יסודות מתיחת הגוף

 יסודות המתיחה: מתיחות מועילות לגוף על ידי שמירה על השרירים גמישים, חזקים, בריאים ומסוגלים לשמור על ביצועים גופניים מיטביים. כמו בכל דיסציפלינה אחרת מתיחות נכונה דורשת שימוש בצורה הנכונה, טכניקה נכונה ותרגול קבוע. הזוויות צריכות להיות מדויקות; הגוף צריך לנוע במהירות הנכונה ולשמור על יציבה נכונה. המוקד צריך להזיז את המפרק כמה שפחות ככל שהשריר/ים מתמתחים ומתארכים.

יסודות מתיחה

מתיחות צריכות להפוך לפעילות יומיומית שהופכת להרגל בריא. השרירים זקוקים לתחזוקה תכופה מעבודות כיפוף, פיתול, הושטת יד, נשיאה והרמה יומיומית/לילית. זה נכון במיוחד עבור אנשים המתמודדים עם כאבים מתמשכים, כאבים, כאבים ובעיות עם שרירים תפוסים, מתוחים ולחוצים. כאשר הגוף לחוץ, קצב הלב עולה, ואנשים נוטים לכך להדק את. יתרונות המתיחה כוללים:

• הפגת מתחים.
• זרימת דם מוגברת בשרירים.
• גמישות הגוף מוגברת.
• עוזר למפרקים לנוע בכל טווח התנועה שלהם.
• משפר ביצועים בפעילות גופנית.
• מפחית כאבים, כאבים וכאבים.
• מניעת פציעות.
• משפר את היציבה.
• משפר שינה.
• מכין את הגוף לפעילות גופנית ופעילויות.
• משפר את הבריאות הנפשית.

הטבע האנושי הוא ללכת בדרך של ההתנגדות הפחותה, מה שגורם לגוף להרגיש גמיש ונוח. זוהי סיבה נפוצה לכך שאנשים רואים מתיחות מיותרות או כואבות מכדי לעסוק בה. עם זאת, יש לשמור על יסודות המתיחה שכן מתיחה לא זהירה או גרועה יכולה להשפיע לרעה על שרירים ומפרקים אחרים ולהחמיר פציעות/מצבים. 

הנחיות

כדי למתוח בבטחה, מומלץ לעשות א חימום נכון, למתוח לאט, להפעיל את השרירים והמפרקים הנכונים. ההנחיות הופכות מתיחות לבטוחות יותר, אפקטיביות יותר ומגבירות את המודעות לגוף.

חימום

• חימום השרירים מגביר את זרימת הדם.
• חימום השרירים לפני פעילות גופנית/אימון חיוני למניעת פציעות ולמקסום היעילות.
• מתיחת שרירים קרים מפעילה א רפלקס המונע מתיחת יתר, וכתוצאה מכך קיצור והידוק של השרירים.
• חימום בריא צריך להיות מורכב מ אירובי קל ומתיחות דינמיות עבור קבוצות השרירים העיקריות.
• מתיחה דינמית כרוכה במעבר אל תוך ויציאה מתנוחות דרך טווח תנועה מלא במקום להחזיק מתיחה לתקופה ממושכת.
• מומלץ להחזיק מתיחות דינמיות למשך 2-3 שניות למשך 4-6 חזרות.

קח את זה לאט

• מתיחה מהירה מדי עלולה לגרום לגוף לחשוב שהשריר עומד להיקרע או להיפצע.
• כדי להגן על השריר, הוא מתכווץ, ומונע ממנו להגיע למתיחה המלאה.
• זו הסיבה שצריך להקפיד על הטכניקה הנכונה.
• כמה מעלות בכיוון הלא נכון יכול להיות ההבדל בין מתיחה בריאה לבין משיכת קפסולת מפרקים הגורמת לפציעה.

---

הרכב גוף

---

התאוששות שרירים

כאשר עוסקים בפעילות גופנית, בפעילות גופנית או בעבודה, קרעים מיקרוסקופיים קורים לתאי השריר. בגלל הלחץ והעייפות של הגוף, רמות ההורמונים והאנזימים משתנות, והדלקת גוברת. זה עוזר לאובדן שומן, מגביר את חילוף החומרים, מגביר כוח וצמיחת שרירים. עם זאת, יתרונות אלו קורים רק עם התאוששות נכונה. סוגים שונים של התאוששות כוללים:

התאוששות מיידית

• אלו הם הרגעים המהירים בין התנועות הפיזיות.
• לדוגמה, הזמן בין כל צעד בזמן ריצה.

התאוששות לטווח קצר

• זה הזמן בין פעילויות או סטים של תרגילים.
• למשל, תקופות המנוחה בין ביצוע עבודה כבדה או מרווחי ספרינט.

אימון התאוששות

• זה הזמן שבין סיום אימון או עבודה אחד, לבין תחילתו של הבא.

אין מידה אחת שמתאימה לכולם, שכן הגוף של כל אחד שונה; מומלץ להתייעץ עם מאמן או מומחה כושר ולהתנסות במה שמרגיש נכון.

• עבור אנשים מסוימים, 24 שעות מספיקות.
• עבור אחרים, זה יכול לקחת 48 או 72 שעות כדי להרגיש התאוששות מלאה.
• גורמים נוספים המשפיעים על ההחלמה הם:
• גיל
• רמת כושר
• עצימות עבודה/פעילות גופנית
• דִיאֵטָה
• שינה

הפניות

בהם, דיוויד ג'י ואניס צ'אואצ'י. "סקירה של ההשפעות האקוטיות של מתיחות סטטיות ודינמיות על ביצועים." כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית כרך . 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

Freitas, SR et al. "אפקטי מתיחה: עוצמה גבוהה ומשך מתון לעומת עוצמה נמוכה ומשך זמן ארוך." כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט כרך. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946

Hotta, Kazuki et al. "מתיחת שרירים יומית משפרת את זרימת הדם, תפקוד האנדותל, נימי הדם, נפח כלי הדם והקישוריות בשריר השלד המבוגר." כתב העת לפיזיולוגיה כרך. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459

Kataura, Satoshi et al. "השפעות חריפות של העוצמה השונה של מתיחה סטטית על גמישות וכוח שרירים איזומטרי." כתב עת לחקר כוח והתניה כרך . 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752