מיני אימונים לאורך היום יעילים באותה מידה

ניסיון להתאים פעילות גופנית ליום עמוס יכול להיות קושי למצוא חלון של 30-45 דקות. עם זאת, מחקר מצא שאימונים קטנים ותרגילים מצטברים במהלך היום יעילים כמו מפגש שלם אחד. מחקרים מראים שמפגשי אימון קצרים תופסים את מקומו של אימון אחד ארוך על ידי פירוק השגרה לכמה קטנים והם יעילים באותה מידה.

זמן התרגיל

על פי CDC והנחיות הפעילות הגופנית שלו, מבוגרים צריכים להתמקד במינימום 150 דקות של אימון אירובי בעצימות בינונית או 75 דקות של אימון אירובי בעצימות נמרצת מדי שבוע, יחד עם אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע. האימונים צריכים להתמקד במיקוד לכל הגוף קבוצות שרירים עיקריות. עם זאת, ניתן לחלק הפעלה ארוכה למספר מיני אימונים להשיג את אותם היתרונות ולהשיג את אותו מספר דקות.

היתרונות של מיני אימונים

היתרונות של אימונים קצרים ומרובים הם זה הם מספקים גמישות מוגברת בלוח הזמנים היומי של הפרט, מה שמאפשר להם להתמקד בבריאותם תוך כדי ניווט במשפחה, בעבודה ובחובות אחרות. ביצוע מיני-אימונים לאורך היום מקל על שמירה על מחויבות לתוכנית אימונים, לחוות את היתרונות ולהשיג את מטרות הבריאות שלהם.

הגבר את בריאות המוח ומצב הרוח

• אימונים קצרים יותר חוסכים זמן, מאפשרים מספר צורות של פעילות גופנית ביום אחד ומשפרים יתרונות נוירולוגיים, פיזיים ופסיכולוגיים.
• ביצוע תרגיל קצר כמו 3-5 דקות במהלך היום יכול להועיל למוח ולמצב הרוח.

לחץ דם נמוך

• מחקר השווה את ההשפעות של אימונים אירוביים קצרים ופעילות גופנית מתמשכת על 24 שעות לחץ דם אמבולטורי.
• המחקר מצא ששלוש הליכות של 10 דקות במהלך היום בבוקר, בצהריים ובצהריים המאוחרות הורידו את לחץ הדם יותר מאשר הליכה אחת של 30 דקות ב יתר לחץ דם יחידים.

קל יותר להתאמן

• ביצוע אימונים בעצימות גבוהה במשך זמן רב אינו קל, אפילו עבור ספורטאים ותיקים.
• זו הסיבה שמיני אימונים פונים לחובבי כושר בכל הרמות.
• הקטנת הזמן מאפשרת לאדם להתאמן בעצימות גבוהה יותר.

הפחת את הלחץ באימון

• שילוב של אימונים קצרים יותר יכול להפחית את הלחץ או הפחד שיש לאנשים לקראת אימון.
• כשמסתכלים על כושר מנקודת מבט זו, אימונים מקוצרים הופכים באופן טבעי לחלק מהיום שעוזר להפיג מתחים.

השג יעדי כושר

• אימונים קצרים יותר מאפשרים לאנשים עם לוחות זמנים עמוסים להתמקד במה שהם יכולים לבצע במפגשים מבוקרים לאורך היום מבלי להרגיש מוצף על ידי התחייבות לאימון שלם.
• אימונים מיני קלים לתזמון, ברי קיימא יותר לביצוע וקל יותר להתחייב לטווח ארוך.
• הם מאפשרים פעילות גופנית ממוקדת ואינטנסיבית יותר, במיוחד כשדעתם מוסחת בקלות.

תכננו מראש ועקבו אחרי

הדרך המומלצת לצבור א לאזן של תרגילי כוח, אירובי וניידות במהלך היום הוא להגדיר תוכנית. מצא שגרה מהנה ולא מטלה, ואז הגדר את חלל המשרד, פינת העבודה, הבית כדי להתאים את התרגילים. להטבות קרדיווסקולריות ומחזקות, דוגמה של Tabata or HIIT להתאמן.

• חמישה תרגילים.
• שתי דקות על כל תרגיל עם יחס עבודה-מנוחה של 30 שניות פועל, 30 שניות כבוי.
• בהתאם לרמת הכושר של האדם, ניתן לשנות את יחס העבודה-מנוחה.
• כדי לשפר את הניידות והכוח, השתמשו במשקולות או ברצועות התנגדות.
• התמקדו בצורה נכונה.

נסה אימונים קצרים יותר לפרץ מהיר של פעילות גופנית:

• בחר שניים עד שלושה תרגילים כמו תלתלים דו-ראשיים, לחיצות כתפיים, כפיפות בטן במשקל גוף, הרמת שוק, נפילות או קרשים.
• הגדר שעון ל-3 דקות.
• בצע 30 שניות של תרגיל אחד.
• עבור לתרגיל אחר למשך 30 שניות.
• החליפו עד שנגמרו 3 הדקות.

---

הרכב גוף

---

אימון משקל גוף 1

• עשר סקוואט במשקל גוף.
• עשר שכיבות סמיכה.
• עשרים קופצים.
• קרש עשרים ושתיים.
• עשר גשרים.
• עשרים שניות של מנוחה.
• חזור כמה שיותר פעמים תוך 10 דקות.

אימון משקל גוף 2

• שלושים שניות של סקוואט במשקל גוף.
• שלושים שניות של קפיצה jacks או ברכיים גבוהות.
• קרש שלושים ושניים.
• שלושים שניות של מנוחה.
• חזור על הפעולה 4-5 פעמים.

מתיחת יוגה

• תנוחת הילד - 2-3 חזרות, החזק למשך 20-30 שניות.
• תנוחת כיסא - 10 חזרות.
• חתול-פרה - 10 חזרות.
• Down Dog - 8 חזרות.
• חזור על כמה שיותר סבבים במשך 10 דקות.

הפניות

כמה פעילות גופנית צריכים מבוגרים? (2015, 4 ביוני) cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

צוות מרפאת מאיו. (2014, 10 באוקטובר). דיכאון וחרדה: פעילות גופנית מקלה על הסימפטומים mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

צוות מרפאת מאיו. (2015, 16 באפריל). פעילות גופנית ומתח: התחילו לזוז כדי לנהל מתח mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469