז, עור יבש ופריחה. אפשרויות הטיפול הנפוצות באקזמה כוללות:
קרם לחות
סטרואידים מקומיים
תרופות מרשם
כמה מחקרים מראים שדיקור סיני עשוי לעזור גם לאנשים עם אקזמה. בשנים האחרונות, חוקרים בחנו את הדיקור כאופציה טיפולית אפשרית ומצאו שהוא יכול להפחית את התסמינים.
אקופונקטורה
דיקור סיני כולל החדרת מחטים מתכתיות דקות בנקודות דיקור ספציפיות בגוף. מאמינים כי על ידי גירוי נקודות ספציפיות, מערכת העצבים המרכזית של הגוף מפעילה ומשחררת כימיקלים מסוימים שנועדו לאפשר ריפוי. מחלות המטופלות באמצעות דיקור כוללות: (רפואה של ג'ונס הופקינס. 2024)
כאבי ראש
כאב גב
בחילה
אסטמה
אוסטאוארתריטיס
פיברומיאלגיה
יַחַס
מחקרים מצאו שדיקור סיני יכול להיות אופציה טיפולית בהתאם לחומרת המצב ולעוצמת תחושות הגירוד. (Ruimin Jiao et al., 2020) המחטים ממוקמות בנקודות שונות הקשורות להקלה במצב. נקודות אלה כוללות: (Zhiwen Zeng et al., 2021)
LI4
ממוקם בבסיס האגודל והאצבע המורה.
הוכח שזה עוזר להפחית דלקת וגירוי.
LI11
נקודה זו ממוקמת בתוך המרפק כדי להפחית גירוד ויובש.
LV3
ממוקמת בחלק העליון של כף הרגל, נקודה זו מפחיתה את הלחץ על מערכת העצבים.
SP6
ה-SP6 נמצא על השוק התחתון מעל הקרסול ויכול לסייע בהפחתת דלקת, אדמומיות וגירוי בעור.
SP10
נקודה זו ממוקמת בצמוד לברך ומפחיתה גירוד ודלקת.
ST36
נקודה זו ממוקמת מתחת לברך בחלק האחורי של הרגל ומשמשת לשיפור הרווחה הכללית.
רוב המחקרים על אקופונקטורה עבור אקזמה מראים תוצאות חיוביות המוכיחות שזה יכול לסייע בהקלה על הסימפטומים. (SeHyun Kang et al., 2018) (Ruimin Jiao et al., 2020) עם זאת, אנשים צריכים לדבר עם ספק שירותי הבריאות שלהם כדי לראות אם זו אפשרות בטוחה.
Jiao, R., Yang, Z., Wang, Y., Zhou, J., Zeng, Y., & Liu, Z. (2020). היעילות והבטיחות של דיקור סיני לחולים עם אקזמה אטופית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. דיקור ברפואה: כתב העת של האגודה הבריטית לאקופונקטורה רפואית, 38(1), 3–14. doi.org/10.1177/0964528419871058
Zeng, Z., Li, M., Zeng, Y., Zhang, J., Zhao, Y., Lin, Y., Qiu, R., Zhang, DS, & Shang, HC (2021). מרשמים פוטנציאליים לדקור ודיווח על תוצאות עבור דיקור באקזמה אטופית: סקירת היקף. רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות: eCAM, 2021, 9994824. doi.org/10.1155/2021/9994824
Wild, B., Brenner, J., Joos, S., Samstag, Y., Buckert, M., & Valentini, J. (2020). דיקור סיני באנשים עם רמת מתח מוגברת - תוצאות מניסוי פיילוט אקראי מבוקר. PloS one, 15(7), e0236004. doi.org/10.1371/journal.pone.0236004
Akpinar R, Karatay S. (2018). השפעות חיוביות של דיקור על אטופיק דרמטיטיס. כתב העת הבינלאומי לתרופות אלרגיות 4:030. doi.org/10.23937/2572-3308.1510030
Kang, S., Kim, YK, Yeom, M., Lee, H., Jang, H., Park, HJ, & Kim, K. (2018). דיקור סיני משפר תסמינים בחולים עם אטופיק דרמטיטיס קל עד בינוני: ניסוי מקדים אקראי, מבוקר דמה. טיפולים משלימים ברפואה, 41, 90–98. doi.org/10.1016/j.ctim.2018.08.013
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
