ירכיים מתוחות, מיתר הירך וכאבי גב

הגוף הוא שלם מחובר ויותר מסתם חלקים ואזורים נפרדים. כאשר מופיעים כאבי גב, ייתכן שלא מדובר בשרירי הגב או בעמוד השדרה, אלא עלולים להיות מתוחים, ירכיים תפוסות וגברי הירך שגורמים לכאבי גב תחתון. איך זה קורה, איך למתוח ולהשתחרר, והתמקדות באזורים אלה יכולה לעזור להקל על הכאב.

הירכיים והירך

כאשר כופפי הירך והירך הירך הופכים מתוחים, הלחץ יכול לשנות את יישור האגן. זה משפיע על יישור עמוד השדרה המוביל לאי נוחות וכאבי גב תחתון. מכופפי הירכיים הם קבוצה של שרירים סביב החלק הקדמי של הירכיים, והם מופעלים בעת הזזת הרגל והברך כלפי מעלה. שרירי הירך הם השרירים בחלק האחורי של הירכיים המאפשרים כיפוף של הברכיים והארכת הירך. מתיחות בשרירים בירכיים ו/או נוקשות במפרק הירך יכולים גם הם לתרום לכאבי גב תחתון. אי היכולת להסתובב, לכופף או להאריך את הירך קדימה או אחורה יכול להשפיע:

• הליכה
• ריצה
• מתנדנד
• תנועות פיתול
• זה מגביר את העומס המכני על הגב התחתון.

מתיחות בשרירי הברך יכולה להיות תופעת לוואי של:

• כאב גב תחתון
• מיקום אגן
• שמירה על שרירים
• חוּלשָׁה
• כולם יכולים לתרום להרגשת הירך האחורי.

ירכיים מתוחות ומיתרי ירך

הגורמים שיוצרים את ההידוק הזה יכולים להגיע מ:

• A אורח חיים בישיבה
• מעט עד ללא פעילות גופנית
• ישיבה ארוכה מדי ללא מתיחה או תנועה.
• פציעה
• אימון אינטנסיבי

איבוד יכולת התפקוד לאורך כל אורך התנועה יכול להעיד גם על חולשת שרירים וחוסר תנועת מפרקים כאשר המפרק סביב השריר הופך נוקשה. זה יכול להיגרם על ידי:

• חוסר תנועה
• דלקת פרקים
• שינויים הקשורים לגיל

מתיחות וטיפול

תרגילי מתיחה יכולים להיות קו הטיפול הראשון. מומלץ להתחיל במתיחות עדינות המכוונות לאזורים אלו. מה שעובד הכי טוב עבור האדם הוא המתיחה שנוח לו לחזור עליה מספיק כדי לעשות את ההבדל. חימום השרירים תחילה תפיק את התוצאות הטובות ביותר. מקום קל להתחיל בו הוא מתיחה עדינה של קיפול קדימה.

• עמוד זקוף, או שב עם הרגליים מושטות לפנים.
• לאחר מכן, הושיטו עם האצבעות לכיוון האצבעות. אל תדאג אם אתה לא יכול להגיע אליהם.
• אל תקפוץ.
• החזק את העמדה למשך מספר שניות.
• חזור על חמש עד 10 פעמים.

עבור מכופפי הירך, מתיחות כוללות:

• נפילה גבוהה
• נפילה נמוכה
• תנוחת לוחם 1

אם המתיחות אינן מביאות להקלה, מומלץ להתקדם לתכנית טיפול ומתיחות בהתאמה אישית עם א כירופרקט או פיזיותרפיסט. כירופרקטיקה ופיזיותרפיה יכולה להקל על הבעיות ללא תרופות, זריקות או ניתוחים ולספק טכניקות לכל החיים לשמירה על גמישות, ניידות וכוח מיטביים. הטיפול המעשית משחרר ומקל על הידוק המתוח, מחזק את הגמישות וטווח התנועה. הטיפול כולל:

• התגייסות מפרקים לירכיים ולעמוד השדרה.
• גיוס רקמות רכות.
• תכנית חיזוק מותאמת אישית עם מתיחות ותרגילים המכוונים לשרירים הספציפיים.
• אימון בריאות.
• המלצות לתזונה אנטי דלקתית.

---

הרכב גוף

---

שומנים בלתי רוויים

שומן חד בלתי רווי נחשב לשומן בריא. סוג זה של שומן מהווה מרכיב משמעותי של דיאטה ים תיכונית. מחקרים הראו שומנים חד בלתי רוויים כמו שמן זית כתית מעולה יכולים לסייע במניעת תופעות לוואי הקשורות למחלות לב וכלי דם. מטה-אנליזה שהעריכה דיאטות עשירות בשומנים חד בלתי רוויים הצביעה על ירידה משמעותית ב:

• טריגליצרידים
• משקל גוף
• לחץ דם סיסטולי אצל אנשים עם סוכרת מסוג II.
• עלייה משמעותית ב-HDL או בכולסטרול הטוב.

מחקר אחר הראה שהשפעות ההגנה של חומצות שומן חד בלתי רוויות הפחיתו את גורמי הסיכון הקשורים לתסמונת מטבולית ולמחלות לב וכלי דם. לשומנים חד בלתי רוויים יכולה להיות השפעה חיובית על הבריאות הכללית. מקורות שומן חד בלתי רווי כוללים:

• שמן זית, בוטנים וקנולה
• אבוקדו
• שקדים
• אֱגוֹזֵי פֶּקָאן
• אגוזי לוז
• שומשום וגרעיני דלעת

הפניות

Estruch, Ramón et al. "נסיגה ורפובליקה: מניעה ראשונית של מחלות לב וכלי דם עם תזונה ים תיכונית. N Engl J Med 2013;368:1279-90." The New England Journal of Medicine Vol. 378,25 (2018): 2441-2442. doi:10.1056/NEJMc1806491

Gillingham, Leah G et al. "חומצות שומן חד בלתי רוויות בתזונה מגנות מפני תסמונת מטבולית וגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם". ליפידים כרך. 46,3 (2011): 209-28. doi:10.1007/s11745-010-3524-y

הקולג' האמריקאי לרופאים. (פברואר 2017) "המכללה האמריקאית לרופאים מנפיקה הנחיות לטיפול בכאבי גב תחתון לא רדיקליים" www.acponline.org/acp-newsroom/american-college-of-physicians-issues-guideline-for-treating-non-radicular-low-backpain

MedlinePlus. (2019) מתיחת מכופף הירך - טיפול לאחר medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000682.htm

NCBI. (2021) פציעת הירך האחורי www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK558936/