אימון טריאתלון עם בעיות כאבי גב

אימון טריאתלון כולל ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה. אימוני כושר רבים כל כך גובים מחיר מהגוף. משיכת בשרירי הירך האחורי, קרסוליים מעוותים ועקבים כואבים הם שכיחים, אך אימוני טריאתלון יכולים גם לגרום או להחמיר כאבי גב. מכיוון ששרירי הגב מחוברים לשרירים רבים אחרים, סוגים מסוימים של תנועה לאחר אימון קשה עלולים להופיע עם כאבי גב. היה מחקר טריאתלטי איש ברזל שמצא כי 90% מהספורטאים סבלו מצורה כלשהי של פגיעה ברקמות הרכות במהלך האימון, כאשר 70% דיווחו על כאבי גב תחתון ו/או סיאטיקה. א מחקר 2020 בהפרעות שרירים ושלד של BMC מצאו כי 14% מהרצי חצי מרתון פנאי הציגו כאבי גב תחתון.

טריאתלון אימון חזק על הגב

פעילויות/תרגילים בעלי השפעה רבה, תנועה חוזרת ונשנית מתמדת, מעניקה חבטות כבדות על הגוף הפוגעות במפרקים ובעמוד השדרה. שימוש בטכניקות לא מתאימות יחמיר את כל הבעיות. הלחצים המופעלים מתנועות חוזרות ונשנות וצורה לקויה עלולים להוביל להתפרקות המפרקים. אם חדש באימון אינטנסיבי, ייתכן שהשרירים עדיין לא חזקים מספיק, מה שעלול לגרום גם לכאבי גב ופציעה. הגב שרירים מייצבים נוטים להזניח באימון, אך השרירים הללו תומכים במבנים בקו האמצע, בעמוד השדרה ובמפרקים. חיזוק ה:

• שרירי בסיס
• גלוטות
• שרירי גב
• ליבה
• מבטיח יציבות של עמוד השדרה והמפרקים מכל הבלאי.

שגיאות אימון ואימון יתר

אפילו ספורטאים ותיקים יכולים לעשות טעויות במהלך האימונים שלהם שיכולות להוביל לכאבי גב. הטעות הגדולה ביותר שאנשים עושים במהלך אימוני טריאתלון היא שהם בלבד לשחות, רוכב על אופניים ורוץ. הכשרה לספורט/ים הספציפיים חשובה; אבל הרמת משקולות, חיזוק הליבה ואימוני גמישות חשובים לא פחות. מנוחה נכונה עלולה להיות מוזנחת מכיוון שהאדם רוצה להגיע לאימונים רבים ככל האפשר שלעתים קרובות מתעלמים ממנו, מה שמוביל לפציעות שימוש יתר. עם זאת, מנוחה היא חלק חיוני באימון כדי לאפשר לגוף להתאושש במלואו ולפעול במלוא הפוטנציאל והאופטימלי.

מניעה והימנעות מכאבי גב בזמן אימון

כיצד לעקוף כאבי גב לחלוטין במהלך האימון כולל:

שינה

אורח חיים בריא כולל מחזורי שינה נכונים והוא חשוב אף יותר במהלך האימון. ההיבטים המנטליים שתחרות טריאתלון יכולה ליצור דורשים מנוחה נכונה. עייפות יכולה גם להוביל לטכניקה/צורה לקויה, ללחץ עודף על המפרקים ועמוד השדרה, מה שמוביל לפציעה.

גמישות

השרירים צריכים לשמור על גמישות כדי לשמר את התפקוד ויכולת ההתאוששות. לאחר אימון מתיחות ועבודה על גמישות יעזרו בביצועים הכלליים. יש לבצע מתיחות לאחר פעילות כשהשרירים חמים, וניתן למתוח/להאריך את הסיבים להתאוששות מיטבית.

תזונה נכונה

אל האני הגוף זקוק לדלק בעל ביצועים גבוהים לתמוך בגירעון עתיר קלוריות הקשור לאימונים ותחרות אינטנסיביים.

