טכניקת אלכסנדר

שיפור היציבה יכול להיות מאתגר. יציבה לקויה היא לעתים קרובות המקור לבעיות שרירים ושלד שונות כמו כאב כרוני דרך הגוף. יציבה לקויה יכולה להיות כל כך נטועה במוח שהיא הופכת לרפלקס מיקום לא מודע שמרגיש נכון אבל עלול להחמיר בעיות בעמוד השדרה, הירך והרגליים. ה טכניקת אלכסנדר יכולה להיות אפשרות טיפול שיכולה לעזור לטווח ארוך.

טכניקת אלכסנדר

הגישה מתמקדת בלימוד מודעות גוף-נפש. זהו תהליך חינוכי ללמד אנשים להיות מודעים למיצוב הגוף שלהם ולשנות הרגלי יציבה/תנועה לא בריאים להרגלי תנוחה בריאים. המטרה היא ללמוד לנצל רמות מספיקות של מתח שרירים לפעילויות יומיומיות, כמו ישיבה, קימה והליכה בצורה בריאה כדי לשמור על בריאות מיטבית של מערכת השרירים והשלד.

• התיאוריה היא שפחות מתח ממזער את הבלאי בשרירים ובמבנים של עמוד השדרה הפגיעים לדחיסה.
• המטרה הבסיסית של טכניקת אלכסנדר היא לבטל את כל הרגלי המתח הלא בריאים כדי לפרוק את עמוד השדרה ולאמן מחדש את הנפש והגוף להתקרב לתנועה ולמיצוב הגוף בצורה חדשה ובריאה.

לימוד

הטכניקה יכולה להיעשות במסגרת כיתתית או הוראה אחד על אחד מכיוון שהרגלי היציבה והתנועה של כל אחד הם ייחודיים. מורה עוזר לזהות את התנוחות המעוררות מתח ומחנך את הפרט כיצד לתקן אותן. מגע אנושי הוא חלק בלתי נפרד מטכניקת אלכסנדר. באמצעות ידיהם בעדינות כדי להתאים את האדם למצב זקוף נכון, מורה עוזר לשחרר לחץ מהראש, הצוואר, הכתפיים והגב העליון. הפרט לומד לשחרר את המתח בכל גופו. טכניקת אלכסנדר היא סוג של טיפול מעשי; זה לא מניפולציה או עיסוי. הוא משתמש במגע קל ללא סיכון לפציעה בעמוד השדרה, מה שמאפשר לכל אחד להשתתף. עם זאת, אנשים חייבים להיות מוכנים להשתתף/לעסוק בתהליך כדי לקבל את ההטבות. רוב האנשים יכולים לדעת אם זה מתאים להם במהלך שיעור ראשון. תוכנית טיפוסית מלמדת:

• ישיבה בנוחות.
• צמצום שימוש יתר ב שרירים שטחיים.
• הגברת המודעות הפרופריוספטיבית.
• שמירה על ערנות לאזהרה של הגוף מפני מתח ולחץ.

מתח הצטברות

אנשים בדרך כלל אפילו לא מבינים שהם כל הזמן מפעילים לחץ על עמוד השדרה שלהם מהרגלי יציבה לא בריאים, בונים מתח שרירי שהם לא ידעו שהם יצרו. לדוגמה, הרגלי תנוחת צוואר לא בריאים כוללים:

• דוחף את הראש קדימה
• צונח מעל
• הצמדת הכתפיים לאחור
• תנוחות אלו יוצרות/בונות לחץ ומתח המקרינים כלפי חוץ ומטה אל השרירים הגדולים של עמוד השדרה.
• לחץ רגיל כלפי מטה יכול למשוך ולשנות את צורת עמוד השדרה, מה שמוביל לצורות ניווניות של עיוות בעמוד השדרה במקרים חמורים.
• כאשר המתח משתחרר, הצוואר והגוף מתחילים לעמוד זקופים בנוחות, מבלי למשוך מטה או למשוך לאחור.

