חיזוק שרירי הליבה להקלה על כאבי גב

אל האני הליבה והשרירים המעורבים הם קבוצת שרירים העוטפת את פלג הגוף העליון. החלק הקדמי, האחורי והצדדים. חיזוק שרירים אלו ישתפר ובסופו של דבר יקל על כאבי גב תחתון. אחד מ השרירים העיקריים שמתעלמים מהם הם שריר בטן רוחבי. זה חיוני לליבה בריאה, במיוחד אם מופיעים כאבי גב. זה מכונה שריר חגורת הבטיחות שכן הוא נמצא עמוק בבטן ועוטף את המותניים. זה קשור לכל כוח הליבה לטווח הארוך ולתפקוד. בטן רוחבית מפותחת כהלכה מתפקדת כמו a חגורת תמיכה מותנית שמגן על עמוד השדרה. כאשר הבטן הרוחבית חזקה השריר מתכווץ ליצירת כמות התמיכה והיציבות הנכונים בעת תנועה.

לדוגמה, אנשים שאין להם כאבי גב תחתון עוסקים בבטן רוחבית סביב 30 אלפיות השנייה לפני שהם מזיזים את הכתף, בעוד שאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון סובלים מהתכווצות מאוחרת של שרירי הבטן הרוחבית שגורמת להם לתפוס תנוחות מביכות, ולנוע בצורה מביכה ותורמת לכאבי גב וממשיכה להחליש את שרירי הליבה. אנשים ש באופן קבוע עושים תרגילי חיזוק בטן רוחביים מפחיתים מאוד את הסיכון לחוות כאבי גב תחתון בפעם הראשונה ו להפחית את הישנותם של אלו שכבר סובלים מכאבי גב.

אנטומיית שרירי הליבה

הצעד הראשון לחיזוק הוא הבנת המהלכים וכיצד לבצע אותם נכון עם אנטומיה בסיסית. תחשוב על הליבה כעל קופסת שרירים איפה ה:

• אל האני חזית האם ה בטן
• אל האני בחזרה האם ה שֶׁל עַמוּד הַשִׁדרָה ייצוב שרירים
• אל האני בסיס האם ה רצפת אגן
• אל האני חלק עליון האם ה דיאפרגמה
• אל האני צדדים הם שרירי הירך

הליבה נעה בשלוש דרכים:

• הגוף מתגמש ומתארך בכל פעם שמתכופף קדימה ועומד
• הגוף עושה א כיפוף צדדי לרוחב מתי כיפוף תא המטען לצד אחד
• הגוף מסובב את תא המטען בעת ​​סיבוב הגו

חולשת שרירים

אל האני בטן רוחבית נוטה לסבול מהזנחה וזו אחת הסיבות לכך שהוא נחלש. זה מגדיל את הסיכון לפתח כאבי גב. סיבה נוספת היא שלפרטים יש שריר חלש היא שהם מתאמנים במישור תנועה אחד. אי-התאמת שרירי הליבה בכל מישורי התנועה יכולה לתרום לכאבי גב. לדוגמה, אם אדם מבצע הטיות אגן, הוא נע רק במישור אחד כאשר הוא מטה את הירכיים קדימה ואחורה, המכונה כיפוף ואקסטנסיונ. כדי להשיג כוח אופטימלי / פונקציונלי, ה- אימון הליבה צריך לכלול תנועות כיפוף וסיבוב צדדיות.

חיזוק הבטן הרוחבית

 

תנוחת יונה

אנשים רבים לשבת זמן ממושך והם צמודים יתר על המידה לאורך הצדדים והירךס. הצעד הראשון צריך להיות הגברת תנועתיות הירך לפני חיזוק הליבה. אם סיבי שריר הירך מתקצרים, זה יכול להשפיע על תפקוד מפרק הירך ועל יעילותו במהלך תנועת הליבה. אל האני תנוחת יונה הוא פותח ירך. איך לעשות את זה:

• עלו על הרצפה עם הברכיים וכפות הידיים על הקרקע.
• החלק את רגל שמאל לאחור כך שהירך מורחבת ואז סובב חיצונית את הירך הימנית / סובב את רגל ימין החוצה מהירך. התמקדו במיקום השוק הימני בניצב לגוף.
• הרחב את תא המטען כך שהגוף זקוף, הרם את החזה, קשת את הגב והסתכל לכיוון התקרה, תוך השארת קצות האצבעות על הרצפה מעט קדימה מהירכיים.
• החזק את התנוחה למשך 30 שניות ולהחליף צד.
• זה מותח את שרירי כופף הירך ברגל המורחבת ואת מסתובב ושרירי הירך החיצוניים ברגל המכופפת.

