אסטרטגיות הרזיה המבוססות על ראיות

גוף האדם הוא מערכת מורכבת, הדורשת התפתחות עקבית בכל התחומים. כשמדובר בירידה במשקל קפדנות מדי עלולה לגרום לגוף למרוד. דוגמאות לכך הם אנשים שירדו במשקל, ואז החזירו אותו שוב או נתקעו ברמה. המטרה היא להוריד את רכבת ההרים לירידה במשקל ולאמץ אסטרטגיות לירידה במשקל שעובדות. כאן, אנו בוחנים כמה אסטרטגיות מבוססות ראיות לירידה במשקל המתמקדות בהצלחה לאורך זמן.  

שפר את הרגישות לאינסולין

כאשר צורכים פחמימות, הם מתפרקים לסוכר. הגוף זקוק לכמות מסוימת של סוכר כדי לתפקד. עם זאת, זהו טווח בטיחות צר. אם הרמה גבוהה מדי לזמן רב מדי, קורה נזק סלולרי. תפקיד האינסולין הוא להנחות את עודפי הסוכר / גלוקוז לתאים. למרות זאת, יותר אנשים חווים רמות גבוהות של אינסולין בדם, הנקרא היפר-אינסולינמיה. תסמינים אפשריים יכולים לכלול:

• תשוקה לסוכר
• עלייה חריגה במשקל
• רעב תכוף
• רעב מוגזם
• לא מצליח להתרכז
• חרדה או תחושות פאניקה
• חוסר המיקוד
• אקסטרים עייפות

אינסולין עולה כי הסוכר בדם עולה. מסוכן לתת לרמות הגלוקוז להישאר גבוהות, ולכן יותר אינסולין נוצר כדי להוריד את רמת הסוכר בדם. נתון מספיק זמן היפר-אינסולינמיה קבוע יכול לגרום למצב שנקרא עמידות לאינסולין, כאשר התאים הופכים עמידים בפני השפעות האינסולין ופחות יעילים.  

רגישות לאינסולין וירידה במשקל

רמה גבוהה של אינסולין בדם עלולה לגרום לעלייה במשקל ולהקשה על האובדן. תוצאות של אינסולין גבוה:

• משבש את פירוק השומן ידוע כ ליפוליזה
• מעלה את הפוטנציאל לאחסון שומן
• מגביר את הסיכון ל החזרת המשקל למרות שמעקב אחר דיאטה דלת קלוריות

שיפור הרגישות לאינסולין יכול להיעשות על ידי:

• צורכים שלם, מזון גליקמי נמוך
• אכילה שומנים בריאים
• שילוב אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה
• הולך לבריאות מעיים אופטימלית
• ניהול מתח בצורה יעילה

נהל את רמות הלחץ

מתח ו אכילת לחץ יכול לתרום לקו המותניים המתרחב. דוגמאות יכולות להיות לאכול ארוחה אהובה תוך בקושי מודע לתהליך או חוסר היכולת להתנגד לחטיבת שוקולד לאחר יום ארוך ומציק. מחקר שפורסם ב Journal of Health Psychology מצא כי לאכילה הקשורה למתח יש העדפה לצפיפות קלוריות ו מאכלים טעימים ביותר. וכאשר רמות הלחץ עולות, התשוקה למזון עולה ומפעילה עלייה בשומן.  

הפחתת מתח

ישנן מגוון טכניקות שיכולות לעזור לנפש ולגוף להירגע ולכבות את תגובת הלחץ. הנה כמה מועדפים מבוססי מדע:

• מדיטציה
• תרגיל
• הרפיה מתקדמת של שרירים
• יוגה
• טכניקת חופש רגשית
• מזונות שיש לי ויטמיני B, אבץ וחומצות שומן אומגה שלוש. אלו כוללים:

1. ביצי חופש
2. אגוזים
3. זרעים
4. דג שמן
5. שוקולד מריר

• יומנים
• תרפים

מחזור שינה נכון

שינה נכונה פירושה שינה עמוקה שמונה שעות בכל לילה. אנשים רבים שכנעו את עצמם שמספיק חמש או שש שעות. למרבה הצער, מחקרים מראים אחרת. במחקר שפורסם ב PLoS Medicine, החוקרים בחנו את ההשפעות של משך שינה קצר על הורמונים המפחיתים או מגבירים את הרעב, ועל מדד מסת הגוף או ה- BMI. הם מצאו את משתתפים עם שינה קצרה הורידו את הלפטין והגרלין המוגבר, מה שמגביר את התיאבון ויכול לתרום לעלייה במשקל.  

