אלה הם הטובים ביותר הליכה workouts, על פי מומחים כושר

קל לקחת את ההליכה כמובן מאליו כסוג של פעילות גופנית. אחרי הכל, זה איך שאנחנו מסתובבים בעולם כל יום, אז זה יכול להיות קשה להאמין שזה יפיל את הקילוגרמים. אבל מחקרים מראים שהליכה היא אסטרטגיית בריאות וכושר חזקה באופן מפתיע. אבל זה משנה איך אתה הולך. מחקר ב כתב עת לפיזיולוגיה יישומית גילה שהליכה מהירה עם משקולות יד וקרסול דומה לריצה איטית. ומחקר מאוניברסיטת וירג'יניה גילה ששילוב של הליכות קצרות ומהירות עם הליכה ארוכות ונינוחות יותר היה דרך יעילה לנשים שמנות להוריד שומן בבטן.

הליכה יכולה גם לסייע במניעת מחלות. מחקר בכתב העת טרשת עורקים, פקקת, וביולוגיה של כלי הדם הראה שהליכה בקליפ הגון הפחיתה את הסיכון של המשתתפים לפתח לחץ דם גבוה, כולסטרול, ואת רמות הסוכר בדם כמו ריצה.

ברור שהגוף שלנו נועד ללכת, אבל יש יותר מדרך אחת להפיק את המרב מהצעדים היומיומיים האלה. דיברנו עם שלושה מומחים עם גישות שונות כדי שתוכל לבחור את השיטה המתאימה לך. בין אם אתה לחוץ בזמן או רוצה להתחיל לרוץ בקלות, המומחים שלנו סיפקו אותך.

קָשׁוּר: איך אישה אחת לשפוך 137 lbs. עם אימון כוח פשוט דיאטה שינויים

מאמן הסלבריטאים: �דיוויד קירש

קירש, אשר אימן את אוהב ג'ניפר לופז וקייט אפטון, מאמינה שאפילו האנשים החזקים ביותר יכולים להרוויח מהליכה יותר. "מנקודת מבט פיזיולוגית גרידא, הליכה מעלה את קצב הלב ושורפת קלוריות", הוא אומר. "אבל זו גם דרך מצוינת להגביר את הקשר הנפשי-גוף שלך, להתמקד בנשימה שלך, לבלות זמן בטבע, לעשות מדיטציה ולהפחית מתח."

דרכו של דוד קירש הולכת לאימון:�עבור מתחילים, הכל עניין של עבודה של עד 10,000 צעדים ביום, אומר קירש. זו היעד היומי המוגדר מראש ברוב עוקבי הכושר מכיוון שהוא נחשב יעד טוב לבריאות הלב ולשמירה על המשקל. אבל אחרי שתשלוט בזה, אתגר את עצמך להגיע ל-15,000 עד 25,000 צעדים יומיומיים. "עשרת אלפים צריכים להפוך למינימום המינימלי", הוא אומר. כדי להגביר את עוצמת ההליכה שלך, נסה נוף הררי או ללבוש משקולות קרסול וידיים במשקל של שניים עד שלושה קילו. אתה יכול גם לשלב כמה תרגילי חיטוב כל כמה דקות, כמו ג'קוזי קפיצה, ריצות הליכה, סקוואט או קפיצות סקוואט, מציע קירש. הוספת המהלכים האלה במרווחים יעזור לך לבנות שרירים, לשפר את בריאות הלב ולהגביר את הסיבולת. "הליכה כל כך טובה בשבילך", הוא אומר. "זוהי התחלה נהדרת והשלמה לכל תוכנית בריאות."

הרופא לניהול משקל: איימי רוטברג, MD

"הליכה היא אחד הכלים הטובים ביותר לשמירה על המשקל", אומר ד"ר רוטברג, מנהל המרפאה לניהול משקל של אוניברסיטת מישיגן. "זה אירובי, זה מעסיק כמה מהשרירים הגדולים ביותר, וזה אפשרי עבור רוב האנשים."

אימון ההליכה המומלץ של ד"ר רוטברג:�כדי לשמור על משקל תקין, ד"ר רוטברג ממליץ ללכת לפחות 30 דקות חמישה ימים בשבוע. כמה חדשות טובות: אתה לא צריך להיכנס לחצי שעה בבת אחת. "אתה יכול לעשות את 30 הדקות שלך בהתקפים של 10 דקות לאורך היום", היא אומרת, "ואלה מסתכמים". בנוסף, כשאתה הולך לפרקי זמן קצרים יותר, אתה יכול בדרך כלל ללכת במהירות גבוהה יותר, מה שעשוי להיות אפילו טוב יותר עבורך מאשר הליכה איטית במשך 30 דקות רצוף, מכיוון שפעילויות נמרצות יותר יכולות לעזור להעלות את רמת הכושר הכללית שלך. ואפילו תרגילים בעצימות נמוכה יותר כמו הליכה בקצב מהיר יכולים לעזור לשרוף חלק מהשומן המאוחסן בגוף. הליכה בנתחים יכולה לתת לך חיזוקים קטנים של ביטחון עצמי כדי לשמור גם על מוטיבציה. "בין אם זה חניה רחוק יותר או הליכה כדי לפגוש עמית, אתה מקבל תחושה של הישג", היא אומרת. "ההצלחות הקטנות הללו הן שבסופו של דבר מייצרות הרגלים טובים."

מאמן הריצה: ג'ף גאלווי

Galloway הוא היוצר של שיטת האימון Run Walk Run, שעוזרת להולכים ולרצים ותיקים כאחד להישאר בכושר ולהתכונן למרוצים. הוספת מרווחי ריצה להליכות שלך יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות, והוכח כי ריצה מגבירה את ההורמונים מדכאי תיאבון, מציינת גאלווי. בנוסף, הקלה בריצה כזו מאפשרת לך "להגיע רחוק יותר" תוך הרגשה טובה יותר והימנעות מפציעה", הוא אומר.

אימון הליכה של ג'ף גאלווי:�כדי להכניס קטעים מהירים יותר לטיולים שלך, התחל בריצה של 5 עד 10 שניות לדקה במשך 10 דקות, תוך כדי עבודה הדרגתית עד 30 דקות. לאחר שכבשת את היעד הזה, התחל להוסיף תקופות ארוכות יותר של ריצה עד שתוכל לרוץ במשך 30 שניות לדקה במשך 30 דקות. בסופו של דבר, אתה יכול לבנות עד הפסקות הליכה קצרות יותר, למשל, הליכה של 30 שניות וריצה במשך 60. זוהי דרך מצוינת רכבת עבור 5K או אפילו עוד גזע, אומר גאלווי. (עבור רצים רגילים המעוניינים להוסיף בהפסקות הליכה אסטרטגיות, Galloway מציע לסירוגין 90 שניות של ריצה ו- 30 שניות של הליכה אם אתה מפעיל קילומטר של 10 דקות בממוצע.אם אתה הממוצע קילומטר 12- דקה, נסה לסירוגין 60 שניות של ריצה ו 30 שניות של הליכה.)