להישאר פעיל עם סיאטיקה: מרפאת גב

סיאטיקה היא אחת הפציעות השכיחות ביותר, כאשר עד 40% מהאנשים חווים את המצב, והיא הופכת תכופה יותר ככל שהגוף מזדקן. הכאב מקורו בעצבים הסיאטיים ויכול להימשך מספר שבועות, חודשים או שנים. הישארות פעילה היא המלצה מרכזית כדי להקל על הכאב ולמנוע התלקחויות עתידיות. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה תפקודית רפואית לפציעה יכולה לפרק ולשחרר את העצב ולחנך אנשים לדיאטה אנטי דלקתית ולהישאר פעיל כדי לזרז את הריפוי.

להישאר פעיל

סיאטיקה נגרמת לרוב על ידי החלקת דיסק, אשר מפעילה לחץ או מגרה את העצב הסיאטי, וגורמת לאי נוחות ולתחושות כואבות. הגורמים השכיחים ביותר להתפתחות סיאטיקה כוללים את הדברים הבאים:

• ככל שהגוף מזדקן, הדיסקים בעמוד השדרה נשחקים ומתפרקים, מה שמוביל להזזת עמוד השדרה מהיישור.
• מקצועות עבודה המעמיסים עומס נוסף על הגב, כמו ישיבה או עמידה ממושכת, הרמה חוזרת ונשנית של הרמה כבדה, או תנועות כפיפה, הושטה ופיתול.
• מתאמנים תנוחות לא בריאות.

רופאים וכירופרקטים מצאו שרק מנוחה עם סיאטיקה יכולה להחמיר את הפציעה.

• הסיבה לכך היא שאם מדובר בהחלקה/בליטה/פריצת דיסק, הדיסק נשאר במצב זה, העצב נשאר דחוס או מגורה, והשרירים השולטים בגב התחתון נחלשים ולא מסוגלים לספק תמיכה.

המלצות

לא לשבת יותר מדי זמן

• תקופות ממושכות של ישיבה הוסיפו לחץ על הדיסקים והרצועות בגב התחתון.
• גם כשישיבה לא מחמירה, השרירים עלולים לפתח זיכרון שרירים לא בריא שגורם להתכווצות חלקית כאשר לא אמור להיות כזה שמהדק את שרירי העכוז וגורם למתח נוסף.
• אנשים עם עבודה הדורשת הרבה ישיבה או עמידה, מומלץ לקחת הפסקות תכופות כדי למתוח את השרירים או להשתמש בשולחן עמידה כדי לשנות תנוחות.

התאמות יציבה

התכווצות, התכופפות והמשך תרגול תנוחות לא בריאות יחמירו את הסיאטיקה.

• שימו לב לתנוחת הגוף בעמידה או בישיבה.
• כדי למנוע רפיון, משוך את הכתפיים כלפי מטה ואחורה.
• דמיינו את השכמות נוגעות.
• אנשים העובדים ליד שולחן עבודה או תחנת עבודה צריכים לקחת הפסקות תכופות.
• מקם את המסך כדי לראות אותו מבלי להטות את הראש כלפי מטה.

הגבר את הפעילות הגופנית ופעילות גופנית

פעילות גופנית מומלצת מאוד כדי לשמור על תנועת השרירים והעצבים וזרימת הדם.

אירובי

• הליכה, ריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים וריקוד, מגבירים את קצב הלב מבלי לגרום למתח או כאב נוסף.

אימון כוח

• תרגילים באמצעות משקולות חופשיות, מכשירי משקל או תרגילים איזומטריים מחזקים את השרירים ויכולים לסייע בשיקום מיקומם.

אימון מתיחות וגמישות

• יוגה, טאי צ'י ופילאטיס מגבירים את הגמישות והכוח.
• המתיחה תשמור על העצבים והשרירים מפני עוויתות שעלולות להחמיר את הפציעה.

לחזק את הליבה

A ליבה חזקה יותר ישפר את בריאות עמוד השדרה. שילוב פעיל של שרירי הבטן מגן על שורשי העצבים הסיאטיים על ידי מזעור לחץ בעמוד השדרה.

• שרירי הגב יכולים להיות לחוצים ועייפים יותר ויותר כאשר הם צריכים לעשות את כל העבודה ללא תמיכה בשרירי הליבה.
• ליבה חלשה עלולה לגרום לכאבי גב נוספים ולהחמיר תסמיני סיאטיקה.

עמוד זקוף

• שמור על הראש והכתפיים ישרים.

התמקדות בנשימה

• נשימה קצבית עוזר לשמור על המוח ממוקד ועירני בזמן שהוא עוסק בפעילות.

שרירי ליבה

• שרירי הגב, הצד, האגן והישבן הם גם חלק הליבה.
• חיזוק כל השרירים הללו עוזר לתמוך בעמוד השדרה.
• תרגילים לחיזוק הליבה כוללים יוגה ופילאטיס, קרשים וגשרים.

התאוששות עצבים

כאשר העצב מתאושש, האזור שהעצב מספק עלול לחוות אי נוחות מעקצצת.

• זה יכול להיות מלווה בתחושה חשמלית ברמת סיבי העצב המרפאים.
• המיקום של תחושה זו צריך לנוע כשהעצב מרפא.
• עם הזמן התחושות אמורות להירגע, והאזור אמור להתחיל להרגיש נורמלי יותר.

---

הדגמת דקומפרסיה בעמוד השדרה

---

הפניות

Jensen, Rikke K et al. "אבחון וטיפול בסכיאטיקה." BMJ (עורך מחקר קליני) כרך. 367 l6273. 19 בנובמבר 2019, doi:10.1136/bmj.l6273

Kuai, Shengzheng, et al. "השפעות של פריצת דיסק מותני על הקינמטיקה בעמוד השדרה, האגן והגפיים התחתונות מרובה מקטעים במהלך חמש פעילויות בחיי היומיום." BMC הפרעות שרירים ושלד כרך. 18,1 216. 25 במאי. 2017, doi:10.1186/s12891-017-1572-7

מא, שיאו וכו'. "השפעת הנשימה הסרעפתית על תשומת לב, השפעה שלילית ומתח אצל מבוגרים בריאים." Frontiers in Psychology Vol. 8 874. 6 ביוני 2017, doi:10.3389/fps.2017.00874

Ramaswami, Ramya, et al. "ניהול של סיאטיקה." The New England Journal of Medicine Vol. 376,12 (2017): 1175-1177. doi:10.1056/NEJMclde1701008