פרידריך מתיאס אלכסנדר

פיתח את הטכניקה בשנות ה-1890 כדי לעזור לבעיות מתח השרירים שלו שהשפיעו על קריירת המשחק שלו. בעת הופעה, הוא היה מקשיח את צווארו ומושך את ראשו לאחור ולמעלה, ובונה מתח שגרם לו להדק את גרונו ולאבד את קולו. הוא לא ידע שהוא עושה את זה עד שהופיע מול מראה וראה את המיקום המביך שלו. הוא הבין זאת ואימן את עצמו לפוזה טבעית, להישאר רגוע, ולהיות מודע לכל מתח שנבנה בשרירים כדי לשחרר אותו מיד. מחנכים/מתרגלים של טכניקת אלכסנדר מתרגלים בכל העולם. אל האני האגודה האמריקאית לטכניקת אלכסנדר או אתר AmSAT יש כלי Find A Teacher שמחבר אנשים למורים שאושרו על ידי AmSAT.

---

הרכב גוף

---

תרגול מיינדפולנס

פיתוח תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לזהות טריגרים של התנהגות או מחשבות שליליות. בדיוק כמו דיאטה ופעילות גופנית, תרגול מיינדפולנס הוא ייחודי לכולם. מומלץ לנסות דברים שונים כמו:

• חמש דקות מדיטציה מודרכת.
• כתב יומן.
• האזנה למוזיקה מודעת.

• יומנים היא דרך נוספת להתכוונן אל עצמו. קחו עט ונייר, מחשב, טאבלט או טלפון, והקדישו כמה דקות לכתוב בכל יום.
• כתוב דבר אחד שמשמח אותך.
• דבר אחד אתה רוצה לשפר.
• מטרה אחת שאתה רוצה להשיג באותו היום או באותו שבוע.

האזנה מודעת למוזיקה יכולה לסייע בהפחתת הלחץ בכך שהיא מאפשרת לאדם למקד את תשומת הלב שלו כאשר מוחו הולך לכל הכיוונים.

• במקום לפנות לחדשות או למייל כשמתעוררים, קחו כוס קפה או תה והאזינו לפודקאסט או מוזיקה אהובים.
• הניחו את הטלפון והקשיבו לנפשכם ולעצמכם.

נסה לעשות מדיטציה בבוקר כשאתה מתעורר. זה עוזר להגדיר את המטרות/תוכניות של היום. הוכח שתשומת לב להגדרת מטרות מפחיתה את רמות הלחץ והחרדה. עם זאת, אם הבוקר אינו אפשרי אז בלילה לפני השינה ניתן להשתמש כדי להרהר בפעילויות היום, מה הלך טוב, מה לא, איך לשפר משהו, בכל מקרה, הנקודה היא לפנות לעצמך זמן להרהר, להגדיר יעדים ולפתח תוכנית להשגת יעדים אלו.

הפניות

Becker, Jordan J et al. "ראיות ראשוניות להיתכנות, יעילות ומנגנונים של שיעורי קבוצת טכניקת אלכסנדר לכאבי צוואר כרוניים." טיפולים משלימים ברפואה כרך א. 39 (2018): 80-86. doi:10.1016/j.ctim.2018.05.012

Cacciatore וחב', שיפור בתיאום יציבה אוטומטי בעקבות שיעורי טכניקת אלכסנדר באדם עם כאבי גב תחתון. כתב עת לפיזיותרפיה, 2005; 85:565-578. ניגש ב-5 בינואר 2011

צ'ין, בריאן ועוד. "מנגנונים פסיכולוגיים המניעים את עמידות הלחץ באימון מיינדפולנס: ניסוי מבוקר אקראי." פסיכולוגיית בריאות: כתב העת הרשמי של החטיבה לפסיכולוגיית בריאות, איגוד הפסיכולוגים האמריקאי כרך 38,8. 2019 (759): 768-10.1037. doi:0000763/heaXNUMX

Little P, Lewith G, Webley F, et al. ניסוי אקראי מבוקר של שיעורי טכניקת אלכסנדר, פעילות גופנית ועיסוי (ATEAM) לכאבי גב כרוניים וחוזרים. ה-BMJ. 2008;337:a884. דוי: doi.org/10.1136/bmj.a884.

פאולוצ'י, תרזה ועוד. "כאבי גב תחתון כרוניים ותרגילי שיקום יציבה: סקירת ספרות." כתב עת לחקר כאב כרך . 12 95-107. 20 בדצמבר 2018, doi:10.2147/JPR.S171729