שיפור איכות השינה

• פיתוח שגרת שינה בריאה
• יש לישון ואותה זמן
• הגיע הזמן לרדת
• מדיטציה קצת לפני השינה
• אמבטיה חמה 90 דקות לפני השינה
• הימנע מאור כחול לפחות 90 דקות לפני השינה
• הגבל את צריכת הקפאין מכיוון שהוא יכול להשפיע לרעה על השינה גם כאשר לוקחים אותה שש שעות לפני השינה
• הימנע / הגביל אלכוהול בערבים
• פעילות גופנית סדירה יכול לעזור בשחרור מתח ומתח, מעייף את הגוף כך שהשינה תהיה טבעית
• מפגשי סיבולת של 30 עד 40 דקות שבוע זה המון. למרות זאת, עבור אנשים מסוימים, פעילות גופנית קרובה מדי לפני השינה יכולה להיות השפעה הפוכה. לכן, שימו לב האם זו תהיה בעיה.

אימון הפוגות בעצימות גבוהה

ישנן מגוון גישות להתעמלות. אך יש גישה מבוססת ראיות שהוכחה כי היא:

• לשרוף שומן בבטן
• צמצם את היקף המותניים
• טפל בתנגודת לאינסולין

זה ידוע בשם HIIT.

תרגיל אינטרוולים בעצימות גבוהה כרוך ב:

• ספרינטים קצרים חוזרים ונשנים בעוצמת כל החוצה מיד ואחריהם פעילות גופנית או מנוחה בעצימות נמוכה.
• סוג זה של תרגילים הוא התאמה מושלמת ל:
• אימון הליכון
• אימון מאמן אליפטי
• דילוג/חבל קפיצה
• אימון חתירה
• אימון הליכה

הגדלת מסת השרירים

כמות מוגברת של שריר מגדילה את קצב חילוף החומרים הבסיסי או BMR. זה מגדיל את יכולתו של הגוף לשרוף שומן ולרדת במשקל. אובדן מסת גוף רזה מוריד הוצאת אנרגיה מנוחה ומגביר עייפות וסיכון לפציעות. עבור אנשים המנסים לרדת במשקל ירידה מטבולית המופעלת על ידי אובדן מסת גוף רזה עלולה לגרום להחזרת השומן שאבד בעבר. משמעות הדבר היא שכאשר מסת שריר יורדת כך גם חילוף החומרים יחד עם היכולת לשמור על המשקל. כאשר מסת שריר עולה הגוף יכול לשרוף שומן בקלות, מה שמאפשר להשיג ולשמור על משקל תקין. חשוב לזכור שככל שמסת השריר בגוף גדלה, הגוף זקוק לאנרגיה רבה יותר כדי להזין ולתמוך ברקמה החדשה הזו. המשמעות היא שמותר להכניס קלוריות גבוהות יותר, מכיוון שלא יהיו מספיק קלוריות הופכות לבלתי מניעה. ניתן להשיג עלייה במסת השריר על ידי:

• תזונה בריאה תעזור לבנות שרירים
• אימוני כוח והתנגדות
• נטילת תוספי חלבון

אסטרטגיות הרזיה טייק אווי

עם הגישות הנכונות, ירידה קבועה במשקל אפשרית. במקום חסך, התמקדו בגישות מגובות מדע שעובדות:

• רגישות משופרת לאינסולין
• ניהול לחצים
• שינה קול
• אימון הפוגות בעצימות גבוהה
• הגדלת מסת השריר
• בחר גישות מהנות ומהנות

זה יקל על העמידה באסטרטגיות ההרזיה ויתרום לחיים מאושרים ובריאים.

---

הרכב גוף

---

 

הצהרת הודעה בבלוג על ידי ד"ר אלכס חימנז

היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, תרופות שלד-שלד, תרופות גופניות, בריאות, ובעיות בריאותיות רגישות ו / או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה פונקציונלית. אנו משתמשים בפרוטוקולים בריאותיים ובריאותיים פונקציונליים לטיפול ותמיכה בטיפול בפציעות או הפרעות במערכת השלד והשרירים. הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים המתייחסים ישירות או בעקיפין להיקף העיסוק הקליני שלנו. * משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את מחקר המחקר הרלוונטי או מחקרים התומכים בהודעות שלנו. אנו מגישים עותקים של מחקרי מחקר תומכים לרשות המועצה ו / או הציבור על פי בקשה. אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף לגבי האופן בו הוא עשוי לסייע בתוכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי להמשיך ולדון בנושא לעיל, אל תהסס לשאול את ד"ר אלכס חימנז או ליצור איתנו קשר בטלפון 915-850-0900. הספק (ים) מורשים בטקסס ובמקסיקו החדשה *

הפניות

צ'או, אריאנה ואח '. תשוקות מזון מתווכות את הקשר בין לחץ כרוני לבין מדד מסת הגוףכתב העת לפסיכולוגיה בריאותיתVol. 20,6 (2015): 721-9. דוי: 10.1177 / 1359105315573448 טאהרי, שחרד ואח '. משך שינה קצר קשור בלפטין מופחת, גרלין מוגבר ומדד מסת גוף מוגברתרופת PLoSVol. 1,3 (2004): e62. דוי: 10.1371 / journal.pmed.0010062