מטרת צום לסירוגין, על פי המדע אל פאסו

צום לסירוגין הוא לא דיאטה, אלא תוכנית דיאטה שאמורה להאיץ את אובדן השומן ואת התפתחות השרירים לעומת לוחות זמנים אכילה מסורתיים. זה מקודם בעיקר מן הקהילה המדעית, עם זאת, אין מחקר מדעי (כמו של פברואר 2014) אשר אישר בצום לסירוגין כדי להשיג שריר תוך ירידה במשקל.

 

עם הגבלה מטבולית, צום לסירוגין עלול להוביל לירידה במשקל. בסקירה שנערכה לאחרונה (Varady, 2011) ובניסויים קליניים אקראיים שבוצעו לאחרונה (Harvie et al., 2011), סופרים רבים הגיעו למסקנה שהצום לסירוגין והגבלת הקלוריות היומית הם יעילים באותה מידה בקידום ירידה במשקל אצל אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנים. עד כה לא נערך מחקר עם ספורטאים הדורשים תחזוקה של כוח, גודל שרירים ותפקוד.

 

גישה צום לסירוגין ותמיכה מדעית

 

היו שיטות רבות הציע צום לסירוגין, מן דילוג על ארוחה אחת מדי יום לאכילה רק כל יום אחר. רוב דיאטות אלה מעודדים באמצעות דפי אינטרנט, בלוגים, וספרים שפורסמו על ידי תרגיל וחובבי דיאטה.

 

עד כה, ללא קשר שיווק ממוקד של צום לסירוגין לתוך הקהילה האתלטית, יש רק כמה מחקרים מדעיים מבוקר היטב לחקור את ההשפעות של צום לסירוגין על הרכב הגוף ואת הביצועים של ספורטאים. נכון לעכשיו, רוב הראיות המדעיות על היתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין הגיעו ממחקרים בבעלי חיים (Longo ו Mattson, 2014) ואת ההשפעות הלא רצויות של צום לסירוגין שמקורם הספורטאים המוסלמים ברחבי הרמדאן (סקירה: (Chaouachi et al. 2009), הן עם יכולת מוגבלת לתרגם לקהילה האתלטית הכוללת.גם מחקרים אנושיים יותר נערכו כדי לאשר תביעות שהתגלו בבעלי חיים, מחקרים רבים היו עם חולים עם מחלה או מצב מסוים (למשל דלקת מפרקים שגרונית, יתר לחץ דם והשמנת יתר) ולא אצל אנשים בריאים, אנרגטיים.

 

דמיון בין אסטרטגיות

 

גישות הצום לסירוגין נוטות להדגיש את ההבדלים ביניהם (ולפיכך העדיפו עליונות), אך יש גם קווי דמיון רבים. בין היתרונות של צורה של שליטה קלורית היא שהיא מאפשרת לאנשים. במקום לקשר "תיאבון" עם "פאניקה" או אפילו "רוצה" (גנלי 1989), "רעב" יכול תיאורטית להיות קשור חדש עם "הישג" או "גאווה", או פשוט פוטר.

 

באמת, עם כל שיטה, יש תקופת מעבר קריטית של כ 3-6 שבועות שדרכו הגוף האנושי והנפש להתאים את לוח הזמנים החדש אכילה (לונגו ו Mattson, 2014). תקופה זו עלולה להיות מאוד לא נוחה, שכן אכילה מוגבלת היתה קשורה באנקדוטאל עם רעב עז, עצבנות, אובדן כושר גופני, אובדן ליבידו, יחד עם תופעות לוואי לא רצויות אחרות (Dirks and Leeuwenburgh 2006, Johnstone 2007, היילברון, סמית 'ואח' 2005 ). כאשר הגוף רגילים, עם זאת, רמות הרעב עשוי להקטין ואת הנטייה עשוי להיות חיובי יותר לעומת לפני תחילת התוכנית. מצב רוח מרומם ורעב מופחת על דיאטות מגבילות קלוריות מצוינות בכמה (Wing et al. 1991), אם כי לא כל המחקר (למשל (היילברון, סמית ', ואח', 2005) מחקר.

 

צום לסירוגין הוא לא תוכנית הרזיה כשלעצמה; רק אם קלוריות מוגבלים יהיה מישהו לרדת במשקל. למרות הצום לסירוגין היא אחת הדרכים להגביל את צריכת הקלוריות הכולל כדי להשיג ירידה במשקל (Varady et al., 2009, Varady, 2011, Harvie et al., 2011), לא היו מחקרים עד כה על הספורטאים אשר מעדיפים תחזוקה של גודל השריר וכוחו. למעשה, יש דעות סותרות לגבי הגבלת קלוריות לסירוגין. הגבלת קלוריות היומית הטובה ביותר לשמור על מסת שרירי רזה (Varady, 2011, Johnstone, 2007).

