שינה בריאה, פעילות גופנית והתאוששות שרירים

שינה בריאה ממלאת תפקיד חיוני בבריאות הכללית של הגוף, שכן היא מבטיחה צמיחת שרירים, התאוששות ומניעת מחלות. זה נכון במיוחד עבור הבית DI ירס' חובבי כושר, לוחמי סוף שבוע, ספורטאים ואנשים פעילים פיזית. בזמן השינה, הגוף עובר למצב התאוששות, משחרר הורמונים וכימיקלים אחרים לתיקון ושיקום השרירים. שנת לילה בריאה מספקת את המנוחה הדרושים לגוף ולנפש כדי לבצע ברמות אופטימליות.

שינה בריאה

שינה חיונית להתאוששות מאימונים. זה יכול להיות עבודות בנייה, פעילות גופנית, גינון, ספורט, גינון, כל פעילות שמשתמשת במשקל גוף או פועלת נגד צורה כלשהי של התנגדות. השרירים אינם יכולים לתקן את עצמם כראוי ללא שינה נכונה. שינה מסייעת לשרירים בשחרור חומצות אמינו בונות חלבון, עוזר להם לגדול בגודל ובכוח.

• הורמון הגדילה משתחרר בזמן שינה שאינה REM שממריץ צמיחת רקמות ומתקן שרירים.
• במהלך שנת REM או תנועת עיניים מהירה, לחץ הדם יורד, הנשימה מואטת ומעמיקה, המוח נרגע, ואספקת הדם לשרירים עולה, ומזינה אותם בחמצן ובחומרי הזנה.

שינה לא בריאה

השינה שומרת על חדות השרירים, הקואורדינציה, התפקוד ודפוסי תנועת השרירים המשפרים את הביצועים הגופניים. הגוף צריך לישון לפחות 7 שעות בלילה כדי שהשרירים יצמחו כראוי. אי שינה בריאה מפחיתה את פעילות סינתזת החלבון ומגבירה את פעילות השפלה שמובילה לאובדן שרירים.

פחות שינה מובילה לאכילה יותר

שינויים הורמונליים מתרחשים כאשר הגוף ישן פחות, גורם לאנשים להרגיש רעב לעתים קרובות יותר, להגדיל את כמות המזון הנלקח כי לאחר האכילה, הגוף לא מרגיש שובע מיד, אז האדם ממשיך לאכול. ללא שינה, הגוף מקטין את ייצור הורמון המעיד מתי הגוף מלא ומפעיל הורמון הגורם לרעב. שינה לא מספקת גם מורידה את רגישות הגוף לאינסולין. בגלל זה, דלק השרירים גליקוגן אינו מתמלא כראוי. ללא שיקום קבוע של גליקוגן, לאנשים יש פחות אנרגיה, הרגישות לאינסולין יורדת, מה שמגביר את הסיכון לסוכרת.

בריאות פיזית

שינה לא בריאה משפיעה גם על הבריאות הגופנית הכללית. אנשים שאינם בריאים לִישׁוֹן יש סיכון מוגבר להתפתחות:

• נִרגָנוּת
• חֲרָדָה
• לחץ דם גבוה
• השמנה
• מחלת כליות
• מחלת לב
• שבץ
• סוגיות בתחום בריאות הנפש
• דכאון

---

הרכב גוף

---

תזונה לפני השינה

חטיפים ליליים

• מחקר מצא כי מזונות מסוימים מכילים טריפטופן or מלטונין יכול לעזור בשינה.
• אלו כוללים הודו, בננות, חלב, אורז, אשכוליות, שיבולת שועל, דובדבנים, אגוזי מלך ושקדים.

צמצמו בכמות הפחמימות לפני השינה

• צריכת מזונות עשירים בפחמימות לפני השינה עלולה לפגוע בהפעלת הורמון הגדילה במהלך השינה.

הפחת או הסר קפאין אחר הצהריים וערב

• קפאין יכול לפגוע בשינה, לפעמים מבלי לדעת זאת.
• הימנע ממזונות או משקאות המכילים קפאין לפני השינה.

הסר משקאות אנרגיה

• משקאות אלו יכולים להכיל רמות גבוהות של קפאין וחומרים אחרים שעלולים לגרום לגירוי יתר.
• מצב היפר-אקטיבי זה יכול לגרום לאנשים לרדת בביצועים.
• צריכת יתר של משקאות אנרגיה נקשר לתופעות שליליות, כולל שבץ מוחי, התקפים ומוות.

לחסל את הסוכר

• סוכר מעלה את רמת הסוכר בדם, מה שגורם ללבלב לשחרר אינסולין, מה שמזין את התאים וגורם לגירוי יתר.
• ביטול הסוכר לאחר ארוחת הערב יכול לעזור לגוף להירדם.

הפניות

Dattilo, M et al. "שינה והתאוששות שרירים: בסיס אנדוקרינולוגי ומולקולרי להשערה חדשה ומבטיחה." השערות רפואיות כרך א. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

Morselli, Lisa et al. "תפקיד משך השינה בוויסות חילוף החומרים והתיאבון של גלוקוז." שיטות עבודה ומחקר מומלצים. אנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם כרך. 24,5 (2010): 687-702. doi:10.1016/j.beem.2010.07.005

מורי, בוב וכריסטין רוזנבלום. "היסודות של חילוף החומרים של גליקוגן עבור מאמנים וספורטאים." סקירות תזונה כרך. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001