חיזוק הגוף

בסיס גוף מוצק הוא המטרה. הכל מאוזן עם שרירים חזקים התומכים בעצמות בריאות. תרגילים ספציפיים המכוונים ל שרירי מולטיפידוס. אלו הם הסד האחורי של הגוף. חיזוק שרירים אלו יסייע במניעת פציעות בעמוד השדרה. תרגילי חיזוק גב כוללים:

• מתיחה של חתול-פרה
• גשרי גלוטות
• ציפור כלב
• קרשים
• ניידות נמתחת

ימי מנוחה לא משנה מה

תכננו ימי מנוחה לא משנה מה. דחיפה לא תגרום לגוף להיות חזק יותר או מסוגל לבצע ביצועים טובים יותר, ועלולה לגרום לירידה בביצועים ולהוביל לפציעה. זה לא אומר לישון כל היום, אלא לעסוק בהתאוששות אקטיבית שבה הגוף מקבל את המנוחה שהוא צריך תוך שמירה על כושר. התאוששות פעילה כוללת:

• נע
• מתיחה
• קצף מתגלגל
• עיסוי כירופרקטי ספורט
• הצערת הגוף
• תרגילי גוף ונפש
• מאפשר התאוששות יסודית ומשפר את האימון.

שיפור טכניקה

צורה וטכניקה נכונה יכולים באמת לעשות את ההבדל בין להישאר ללא פציעות לפציעות. שימוש בצורה הנכונה מקדם תפקוד בריא. זה יכול לעזור להעריך טכניקות הליכה, שבץ שחייה ואופניים על ידי איש מקצוע כדי להבטיח שהצורה הנכונה מנוצלת.

מודעות גופנית

עצור אם הגוף מאותת לאחד לעצור. זו הסיבה שהגוף מרגיש כאב. המנגנון הפנימי הוא שאומר לאדם שמשהו לא בסדר. לא מומלץ לעקוב אחר הרכבת המשפטים דרך הכאב, ואין כאב, אין רווח. לאנשים פרטיים מומלץ:

• שימו לב תמיד אם מופיע כאב ואינו חולף לאחר אימון או חימום.
• כאב שמגביל את התפקוד.
• כאב המפריע לפעילות היומיומית.
• אלה עלולים להחמיר באופן משמעותי את הפגיעה בעמוד השדרה ויש להיבדק על ידי רופא.

---

הרכב גוף

---

מנוחה והתאוששות

במהלך מנוחה והתאוששות, הגוף חוזר למצב נורמלי או הומאוסטזיס. זהו קצב המנוחה של הגוף או השלב הרגיל. הגוף תמיד מנסה לחזור להומאוסטזיס. זה נעשה על ידי:

• שמירה על טמפרטורת הליבה
• לחץ דם יציב
• שרירים רעננים

בעת פעילות גופנית/אימון, שלב ההומיאוסטזיס מופרע, כלומר הגוף זקוק לתקופת מנוחה כדי לחזור לשגרה. תהליך ההומאוסטזיס מצריך הרבה אנרגיה, מה שמביא לכמות שפע של שריפת קלוריות. לאחר פעילות גופנית, יש עלייה ב צריכת חמצן עודפת לאחר אימון או EPOC. הגוף צורך יותר חמצן במהלך ההתאוששות מאשר לפני או במהלך האימון. עלייה זו גורמת לשריפת קלוריות ולשרירים חזקים. החלק החשוב ביותר בהחלמה הוא בנייה מחדש של השרירים. בזמן אימון, במיוחד אימוני התנגדות, נוצרים קרעים זעירים בסיבי השריר. כדי שהדמעות הקטנטנות יהפכו לשרירים גדלים, הן צריכות לתקן את עצמן. זה קורה בזמן מנוחה. מלבד היתרונות הפיזיולוגיים, מנוחה מסייעת במניעת פציעה הנגרמת משימוש יתר ומסייעת בריפוי כאשר אכן מתרחשות פציעות. חופשה עוזרת גם לבריאות הנפשית להתמקד מחדש, להעריך מחדש וליישם את מה שנלמד. מה שמנוחה והתאוששות יכולות לעשות לגוף כולל:

• לשרוף קלוריות מסיביות
• לבנות שריר
• מתדלק את השרירים
• מונע פציעה
• משפר את הבריאות הנפשית ואת המוטיבציה

הפניות

כתב עת אמריקאי לרפואה ושיקום/איגוד הפיזיאטרים האקדמיים. (אוקטובר 2014) "היעילות של פעילות גופנית אירובית לטיפול בכאבי גב תחתון כרוניים: מטה-אנליזה" www.researchgate.net/publication/266682158_Efficacy_of_Aerobic_Exercise_for_Treatment_of_Chronic_Low_Back_Pain_A_Meta-Analysis

דוחות מדעיים. (אפריל 2017) "תרגיל ריצה מחזק את הדיסק הבין חולייתי" www.researchgate.net/publication/316262547_Running_exercise_strengthens_the_intervertebral_disc

למתוח לפני ואחרי כתב העת לרפואה כירופרקטית. (חורף 2003) "שינויים בכאבי גב תחתון אצל רץ למרחקים ארוכים לאחר מתיחת הרצועה האיליוטיביאלית" www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899346707600718