 

כל הגישות הללו מדגישות את הערך של האיכות התזונתיים של הארוחות הנצרכות. חומרים מזינים כמו סיבים, שומן, חלבון, ויטמינים ומינרלים הם חיוניים לבריאות טובה, כי החומרים המזינים אינם נצרכים תוך צום, הם חשובים במיוחד כאשר לשבור את הצום. בנוסף, שתיית הרבה מים עודדה הן להישאר hydrated כדי להקל על הרעב. ג 'ון ברדי של Precision Nutrition (ראה "מידע נוסף") מאפשר אבקות ירוקות, תה ירוק, וחומצות אמינו מסועפות שרשרת במהלך מהיר שלו, אבל זה לא ידוע איך תוספי מזון אלה משפיעים על התיאבון, רמות האנרגיה, סינתזה שריר / התמוטטות, או את היתרונות הכלליים של צום לסירוגין.

 

תרגיל וצום לסירוגין

 

כל גישות צום לסירוגין יכול להזיק לרווחים אתלטי מכמה סיבות. ראשית, הארוחות בסמיכות האימון שלך הם חיוניים עבור ביצועים אופטימליים, ריפוי, רווח שריר (אראגון ו Schoenfeld, 2013). שנית, תחושות תיאבון גדולות יותר יכולות להפריע לתאימות בנוסף להגדלת הפוטנציאל לאכילת יתר של ארוחות כאשר היא הופכת לזמינה (הוקס וגז, לא 1998). למרות האמונה הרווחת כי תוכל לשרוף יותר שומן אם אתה תרגיל תוך firming, ביצוע פעילות אירובית במצב מהיר לא מומלץ (סקירה: (Schoenfeld 2011)). למעשה:

 

• ביצוע תרגיל אירובי לאחר צריכת פחמימות אינו מפריע לחמצון השומן (Febbraio et al., 2000; p Bock et al., 2008)
• ביצוע התעמלות אירובית בצום גם לקדם ירידה של מסת השריר הרזה, שכן השריר יישרף עבור דלק (לימון ו Mullin, 1980),
• פעילות גופנית במצב צום לעיתים קרובות אינה מביאה לתרגיל אופטימלי. לעומת זאת, אספקת אנרגיה זמינה תאפשר ביצועים אופטימליים אשר ישרוף יותר קלוריות באופן כללי ויוביל להישגים הגדולים ביותר (Loy et al., 1986, Schabort et al., 1999)
• פעילות גופנית במצב הצום, מצב התזונה מקטין את האיזון הסטטי והדינמי, ויכול להגביר את הסיכון לפגיעה (ג'ונסון ולק, 2010).

 

יש פחות מחקרים שמשקיעים את ההשפעות של אימוני התנגדות במצב הצום לעומת הנזקקים, אך צפוי כי אותן נקודות יתקיימו.

 

צום לסירוגין ממליץ לצרוך לפחות 5 גרם BCAAs לפני האימון בעת ​​פעילות גופנית במהלך תקופת הצום שלך. אין הוכחה לכך שהטענה, אם כי זה בולוס של BCAAs בדם שלך תיאורטית יכול לעזור לשמור על שריר חלבון לאורך התרגיל. במחקר אחד, עירוי BCAA לפני האימון במצב הצום לא הצליח לשפר את הביצועים בקבוצת אנשים אחת על מבחן תרגול מצטבר מדורג (Varnier et al., 1994). אז אתה יכול ליהנות ארוחה מלאה כי הוא שלאחר האימון advers גם לייעץ לתזמן את לוח הזמנים שלך, אבל הם נוטים לפטר את החשיבות של אמון לפני האימון.

 

כפי שאתם יכולים לראות, כל תוכניות דיאטה לשתף נושא תכופים של compartmentalizing "צום" ו "אכילה" תקופות. כי אין שיטה אחת כי הטוב ביותר כל כך הרבה גירסאות של דיאטות אלה קיימים. יתר על כן, כמה אנשים המנסים לצום להשתמש היברידית של גישות הנוכחי כדי לגלות טכניקה מוצלחת.

 

והכי חשוב, צום לסירוגין לא מומלץ לנשים בהריון, נשים מניקות, אנשים עם סוכרת, או אנשים אחרים המעוניינים להסדיר את הסוכר בדם. כמו כן, לא נערך מחקר על משתתפים בעלי משקל נמוך, זקנים מאוד או צעירים מאוד.

 

היקף המידע שלנו מוגבל לפציעות ותנאי כירופרקטיקה ועמוד השדרה. כדי לדון באופציות על הנושא, אל תהסס לשאול את ד"ר חימנז או ליצור איתנו קשר 915-850-0900 .
 

מאת ד"ר אלכס חימנז

 

נושאים נוספים: בריאות

 

בריאות כללית ואיכות חיים חיוניים לשמירה על איזון נפשי ופיזי תקין בגוף. מאכילת תזונה מאוזנת, כמו גם פעילות גופנית והשתתפות בפעילויות גופניות, שינה כמות זמן בריאה על בסיס קבוע, בעקבות עצות הבריאות והבריאות הטובה ביותר יכולה בסופו של דבר לסייע בשמירה על הבריאות הכללית. אכילת שפע של פירות וירקות יכול ללכת דרך ארוכה לקראת לעזור לאנשים להיות בריאים.

 

נושא מגמה: EXTRA EXTRA: PUSH חדש 24/7? חדר כושר