שימו לב לשרירים המאורסים

אנשים יכולים לאמן את השרירים הרוחביים להפעלה מהירה ויעילה יותר במהלך היום על ידי האטה ותשומת לב לנוע בכוונה רבה יותר. הניחו את הידיים סביב המותניים והפעילו את הליבה בכדי להרגיש את התכווצות השרירים. זה יעזור להרגיש את התנועה. פעם נוח זכור לעסוק בשרירי הבטן האלה לפני ותוך כדי להגיע, לסובב או להרים פריטים.

הטיה אגן

תרגיל זה חיוני לבניית השרירים הקטנים יותר התומכים בליבה בריאה. איך לעשות את זה:

• שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה.
• חבר את השרירים הרוחביים והטה את האגן בעדינות כלפי מעלה.
• החזר את האגן למצב ניטרלי.
• חזור.
• התחל עם 3 סטים של 10-12 חזרות.

כאשר זה כבר לא מאתגר וניתן להשלים בלי להגביר את כאבי הגב, התקדם לתרגילים מאתגרים יותר כמו ציפור כלב, לוחות, או וריאציות קרש.

תרגילי עמידה

תרגום כוח הליבה לכוח פונקציונלי ולתנועה נטולת כאב מתקדם לתרגילי עמידה הדורשים סיבוב. דוגמה אחת היא א זינוק עומד עם סיבוב. איך לעשות את זה:

• היכנס לתנוחת ריח עם הרגל הקדמית מכופפת 90 מעלות בירך, בברך ובקרסול. יש להאריך את הרגל האחורית בירך כשהברך נוגעת או כמעט נוגעת ברצפה.
• טוויסט מהמותניים. כשנוח לעשות את התנועה הזו, החזק משקל כמו a משקולת, כדור תרופות או קנקן גלון מים בשתי ידיים, ו הגדילו את המשקל בהדרגה ככל שהשרירים מתחזקים.

כאשר בתהליך של חיזוק הליבה, עקביות היא המפתח. התחייב לאימון קצר כל יום במקום אימון מסיבי אחד פעם או פעמיים בשבוע. מספיקות עשר דקות ביום בכדי לבנות כוח, לשפר את התפקוד ולהפחית את כאבי הגב.

הרכב גוף משופר

 

---

כושר פונקציונלי והיכולת לנוע בנוחות לא רק לטובת הבריאות הגופנית אלא גם לשיפור הרכב הגוף. תהליך ההזדקנות מפחית את קצב חילוף החומרים, מה שמוביל לעלייה בשומן בגוף. מסת גוף רזה הולכת לאיבוד מגיל וחוסר פעילות. מסת גוף רזה תורם לשיעור חילוף החומרים הבסיסי הכללי, המכונה גם חילוף החומרים בגוף. זהו מספר הקלוריות שהגוף זקוק לו כדי לתמוך בפונקציות חיוניות. העיסוק באימון כוח או בתרגילי התנגדות יסייע להחזיר את אובדן השרירים בעקבות הזדקנות / חוסר פעילות, ויכול להוביל לעלייה במסת הגוף הרזה.

הצהרת הודעה בבלוג על ידי ד"ר אלכס חימנז

היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, תרופות שלד-שלד, תרופות גופניות, בריאות, ובעיות בריאותיות רגישות ו / או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה פונקציונלית. אנו משתמשים בפרוטוקולים בריאותיים ובריאותיים פונקציונליים לטיפול ותמיכה בטיפול בפציעות או הפרעות במערכת השלד והשרירים. הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים המתייחסים ישירות או בעקיפין להיקף העיסוק הקליני שלנו. *

משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את מחקר המחקר הרלוונטי או מחקרים התומכים בהודעות שלנו. אנו מגישים עותקים של מחקרי מחקר תומכים לרשות המועצה ו / או הציבור על פי בקשה. אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף לגבי האופן בו הוא עשוי לסייע בתוכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי להמשיך ולדון בנושא לעיל, אל תהסס לשאול את ד"ר אלכס חימנז או ליצור איתנו קשר בטלפון 915-850-0900. הספק (ים) מורשים בטקסס ובמקסיקו החדשה *

הפניות

אנשים שעסקו בקביעות בתרגילי חיזוק TVA היו בסיכון נמוך יותר לחוות הישנות של כאבי גב תחתון: כתב העת האוסטרלי לפיזיותרפיה(2002), פעילות גופנית ספציפית בעמוד השדרה מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון להישנות כאבי גב תחתון.www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub